Jak tónovat hýždě


Hýždě jsou jednou z oblastí těla, kde se nachází největší množství tuku, a proto při uvažování o vylepšení naší siluety hraje vždy důležitou roli zadek. Z tohoto důvodu věnujeme hodiny cvičení doma a v tělocvičně rychlému tónování hýždí; je však velmi obtížné s ním pracovat.

Chcete-li předvést pevný a dobře trénovaný hýždě, je nutné vytvořit ideální cvičební rutinu pro práci celé dolní části těla. Takže pokud se divíte jak tónovat hýždě rychle a efektivně, nenechte si ujít následující článek JAK NA TO, protože vám přinášíme nejlepší cviky na zvedání hýždí a další fitness triky, které si zamilujete. Začněme!

Index

  1. Jak rychle zatvrdnout glutety - cvičení
  2. ATG dřepy na tón hýždí a nohou
  3. Sumo squat nebo sumo squat
  4. Nadzemní dřepy, které vám rychle ztuhnou glutety
  5. Hip lift nebo most
  6. Výpady na glutety
  7. Požární hydranty na hýždě
  8. Zvednutí zadku
  9. Lezení po schodech
  10. Oselý kop
  11. Cvičení židle: raketa
  12. Horolezecké cvičení
  13. Tónové glutety a nohy se skákajícími zvedáky

Jak rychle zatvrdnout glutety - cvičení

Předtím, než začnete s cviky, které musíte bez problémů provést 5 dní v týdnu Chcete-li rychle ztvrdnout glutety, chceme vám připomenout význam kardia. I když je pravda, že kadium je nezbytné pro ty, kteří chtějí spalovat tuky a zhubnout, doporučujeme vždy začít s některými aerobními cviky.

Nemusíte trávit hodně času; 15-20 minut kardio Než začnete cvičit, abyste zvedli hýždě, budou více než dost na aktivaci vašeho těla. Během těchto 15-20 minut můžete běhat, skákat přes švihadlo nebo cvičit doma kardio cvičení. Jakmile tuto fázi dokončíte, naučíme vás nejlepší cviky na tónování hýždí:

  • ATG dřepy
  • Sumo dřepy
  • Nadzemní dřepy
  • Hip lift nebo most
  • Výpady na glutety
  • Požární hydranty na hýždě

ATG dřepy na tón hýždí a nohou

Dřepy jsou nejlepším cvikem, který zpevní váš hýždě a nohy, protože kromě toho, že vám pomohou dosáhnout zadku, který chcete, vám umožní posílit celou dolní část těla a současně provádět kardio. V případě dřepů ATG (prdel na zem, zadek na zem v angličtině), nápad je přidejte váhu základnímu dřepu zvýšit intenzitu.

  1. Vyberte tyč, jejíž váha odpovídá vašemu fyzickému odporu.
  2. Umístěte tyč na ramena a snižte trup tak daleko, jak můžete, dokud se vaše glutety téměř nedotknou podlahy.
  3. Snažte se nezatěžovat celou váhu na kolena.
  4. Čím níže půjdete, tím více budou fungovat vaše glutety.

Dokončete dvě opakování za sebou a proveďte co nejvíce ATG dřepů za 40 sekund. Mezi opakováním a opakováním můžete odpočívat 5-7 sekund. Pokud to, co chcete, jsou hýždě zvednout cvičení které můžete dělat doma, musíte odstranit rovnici z rovnice. Udělejte co nejvíce dřepů ve stejnou dobu, jak vám ukážeme v následujícím videu, a při každém zvednutí dobře vymačkejte hýždě, abyste vylepšili cvik.

Sumo squat nebo sumo squat

V rámci cvičení pro pracovní nohy a hýždě doma které byste měli vědět, nemůžete vynechat slavné dřepy sumo (nebo sumo dřep).

Sumo dřepy jsou také perfektní jako cviky na tonizaci nohou, protože kromě intenzivního cvičení gluteí vám umožňují procvičovat vnitřní svaly nohou, stehen a břicha. Pokud chcete tomuto cvičení přidat nějakou váhu, můžete si dát pár činek.

  1. Roztáhněte nohy tak, aby byly chodidla od sebe vzdálená na šířku ramen.
  2. Sklopte trup, dokud nejsou kolena a zadek rovnoběžné.
  3. Když sestupujete, napněte břicho a udržujte trup rovně.
  4. Držte váhu nebo činky vždy oběma rukama.
  5. Jak uvidíte na obrázku níže, při výstupu budete muset činky přiblížit k hrudi.
  6. Když jste zpátky na nohou, stiskněte si zadek.

Pokud chcete více cviků na hýždě a břicho, podívejte se na tento další článek od oneHOWTO.


Nadzemní dřepy, které vám rychle ztuhnou glutety

U tohoto dřepu budete také muset trochu zvednout váhu, ale tentokrát nad hlavu. Váha, činky nebo medicinbal vám mohou skvěle sloužit, protože nemusíte mít těžkou tyč. Chcete-li rychle tónovat glutety a nohy, postupujte takto:

  1. Roztáhněte nohy, dokud nebudou chodit od sebe na šířku ramen.
  2. Zvedněte tyč, míč nebo činky nad hlavu.
  3. Sklopte trup a tyč držte vždy zvednutou. Hrudník udržujte stále pevný, záda rovně a vaše glutes ven.
  4. Držte squatovou pozici po dobu 5-7 sekund.
  5. Pomalu stoupejte a neustále tlačte na glutety.

Provádějte stejná opakování jako v předchozích cvičeních; tolik, kolik můžete za 40 sekund. Provedením tohoto cvičení v každém ze svých tréninků budete v každém tréninku schopni pracovat s hamstringy, čtyřhlavými svaly, rameny a hýžděmi.


Hip lift nebo most

Jedním z nejlepších cviků na zpevnění hýždí je kyčelní nebo můstkový zdvih, protože pro dosažení dobrého tvaru pracuje několik základních částí těla. Pokud se chcete naučit tónovat hýždě, nohy a břicho současně, postupujte takto:

    1. Ležte na podlaze na zádech, na podložce nebo podložce, s nohama ohnutými.
    2. Udržujte chodidla a záda rovně na zemi. Udržujte nohy vždy pokrčené.
    3. Nyní zvedněte boky znovu a znovu mírnou rychlostí. Pro dosažení nejlepších výsledků při cvičení byste měli své glutety nutit pokaždé, když zvednete trup.
    4. Při každém zvedání by chodidla měla zůstat pevně na zemi.

    Další intenzitu můžete přidat zvednutím pomocí jedna z nohou natažená a zavěšen ve vzduchu. V takovém případě budete muset každé opakování vykonat vynucením gluteu dané ohnuté nohy. Po 40 sekundách vyměňte nohy a opakujte s opačnou gluteí.


    Výpady na glutety

    Pokud chcete předvést pevný zadek, výpady (také známé jako výpady nebo výpady) vám pomůže tónovat hýždě v rekordním čase. Postupujte podle těchto pokynů:

    1. Postavte se rovně a zatlačte na břicho, aby vaše tělo bylo ve vzpřímené poloze. Chcete-li zlepšit stabilitu, můžete si opřít ruce o boky.
    2. Krok vpřed s pravou nohou. Trup držte rovně a ohněte pravou nohu v koleni.
    3. Sklopte levé koleno, dokud se nedotkne země, vyhnout se silným dopadům.
    4. Obnovte výchozí polohu, vyvíjejte sílu zadní nohou a pomalu stoupejte.
    5. Opakujte cvičení s druhou nohou, vždy tlačte glutety tak, aby zůstaly aktivní.

    Dokončete 15-20 opakování na každé noze. Chcete-li přidat intenzitu, můžete držet několik činek.


    Požární hydranty na hýždě

    Spalujte tuky a zpevňujte hýždě požárním hydrantem, což je ideální cvičení k dosažení dokonalého zadku. Kromě toho, že jedno z nejintenzivnějších cvičení které existují, vám požární hydrant umožní vizualizovat změny v krátké době:

    1. Postavte se na všechny čtyři na podlahu a ukotvěte ruce a kolena k podložce.
    2. Vždy držte záda rovně.
    3. Postupně zvedněte pravou nohu do strany, až do výšky boků.
    4. Zkuste držet pozici po dobu tří sekund, aby vaše glutety fungovaly.
    5. Vraťte se do výchozí polohy a pomalu snižujte nohu.
    6. Nyní proveďte stejný pohyb s druhou nohou.

    Dokončete dvě sady po 20 opakováních na obou nohou. Jak zlepšujete svoji fyzickou kondici, můžete zvyšovat počet opakování denně.


    Zvednutí zadku

    Pokud hledáte cvičení pro rychle zvedněte glutetyDo všech svých rutin byste měli zahrnout zvedání nohou. Nejen, že je to jedno z nejúčinnějších cviků na glute, ale je také ideální pro tonizaci nohou a břicha:

    1. Nastupte na všechny čtyři na podložku.
    2. Narovnejte pravou nohu, ohněte koleno dozadu a stahujte hýždě.
    3. Držte pozici po dobu 20 sekund a pokud si troufáte, lehce zvedněte a spusťte nohu, jako když klepnete na vzduch.
    4. Vraťte se do výchozí polohy a přepněte nohy.

    Kompletní dvě sady po 20 opakováních každý na nohu. Čím déle můžete nohu držet a ohýbat, tím více si všimnete spalování tuků v hýždích.


    Lezení po schodech

    Lezení po schodech po dvou vám pomůže ovládat celulitidu a především vám zvedne a ztvrdne hýždě a stehna. Ukážeme vám, jak z tohoto velmi kompletního cvičení vytěžit maximum:

    1. Zůstaňte rovně pár stop od schodů.
    2. Udělejte hybnost a začněte stoupat po schodech po dvou (na první schod položte podpůrnou nohu a druhou nohu přiveďte přímo na třetí).
    3. Postupujte nahoru po dvou tak rychle, jak můžete, ale dávejte pozor, abyste se nezranili nebo nebyli příliš unavení.
    4. Pro větší intenzitu držte v každé ruce činky nebo závaží.

    Toto cvičení lze použít jako kardio cvičení (v tomto případě byste museli jít po schodech nahoru a dolů po dobu asi 15 minut) nebo jako součást sezení, abyste se naučili, jak si zatvrdit glutety. Chcete-li použít toto cvičení pro druhou možnost, rychle vylezte po schodech po dvou po dobu 40 sekund. Za 15 sekund zastavte, abyste sestoupili a dostali se zpět k nákladu.


    Oselý kop

    Tónování hýždí a nohou lze pomocí tohoto cvičení provádět neuvěřitelně intenzivně. Důvod? Oslí kop je skvělou kombinací zvedání nohou a zadního kopu:

    1. Dostaňte se na podložku na ruce a kolena. Záda musí být vždy rovná, aby byla zajištěna rovnováha.
    2. Bez zakřivení zad natáhněte pravou nohu dozadu a pomalu ji zvedejte a spouštějte. Poté ohněte koleno do úhlu 90 °.
    3. Vydržte v pozici několik sekund a neustále používejte hýždě.
    4. Pomalu vraťte koleno na zem, aniž byste ho podepírali. Nasměrujte jej na hruď (stále ohnutou), jako byste chtěli nabrat na síle, a postupně ji zvedejte dozadu.
    5. Totéž proveďte s druhou nohou.

    Proveďte 15 opakování po 2 sériích na každé noze. Tato cvičení jsou také dokonalá, pokud přemýšlíte, jak si zvětšit glutety, takže pokud je to váš cíl, nenechte si ujít tento další článek Howto.


    Cvičení židle: raketa

    K tomuto cvičení potřebujete pouze židli, schůdek nebo robustní kus nábytku střední výšky:

    1. Ve pevné a vzpřímené poloze si podepřete jednu nohu na židli nebo na schodu.
    2. Naberte tempo, jako byste se chystali vyjít po schodech.
    3. Než se vrátíte na zem, držte podpůrnou nohu ohnutou, zatímco tlačná noha zůstává ve vzduchu rovně.
    4. Proveďte několik opakování aniž byste se dostali úplně na cestu v křesle.
    5. Vraťte se do základní polohy, nadechněte se a změňte svou podpůrnou nohu.

    Kompletní 8 opakování na nohu a zvyšujte intenzitu, jak získáte odpor.


    Horolezecké cvičení

    Chcete-li se naučit, jak si tónovat hýždě v krátké době a efektivně, doporučujeme absolvovat slavné horolezecké cvičení (nazývané také horolezec) v každé ze svých rutin. Připravte se na aktivaci celé dolní části těla:

    1. Opřete se o podlahu, lícem dolů, s dlaněmi na zemi a opřenými koulemi nohou.
    2. Ruce držte v přímce, čímž vytváříte napětí v zádech.
    3. Ohněte kolena, abyste získali hybnost, jako byste začínali běhat, a proveďte nepřetržitá opakování oběma nohama, přičemž si udržujte podporu na pažích.

    Snažte se dělat co nejvíce opakování 40 sekund.


    Tónové glutety a nohy se skákajícími zvedáky

    Tyto skoky jsou dokonalým kardio cvičením, které posiluje vaše nohy a glutety. Pokud hledáte doma cvičení na nohy, která jsou jednoduchá a účinná, budete rádi skákací zvedáky.

    1. Začněte vstávat rovně.
    2. Začněte skákat otevřením a zavřením nohou.
    3. Současně otevírejte a zavírejte paže, když jdete dolů a nahoru: když skáčete a nohy máte vytažené, paže by měly být dobře zvednuté. Když vyskočíte zpět a zavřete nohy, ruce by měly být uvolněné na každé straně těla.

    Dokončete tolik skoků, kolik jen můžete 30 sekund, pak odpočívejte dalších 10 sekund a proveďte jednu sadu znovu.


    Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak tónovat hýždě, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.