Funkční tréninková cvičení doma


Funkční tréninková rutina je dobrou volbou jak pro ty, kteří prostě chtějí zůstat v dobré fyzické kondici, tak pro sportovce, kteří trénují, aby zlepšili svůj výkon, protože zahrnuje širokou škálu cvičení, která lze přizpůsobit potřebám a cílům každého z nich. osoba.

Chcete si mezi tréninkem zacvičit v minulosti? Pokud ano, pokračujte v čtení tohoto článku JAK NA TO, jak vám povíme o tom nejlepším funkční tréninková cvičení doma. Pojďme tam!

Index

  1. Co je to funkční podnikání? Vlastnosti
  2. Dřepy
  3. Kroky
  4. Desky
  5. Kliky
  6. Kroky
  7. Zvedněte koleno
  8. Burpees
  9. Kariéra bez postupu
  10. břišní svaly
  11. Boční zvednutí nohy
  12. Točení míče
  13. Mrtvá váha

Co je to funkční podnikání? Vlastnosti

Ačkoli existují nuance, funkční trénink je v zásadě trénink zaměřený na cvičení založená na pohyby, které tělo provádí přirozeně při vývoji jejích různých funkcí. Chůze, ohýbání, natahování rukou k dosažení vysokého předmětu, lezení po schodech ... jsou každodenní gesta, která se přenášejí na sportovní hřiště a transformují je do funkčních cvičení, která, jak naznačuje jejich název, mohou plnit velmi specifickou funkci pomozte nám zhubnout, dokud nenapnete svaly.

Funkční tréninkový okruh kombinuje aerobní a silové cvičení a pracuje na velkých svalových skupinách: trup (jádro), horní část těla a dolní část těla. Mohou to dělat lidé v jakémkoli věku, přičemž vždy přizpůsobují svůj rytmus, trvání a intenzitu fyzickému stavu každého z nich. Zlepšení rovnováhy, koordinace a hbitosti, stejně jako zvýšení odporu a svalového tonusu jednotlivce jsou některé z výhod, které tento trénink poskytuje.

Pokud chcete začít s funkční trénink domaVyberte si z cviků, které krok za krokem předkládáme, od UNHOW k rozvoji vaší rutiny. Jde!

Dřepy

Je to základní pohyb, který nám připomíná, co děláme, když sedíme na židli. S ním budete pracovat důkladně nohy, hýždě a boky:

  1. Postavte se s nohama mírně od sebe, trup rovně a ruce natažené dopředu.
  2. Pokrčte kolena a položte hýždě do sedu a snažte se snížit váhu svého těla na paty.
  3. Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
  4. Když se vrátíte, zmáčkněte glutety, abyste také pracovali v této oblasti.

Pro pokročilejší krok za krokem si nenechte ujít tento článek o Jak dřepět s činkami, variaci, která vám umožní pracovat současně s dolní částí těla a horní částí těla.


Kroky

Pokračujte ve cvičení svaly nohou a glutes, zejména kvadricepsy, pomocí kroků:

  1. Postavte se a roztáhněte nohy až na úroveň boků.
  2. Posuňte pravou nohu dopředu a ohýbejte koleno do úhlu 90 stupňů (jako byste udělali velký krok)
  3. Noha, která nepostupuje, by měla být rovná, dobře vytažená, nebo pokud je to velmi obtížné, můžete ji ohnout upuštěním na zem.
  4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení s opačnou nohou.

Na začátku můžete udělat dvě sady po 30 sekundách na každé noze a zvýšit intenzitu tím, jak si zdokonalíte rutinu. Podrobnější krok za krokem a něco pokročilejšího naleznete v tomto článku Jak správně provádět výpady činky.


Desky

Žehlička nemůže chybět v a funkční tréninkový okruh, protože je to jedno z nejúčinnějších cvičení pro posílit abs a jádro jako celek. V tomto případě je obzvláště důležité vycházet ze správného držení těla, takže si všimněte:

  1. Lehněte si na podlahu lícem dolů a začněte cvičením zvednutím trupu, opíraje se o předloktí, které by mělo zůstat ve výšce ramen, a na špičkách nohou.
  2. Hlava, trup a nohy, zcela vytažené, musí být dokonale vyrovnány, aby se zabránilo namáhání krku.
  3. V tomto okamžiku si stáhněte glutety a břicho, držte držení těla několik sekund a normálně dýchejte.
  4. Snižte se a odpočiňte si před zahájením nového rep.

Snažte se, aby každá z vašich desek vydržela 30 až 40 sekund, v závislosti na vaší úrovni a požadované intenzitě. Během tréninku můžete začít s jediným prknem a poté se zvýšit na dva, například na začátku a na konci.


Kliky

Zahrňte je také do svého funkčního tréninku doma, abyste našli perfektní doplněk k předchozímu cvičení. V tomto případě, kromě posílení kufru, načerpáte sílu v pažích a prsních partiích.

  1. Zaujměte stejnou polohu, kterou plank vyžaduje, ale tentokrát se opřete o dlaně vašich rukou, které by měly být rovnoběžné s vašimi rameny, a s prsty od sebe.
  2. Zatlačte se natažením loktů, zvedněte trup a nohy držte rovně, podepřené prsty.
  3. Sestupujte pomalu, aniž byste se dotýkali země, a opakujte, kolikrát to vaše fyzická kondice dovolí.

Začněte tím, že uděláte série 30 sekund na trénink a jak se budete zlepšovat, můžete prodloužit sekundy cvičení a opakování.


Kroky

The aerobní pohyby jsou také nezbytné pro funkční tréninkovou rutinu. Jsou také nejúčinnější, pokud jde o spalování kalorií a eliminaci nahromaděného tuku, a v tomto případě nemůžeme ztratit ze zřetele kroky, které spočívají v opakování pohybu nahoru a dolů po schodech. Také s tímto cvičením zlepšíte svou koordinaci a odolnost.

  1. Postavte se před jakýkoli schod, který je ve vašem domě, nebo použijte nášlapnou zásuvku.
  2. Ohněte kolena, nejprve šlápněte jednou nohou na schod, sestupujte a to samé udělejte druhou.
  3. Tajemstvím a efektivitou cvičení je dělat to co nejrychleji a s rovným trupem.


Zvedněte koleno

Pokračuj spalování kalorií s tímto jednoduchým pohybem ideální pro posílení nohou a aktivaci celého těla. Musíte to udělat následujícím způsobem:

  1. Stojte s rukama nataženýma dopředu a trupem rovně, ohněte jedno koleno a zvedněte nohu směrem k hrudi.
  2. Když to uděláte, udělejte malý skok.
  3. Opakujte s opačnou nohou a při skákání zvedněte jednu nohu a druhou směrem k hrudi.
  4. Toto cvičení můžete opakovat minimálně 20–30 sekund ve dvou různých sériích, v závislosti na intenzitě, kterou hledáte.


Burpees

Klasika v funkční tréninkové rutiny s nimiž pracovat velké svalové skupiny a zlepšit koordinaci. Burpees jsou velmi intenzivní a únavné, jsou však klíčovým cvičením k aktivaci celého těla a práci různých svalů současně:

  1. Proveďte hluboký dřep, tj. Snižte glutety, dokud se nedotknou vašich lýtek.
  2. Položte dlaně na zem.
  3. Udělejte malý skok a opřete se o ruce, když si natahujete nohy dozadu.
  4. Budete ve správné pozici, abyste provedli push-up. Udělej to.
  5. Zvedněte nohy a vraťte se do podřepu.
  6. Odstrkněte nohy a vyskočte s nataženými pažemi.

Opakujte tyto kroky více než 40 sekund a během tréninku proveďte alespoň jednu sérii.


Kariéra bez postupu

Jedno z nejběžnějších, nejúčinnějších a nejjednodušších funkčních cvičení. Můžete jej použít jako cvičení k provedení v několika sériích nebo jako přechod z jednoho cvičení do druhého.

  1. Ze vzpřímené polohy jemným tempem udělejte malé klusové kroky.
  2. Ohněte lokty a držte je těsně u trupu a také pohybujte rukama, které doprovází každý váš krok.

břišní svaly

Existují různé typy břicha a kterýkoli z nich je základní pracovat na základních svalech. Od unCOMO vám nabízíme ten, který je snadný a velmi efektivní:

  1. Lehněte si na záda s rukama sepnutýma za krkem.
  2. Pokrčte kolena a opřete chodidla o zem.
  3. Od tohoto výchozího bodu zvedněte trup a snažte se „zatáhnout“ za boky a vyhněte se tomu, aby lokty měly tendenci se spojovat.
  4. Musíte stoupat, dokud nedosáhnete úhlu 45 °.
  5. Držte pózu několik sekund a snižte se.
  6. Opakujte po dobu 30-40 sekund.

V tomto dalším článku o tom, jak správně dělat abs, vám navrhujeme jiné typy abs a naučíme vás, jak je dělat krok za krokem.


Boční zvednutí nohy

Neexistují žádné výmluvy, proč tyto výtahy neprovádět, protože k jejich provedení potřebujete pouze podpěrný bod, jako je jednoduchá zeď. Je vynikající pro vyhýbat se tuku na vnitřních stehnech, takže pokud chcete plně pracovat na nohou, mějte na paměti:

  1. Postavte se vedle zdi a položte na ni dlaň jedné ze svých rukou.
  2. Pomalu zvedněte nohu, která zůstává na vnější straně, také do strany. Zvedněte to, dokud nebude na úrovni vašich boků.
  3. Vydržte několik sekund a snižte se.
  4. Otočte se a opakujte s opačnou nohou. Můžete dělat sady 30-40 sekund, minimálně 2 na trénink.

Pokud chcete objevit další cviky na zeštíhlení stehen, postupujte podle tohoto odkazu JAK.

Točení míče

K tomuto cvičení lze použít míč nebo jakýkoli jiný zvládnutelný předmět s určitou hmotností, který máte doma. Je to perfektní tah zpevněte břicho a upravte pas, takže pokud je to jeden z vašich cílů, mějte na paměti:

  1. Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a zády rovně.
  2. Držte míč oběma rukama.
  3. Nakloňte trup mírně dozadu, aby vaše břišní svaly fungovaly.
  4. Otočením pasu přeneste míč střídavě na pravou stranu, vraťte se do středu a opakujte doleva.
  5. Při každém pohybu se vybraný objekt musí dotýkat země, takže se váš kmen bude muset maximálně otáčet. Jelikož se jedná o méně intenzivní cvičení, doporučujeme provádět sady po 40 sekundách.


Mrtvá váha

Jedná se o základní cvičení ve funkčním tréninkovém okruhu, jehož cílem je zvýšit svalovou sílu a vytrvalost. Skládá se ze zvedání břemene, obvykle ve formě tyče, s určitou hmotností, která by nikdy neměla být nadměrná. Chcete-li jej úspěšně spustit, postupujte takto:

  1. Postavte se před tyč s nohama mírně od sebe a trupem rovně, ale mírně se předkloňte.
  2. Ohněte kolena a sestupujte, aniž byste ohýbali záda.
  3. Držte lištu dlaněmi nahoru.
  4. Pomalu ho vytáhněte a zvedněte do výšky ramen nebo nad hlavu (pokud jste v dobré kondici).

Máte zájem o cvičení doma? Pokud je odpověď ano, nenechte si ujít tato cvičení, abyste se dostali do formy doma

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Funkční cvičení doma, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.