Kalistenická cvičení pro začátečníky


V současné době se fyzická aktivita stala jedním z klíčů, které je třeba začlenit do rutiny, aby byly zdravé návyky. Nárůst sedavého životního stylu způsobený množstvím pracovních míst, která se provádějí vsedě, a velkým množstvím volnočasových aktivit, které si užívají, aniž by museli opustit pohovku, a neužitečné stravovací návyky znamenají, že až 50% světové populace jsou obézní a mají 80% nadváhu, změny hmotnosti, které zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění nebo cukrovky typu 2.

Proto je velmi důležité začlenit do naší týdenní rutiny jeden nebo více druhů fyzické aktivity, které nám pomohou zlepšit naše zdraví. K tomu není nutné chodit do tělocvičny nebo chodit na sportovní hodiny, existují další aktivity, které můžeme dělat prakticky bez nákladů a jsou stejně přínosné, jako je kalistenika. V jednom JAK TO vysvětlíme kalistenická cvičení pro začátečníky.

Index

  1. Co je to kalistenika
  2. Kliky
  3. Dominuje
  4. Dřepy

Co je to kalistenika

Možná jste už o tom slyšeli kalestenika, nebo to pro vás může být úplně nové. Jedná se o sportovní disciplínu, která je založena na využití těla a jeho hmotnosti k provádění řady tréninkových rutin. Tyto rutiny jsou zaměřeny na zvýšení síly, vytrvalosti a pružnosti svalů a obecně jsou založeny na pohybech, na které je naše tělo již připraveno, jako je skákání, běh, lezení ... tj. Funkční pohyby, které dokážeme vylepšit pomocí různých cvičení kalisteniky.

Jednou z největších výhod tohoto typu tréninku je, že nemusíte chodit do posilovny nebo do specializovaného centra. Můžeš dělat kalisteniku doma, na ulici nebo v parku protože k tomu prakticky nepotřebujete žádný typ konkrétního materiálu, pouze své vlastní tělo. Ve střednědobém a dlouhodobém horizontu, pokud jste stálí, způsobíte, že vaše svaly budou mít více síly a síly a všimnete si větší fyzické odolnosti.

Už si chcete tento typ tréninku vyzkoušet? Pokud jste se již dlouhou dobu věnovali střední nebo intenzivní fyzické aktivitě, je důležité začít pomalu, protože pokud zkusíte pohyby, na které vaše tělo ještě není připraveno, nejpravděpodobněji se zraníte. Proto si musíte postupně zvykat na kalistenické rutiny. Zde vám některé necháme kalistenická cvičení pro začátečníky.

Kliky

Toto cvičení, které možná znáte pod jménem poklesy podlahy nebo kliky, je jedním z nejzákladnějších v této disciplíně. Naučit se, jak to udělat správně, vám pomůže zvýšit sílu svalů a připravit se na kalistenická rutina složitější zadní, protože je to cvičení, které zahrnuje práci celého vašeho těla. Začátek dělat kliky je velmi jednoduchý a nepotřebujete žádný druh materiálu:

  1. Položte se na podlahu s rukama podepřenýma otevřenou dlaní, oddělenými stejnou vzdáleností od ramen a položenými na úrovni hrudníku.
  2. Pokud máte dostatek síly, můžete podepřít pouze prsty na nohou, ale pokud toto cvičení provádíte poprvé, doporučujeme začít s podepřenými koleny, dokud nezískáte více síly.
  3. Když jste již v poloze, sklopte tělo, napněte břicho a ohněte paže, a když už nemůžete dále sestupovat, znovu se zvedněte a obnovte výchozí polohu.
  4. Opakujte pohyb pro 4 sady po 10 opakováních.

Dominuje

Toto cvičení je jedním z nejpoužívanějších v kalistenických rutinách, ale je také velmi složité a vyžaduje hodně síly. Proto je nejprve pravděpodobné, že to nezvládnete, ale musíte se na to správně připravit a postupně nabrat potřebnou sílu. K tomu budete muset pracovat horní část těla, zejména břicho, ramena a biceps.

Najděte místo, kde je vysoká laťka, ze kterého můžete viset. Určitě ho najdete v každém parku ve vaší oblasti. Pokud již máte dostatek síly k jejich provedení, postupujte podle těchto pokynů kroky k chin-up:

  1. Držte se tyče oběma rukama.
  2. Stiskněte břicho a zvedněte celé tělo, dokud minimálně nepřesunete tyč k hrudi.
  3. Vraťte se dolů a udělejte 4 sady po 10 opakováních.

Pokud se vám nepodaří zcela uspět, použijte tento postup, který vysvětlujeme: začněte tím, že uchopíte hůlku rukama a kolena přitáhnete k hrudi, a pokuste se v této poloze vydržet co nejdéle. Když to bez problémů zvládnete, místo toho, abyste si kolena přitáhli k hrudi, zvedněte nohy bez ohýbání kolen, jako byste svým tělem vytvářeli písmeno L. Pokud v této pozici dokážete vydržet minutu, zkuste provést roztažení. K jeho získání nebude potřeba mnoho pokusů.

Dřepy

Další velmi úplné a základní cvičení v a kalistenická rutina. Je to velmi snadné a nepotřebujete k tomu žádný materiál, i když je to nezbytné správně dřepnout aby vaše kolena a dolní část zad netrpěly.

  1. Pro počáteční pozici položte nohy roztažené na šířku boků, chodidla směrem dopředu.
  2. Stiskněte břicho a položte tělo dolů, jako byste měli židli za sebou a chystali se sednout.
  3. Když vaše nohy tvoří úhel 90 stupňů, vraťte se zpět do výchozí polohy.
  4. Tento pohyb opakujte pro 4 sady po 10 opakováních.

Když to uděláte správně, můžete zavést skok mezi dřepy a dřepy, abyste zvýšili obtížnost práce.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Kalistenická cvičení pro začátečníky, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.