Dieta pro získání svalové hmoty


Mnoho hubených lidí se cítí nepříjemně se svým váhovým deficitem, na druhou stranu existují lidé, kteří, i když mají ideální váhu, chtějí zlepšit svůj vzhled zvětšením velikosti svalů. V obou případech je nutný koherentní a efektivní dietní plán, který zajistí potřebné živiny pro růst svalů a vygeneruje tolik požadovanou změnu.

Pokud tedy nějakou hledáte dieta pro získání svalové hmoty, pokračujte v čtení tohoto článku HowHowto, ve kterém navrhujeme dokonalou stravu pro to, co hledáte.

Index

  1. Proč je prospěšné zvýšit svalovou hmotu?
  2. Základní živiny pro získání svalové hmoty
  3. Jakou dietu dodržovat pro zvýšení svalové hmoty

Proč je prospěšné zvýšit svalovou hmotu?

Chtějí nabrat svaly bez přibírání na váze, to znamená zvýšit svalovou hmotu, ale nikoli tělesný tuk, není jen otázkou estetiky. Od začátku dospělosti do 70 let Ztrácí se 40 procent svalové hmoty kvůli úbytku vláken, která ho tvoří. Svaly hrají důležitou roli v procesu spalování kalorií, ve skutečnosti spalují více kalorií než tuků (i v klidu), takže kombinace pravidelného cvičení se zvýšenou hmotností a stravy s vysokým obsahem bílkovin udrží vaše tělo v melodii. kompenzujte tuto ztrátu tkáně a zároveň vám udrží delší konzumaci kalorií. Proto je pro dosažení tohoto cíle nezbytná kombinace správné stravy a cvičení k získání svalové hmoty doma nebo v tělocvičně.

Myšlenka je podle odborníků na fitness výživu konzumovat více kalorií a lepší kvality. V tomto smyslu někteří z těchto odborníků doporučují zvýšit denní příjem o 300 až 500 kalorií více, než je denní potřeba, pokud chcete zvýšit svalovou hmotu. Abyste tedy dosáhli svého cíle zdravého budování svalů, musíte dodržovat dietu, abyste získali svalovou hmotu.


Základní živiny pro získání svalové hmoty

Pokud chcete rychle zvýšit svalovou hmotu, jsou to tyto živiny, které by měly být součástí stravy k dosažení tohoto cíle, protože jeho vlastnosti a funkce nám pomohou v tomto cíli:

  • Bílkoviny: Bílkoviny jsou makroživiny, které mají přímý dopad na růst a regeneraci svalové tkáně, takže jejich konzumace je nezbytná ve stravě pro získání svalové hmoty. Chudé maso, ryby, vejce, odstředěné mléko, řecký jogurt a sýr jsou nejoblíbenější bílkovinová jídla, ale fazole, čočka, sójové mléko, bílé fazole a cizrna mají také vysoký obsah bílkovin.
  • Nenasycené tuky: Pomáhají metabolizovat tukovou tkáň, jsou také zdrojem energie a umožňují vitaminům rozpustným v tucích dostat se do našeho těla. Ořechy, olivy, avokádo, olivový, kukuřičný, slunečnicový a sójový olej, stejně jako avokádo, jsou potraviny bohaté na nenasycené tuky.
  • Sacharidy: Získání svalové hmoty vyžaduje intenzivní trénink a sacharidy dodávají tělu energii potřebnou pro splnění těchto fyzických požadavků. Rýže, těstoviny, brambory, ovoce, pšeničná mouka a chléb jsou některé z nejoblíbenějších zdrojů sacharidů.
  • Antioxidanty: Jeho funkcí je mimo jiné zabránit poškození buněk v důsledku působení volných radikálů a také podporovat regeneraci a regeneraci buněčné tkáně ve svalech. Bobule, brokolice, zelený čaj, rajčata, česnek, tmavá čokoláda, mrkev a hrozny jsou některé z potravin, které je obsahují nejvíce.


Jakou dietu dodržovat pro zvýšení svalové hmoty

Je velmi zdravé a vhodné jíst 5 až 6krát denně, z tohoto důvodu vám v této dietě, kterou navrhujeme, nabídneme možnost rozložení množství denního jídla 5krát po celý den. The možnosti stravování pro získání svalové hmoty níže najdete denní spotřebu asi 2 500 kalorií. Nyní, když víte, jaké potraviny zvyšují svalovou hmotu a co můžete konzumovat, můžete provádět variace, abyste se nenudili:

Nabídka 1

  • Snídaně: kousek ovoce s polévkovou lžící jogurtu a třemi müsli (směs obilovin a ořechů), rančové vejce s půl šálkem přírodní rajčatové omáčky, kukuřičná tortilla s polévkovou lžící olivového oleje.
  • Oběd: šálek zmrzliny z tmavé čokolády a malá cereální tyčinka.
  • Jídlo: šálek těstovinové polévky, dvě tortilly, pečený brambor s lžící strouhaného sýra, zelený listový salát se čtvrtinou šálku nasekaných ořechů a dvěma lžícemi vinaigrette a dezertem.
  • Svačina: čtyři sušenky se smetanovým sýrem.
  • Večeře: dva plátky vegetariánské pizzy a banán.

Nabídka 2

  • Snídaně: ovesné vločky nebo cereálie s odstředěným nebo mandlovým mlékem, opečené s olivovým olejem a šunkou, nálev nebo káva s mlékem a hnědým cukrem nebo medem. Kus ovoce.
  • Oběd: přírodní ovocný džus, nálev nebo káva s mlékem slazeným medem, toasty s džemem a máslem nebo arašídovým máslem, tuňákový sendvič s hlávkovým salátem, porce ořechů (vše, co se vám vejde do dlaně).
  • Jídlo: luštěniny s bramborami, rýží nebo těstovinami, vejci nebo masem podle vašeho výběru, porce salátu s olivovým olejem, kousek sýra nebo dezert podle vašeho výběru, chléb a káva nebo čaj.
  • Svačina: opakujte to samé jako ráno.
  • Večeře: Krém z luštěnin nebo zeleninová polévka s bramborami, ryby vařené podle vašeho výběru s bramborami nebo rýží, kousek chleba k doprovodu a jako dezert tvaroh s medem.

Toto nebo jiné dieta pro získání svalové hmoty musí být doprovázeno adekvátní hydratací a specifickým tréninkem. K dosažení tohoto cíle je vhodné vyhledat odborníka na výživu, který podporuje adekvátní spotřebu kalorií podle věku, pohlaví a fyzické kondice každého z nich.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Dieta pro získání svalové hmoty, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.