Nejlepší dřepy na glutety a nohy


Dřepy Jsou jedním z nejucelenějších cviků, které můžeme najít, protože pomáhají posilovat glutety, pracovat na čtyřhlavém svalu nebo stehnech a podle zvoleného typu pomáhají také cvičit hamstringy nebo zadní část stehen a vnitřní oblast stehen nebo adduktorů. Díky tomu je kompletní a velmi efektivní volbou pro ty, kteří hledají pevné a tónované nohy a hýždě.

Jste připraveni přidat tento trénink do tréninku a posílit jeho účinky? V jednomHOWTO odhalíme, co nejlepší dřepy na glutety a nohy tónovaný. Pojďme jednat!

Index

  1. Klasický dřep pro kvadricepsy a glutety
  2. Baletní dřepy nebo roztažené nohy
  3. Skočte do dřepu a spálte hodně kalorií
  4. Jeden z nejlepších zadních dřepů: režie
  5. Bulharský dřep pro náročné cvičení
  6. Dřep s jednou nohou pro pokročilejší
  7. Tipy pro dřepový trénink

Klasický dřep pro kvadricepsy a glutety

Klasické dřepy jsou na prvním místě v seznamu alternativ tón glutes a nohy, protože s nimi je prováděna nejkompletnější svalová práce. S tímto cvičením kromě podpory lepšího držení těla a získání většího odporu pracujeme na gluteus maximus a medius, čtyřhlavém nebo stehenním kloubu a fascia lata.

Ideál k dosažení efektivních výsledků je provádět je s váhouBuď s činkou za krkem, nebo s činkami v rukou; tímto způsobem bude stoupání vyžadovat více úsilí, a proto budeme více posilovat svaly.

Nyní, pokud vás zajímá, jak správně dřepět, měli byste vědět, že je nezbytné dostat hýždě zpět, aby vaše kolena nikdy nepřesahovala končetiny nohou. Dělá 4 sady po 10 opakováních, mezi každou sérií odpočívá maximálně 20 sekund.

Pokud vás zajímá, jak správně provádět glute drepy, podívejte se na tento další článek Howto.


Baletní dřepy nebo roztažené nohy

Mezi nejlepšími dřepy pro glutety a nohy je tato alternativa jednou z nejsilnějších. S touto verzí otevřených nohou nebo baletního typu pracujete nejen s gluteus maximus, ale také vnitřní stehna nebo adduktory, stejně jako vnější část kyčle, nabízející úplnou alternativu k tónovým nohám.

  1. Chcete-li vyvinout tento dřep, musíte otevřít nohy doširoka přesahující ramena.
  2. Stejně jako u klasické verze byste měli hýždě dostat dobře dozadu, aby kolena nepřesahovala špičku chodidla.
  3. Dostaňte se do polohy a lehkým odrazem nebo plným pohybem nahoru jděte dolů a nahoru. Je doporučeno pomocí kettlebell nebo činky pro toto cvičení, protože tím dosáhnete efektivnějšího výsledku.

Proveďte 4 sady po 10 opakováních, mezi každou sadou odpočívejte maximálně 20 sekund.


Skočte do dřepu a spálte hodně kalorií

Pokud kromě tónování nohou a hýždí chcete urychlit spotřebu kalorií Při namáhavém cvičení je skokový dřep vynikající alternativou. Provádí se to jako klasický dřep, ale s mírně odlišným; při lezení se budete muset tlačit a dobře skákat nahoru a pak znovu sestupovat.

Tato praxe, která nám dává odpor, vyžaduje také silná a zdravá kolena, takže byste ji neměli provádět, pokud máte problémy se svaly nebo klouby. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.


Jeden z nejlepších zadních dřepů: režie

Mezi nejlepšími dřepy na hýždě a nohy nemůžeme vynechat ani dřep nad hlavou, metoda vysoké intenzity používaná v kulturistice a crossfit cvičení, která vyžaduje velkou odolnost.

Pohyb, který provádíme při sestupu, je stejný jako u klasického dřepu, ale musíme zvedněte činku nad naši hlavu s plně nataženými pažemi a sestupujte v této poloze. Tímto způsobem nejen pracujeme na hýždích a stehnech, ale také posilujeme paže, což je mnohem úplnější možnost.

Doporučuje se zvolit vhodnou váhu, která vám umožní pracovat s námahou, ale bez extrémního vyčerpání. Proveďte 4 sady po 10 opakováních.


Bulharský dřep pro náročné cvičení

Tento typ kroku je ideální k posílení a tonizaci hýždí a nohou, protože poskytuje odolnost a drasticky spaluje tuky v této oblasti. Na rozdíl od tradičního výpadu nebo výpadu, v této verzi musíme položte zadní nohu na krok, židli nebo lavici, a tím zaručit efektivnější pohyb nohy, se kterou pracujeme.

  1. Položte míč zadní nohy na schod nebo lavici.
  2. Přineste podpůrnou nohu, se kterou budete pracovat, dopředu a ujistěte se, že koleno nepřesahuje přes míč nohy.
  3. Poté se opatrně položte co nejdále dolů a jděte nahoru do výchozí polohy.
  4. Proveďte 3 opakování po 10 sériích na každé noze, aniž byste mezi sériemi odpočívali déle než 10 sekund.


Dřep s jednou nohou pro pokročilejší

Pokud chcete jít o úroveň dále a hledáte dřepy pro velmi intenzivní glutety a nohy, pak je to vaše nejlepší volba. Dřep s jednou nohou vyžaduje silné, odolné svaly, rovnováhu a správnou techniku, takže je vhodný pro lidi s mírně pokročilejším tréninkem.

  1. Dělá se to stejným způsobem jako u normálního dřepu, ale tentokrát je podporován na jedné noze, zatímco druhá je prodloužena dopředu.
  2. Nejlepší je neklesat příliš nízko, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy, protože jde o zásadní krok.
  3. Když zvládneme cvičení, můžeme více klesat. Začněte 3 sady po 10 opakováních na každé noze.

Pokud se chcete dozvědět více rutin cvičení Cvičení pro hýždě a nohy doma, postupujte podle tohoto odkazu, protože v něm objevujeme mnoho dalších ideálních postupů, které vám pomohou posílit dolní část těla.

Tipy pro dřepový trénink

Nyní víte, které jsou nejlepší dřepy pro hýždě a nohy, proto doplníme vysvětlení několika tipy, které budou užitečné při uvádění cviků do praxe:

  • I když to může být lákavé, neměli byste dělat všechny tyto dřepy ve stejný den. Myšlenka je kombinovat pár nebo 3 ve stejném tréninku, aby se zlepšila práce hýždí a stehen, protože pokud to uděláte všichni dohromady, vyčerpáte sval a budete se moci vypořádat pouze s vážnou bolestivostí.
  • Nejen, že byste je neměli dělat společně, ale neměli byste je dělat ani každý den. Musíte nechat den odpočinek, aby se svaly mohly vzpamatovat, proto se doporučuje je přidávat do tréninku pouze 3x týdně.
  • Pokud je vaším cílem snížení tuku nahromaděného v nohou, můžete střídat dřepy s jinými místními cviky a také s kardiovaskulárními možnostmi, jako je běh, plavání, eliptické lezení nebo lezení po schodech. V našem článku Jak spalovat tuk z nohou vám nabízíme nejlepší doporučení pro tento účel.
  • Nezapomeň po dokončení se velmi dobře protáhneTímto způsobem budete schopni snížit svalové napětí a minimalizovat účinek bolesti.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Nejlepší dřepy na glutety a nohy, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.