Jak zlepšit svou značku spuštěním

Pokud jste pokročilý běžec Jistě, poté, co jste prošli obdobím postupného zlepšování, přišel čas, kdy jste stagnovali. Když člověk začne běhat, je časté, že může tak často vylepšovat značku a zvyšovat odolnost i rychlost, ale když tato fáze již uplynula, přichází stagnace a v mysli se objevují pochybnosti: Jak mohu zlepšit svou značku spuštěním?

Měli byste vědět, že v tuto chvíli si vaše tělo zvyklo na cvičení, takže budete muset představit další aspekty týkající se síly a vytrvalosti, které se zaměřují nejen na cvičení. běh. V tomto článku OneHowTo vám poskytneme několik tipů v tomto ohledu, abyste mohli i nadále růst ve svém oblíbeném sportu.

Následující kroky:

Než začneme se samotnými tipy, zdůrazníme aspekt, který je velmi důležitý, pokud jde o zlepšení běhu: stáří. I když se cítíme mladí a svěží, pravdou je, že fyziologicky naše tělo nevydrží tak jako dříve a především jeho doby zlepšení a schopnost pokroku již nejsou stejné jako dříve. I když se stravujete správně, cvičíte silově a často trénujete, je normální, že pokud dosáhnete určitého věku, vaše tělo již nereaguje stejně.

Do 30 nebo 35 let Je to, když naše tělo dosáhne nejvyšší kapacity spotřeby kyslíku, a proto je klíčovým okamžikem, abychom mohli zvýšit svůj výkon, sledovat, jak se zlepšujete a jak je váš trénink uspokojivý. Ale po tomto věku je obvyklé, že pokrok je zpomalen a že nás stojí mnohem víc, abychom dosáhli cílů, které si sami stanovujeme, jednoduše proto, že naše fyzické kapacity začínají být omezené.

Stále však můžete vylepšete svou značku spuštěním i když je to pomalejší; ano, budete muset ve svém tréninku provést určité úpravy, abyste mohli pokročit. První věc, kterou musíte vyzkoušet, je jít postupné zvyšování kilometrů že běháte, no, pokud jednoho dne zaběhnete 7 km, musíte si označit, že příští týden musíte dosáhnout alespoň 9 km a tím se postupně stáváte odolnějšími a zvyknete si své tělo neustále zlepšovat, aniž byste riskovali Vaše zdraví nebo vaše klouby.

Mnoho běžců udělá chybu, když přizpůsobí svůj trénink kilometrům, které v příštím závodě uběhnou, a to způsobí, že pokud je dotyčný závod dlouhý pouze 10 km, ale jsou zvyklí dělat 20 km, sníží svůj trénink na přizpůsobit se nové značce. Abychom se zlepšovali, musíme trénovat progresivně, nikdy ne regresivně.

Jeden z nejvíce doporučených tréninků pro vylepšit značku spuštěním je on Trénuji fartlek, typ rutiny, na kterou se zaměřujeme změny rytmu. Myslete na to, že se naše tělo a svaly velmi rychle přizpůsobují rytmům, takže pokud běžíte půl hodiny konstantní rychlostí, uvidíte, jak si na to vaše srdce zvykne, a proto se tomu přizpůsobí i metabolismus a celé tělo. Nové rytmus. Proto je vhodné při cvičení střídat různé rytmy, abyste překvapili srdce a nechali celé tělo pracovat na maximální výkon.

The fartlek školení přesně na to se zaměřuje: kombinace velmi intenzivních úseků s těmi uvolněnějšími za účelem zlepšení cestovní rychlosti. Tyto změny musí být prováděny postupně, aby nebyly příliš náhlé a neohrožovaly naše klouby nebo nemohly utrpět zranění. V závislosti na vaší úrovni můžete cvičební rutinu nakonfigurovat následujícím způsobem:

Začátečníci: Kombinujte 4 minuty plynulého a stabilního běhu s 30 sekundami vysokého tempa.

Středně pokročilý: 4 minuty běží na stejné úrovni, poté 1 minuta ve vysokém tempu.

Pokročilí: 4 minuty normálního běhu, poté 3 minuty ve vysokém tempu.

Doporučuje se také, abyste před dokončením cvičení byli 5 minut mírným tempem vyhnout se zranění a postupně uvolnit tělo.

Ale kromě tréninku běhu je nezbytné, abyste si napnuli všechny svaly, abyste měli silnější tělo připravené na sport. Jednou z částí, které je třeba nejvíce zpracovat, jsou nohy protože je to základní nástroj, který nám umožní zlepšovat se a být schopen plnit naše cíle. Mezi nejlepšími cviky tak vynikají dřepy, které je třeba provést podle těchto kroků:

1. Postavte se s nohama mírně od sebe a páteř zcela rovnou.

2. Zvedněte ruce do výšky ramen, dopředu, plně natažené.

3. Pomalu se spouštějte sklonením zadku směrem k zemi. Snižte vše, co můžete.

4. Vydržte v této poloze po dobu 12 sekund.

5. Postupně jděte nahoru do výchozí polohy a okamžitě se vraťte dolů a vytvořte novou sérii.

V ideálním případě byste měli udělat 3 série, abyste získali svalovou hmotu. Ale není to jediný, pokud se chcete dozvědět více, zveme vás, abyste si přečetli náš článek o nejlepší cviky na posílení nohou.

Měli byste však nejen pracovat na svalech nohou, ale je to také důležité posílit celé tělo abyste mohli vylepšovat své značky a vyvíjet se ve světě běhu. To je aspekt, který mnoho běžců zanedbává, protože věří, že pomocí strojů nebo tonizačních cvičení bude zvyšovat svalovou hmotu a to není jejich cílem; Je však nezbytné, aby vaše svaly byly silné a připravené na fyzické opotřebení, které podrobujete každé rase.

Z tohoto důvodu byste měli pracovat na nohou, ale také na nohou centrální oblast těla (břišní, bederní a zadní), abyste zlepšili svůj sportovní výkon a postupně se zlepšovali. V OneHowTo uvidíte nejlepší cvičení pro vaše abs.

Obecně se doporučuje, aby se běžci zúčastnili alespoň 2krát týdně do posilovny nebo na silová cvičení doma; minimální doba sezení by měla být 45 minut a jsou zásadní pro to, aby bylo možné se při běhu zlepšit.

Dalším z klíčových bodů makléře jsou kotníky Proto je musíte udržovat silné a v optimálním stavu, abyste mohli zlepšit účinnost svých kroků a snížit riziko zranění. Níže navrhneme dvě cvičení, která vám pomohou udržet tuto část těla v perfektním stavu:

Cvičení 1

Postavte se na zem s chodidly mírně od sebe; nyní budete muset zvednout obě paty současně a zůstat pouze s prsty spočívajícími na zemi, držet záda a nohy rovně. Držte se v této poloze po dobu 15 sekund a opakujte cvičení pro další 2 sady, abyste dokončili 3.

Cvičení 2

Posaďte se na židli, udržujte záda dokonale opřenou o opěradlo a zvedněte jednu nohu. V této poloze byste měli dělat kruhové pohyby s kotníkem nejprve na jednu stranu po dobu 15krát a poté na druhou stranu. Odpočiňte si a opakujte tuto sérii třikrát; pak přepněte nohy.

Jsou to jen dva příklady, ale pokud se chcete dozvědět více, zveme vás k nahlédnutí do našeho článku o cvičeních pro posílit kotníky.

Kromě fyzické zdatnosti je také nezbytné starej se o svoji stravu Jídlo je zásadní pro zajištění živin pro naše tělo a pro perfektní kondici. Měli byste se tedy rozhodnout pro vyvážená strava jímž oplývá ovoce a zelenina, bílkoviny a komplexní sacharidy, čímž se maximálně sníží spotřeba tuků a připravených produktů (protože obsahují mnoho cukrů, sodíku a konzervačních látek, které zavádějí toxiny do těla).

V případě, že máte malou nadváhu, je důležité, abyste se pokusili znovu získat svou ideální váhu, abyste si zlepšili běžeckou známku a pokrok ve cvičení. Správná strava spojená s fyzickým cvičením a omezením nezdravých postupů, jako je tabák nebo alkohol, je vše, co potřebujete, abyste byli v perfektní kondici.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak zlepšit svou značku spuštěním, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.