Cvičení k hubnutí doma


Máte pár kil navíc, ale mezi prací, rodinnými povinnostmi a domácími pracemi si nemůžete najít čas nebo vůli jít do posilovny a dostat se do formy. Zdá se vám tato scéna známá? Výmluvy skončily, protože hubnutí doma je naprosto možné, aniž byste utráceli peníze a nemuseli cestovat.

V UNCOMO vás chceme naučit rutinu cvičení na hubnutí doma. Ženy a muži je mohou procvičovat, stačí být ochotni a zavést neustálý rutinní postup, aby nebylo tak těžké motivovat vás každý den. Vyzkoušejte tato cvičení a tipy a řekněte nám výsledky!

Index

  1. Jak se zahřát před cvičením doma
  2. Dřepy
  3. Kroky
  4. Glute kopy
  5. břišní svaly
  6. Šikmé sedy nebo drtí
  7. Nůžky
  8. Drtí se ve stylu jízdního kola
  9. Kliky
  10. Výstřední kliky
  11. Burpees
  12. Cvičení pro hubnutí doma pro muže
  13. Cvičení pro hubnutí doma pro ženy
  14. Tipy pro hubnutí doma

Jak se zahřát před cvičením doma

Začátek trénovat za studena je velká chyba. Na jedné straně nebudou vaše svaly zvyklé na námahu a je mnohem snazší je zranit nebo smrštit. Na druhou stranu rozcvička slouží k přípravě svalů před fyzickým cvičením, takže když se do nich opravdu pustíme, budou podávat mnohem lepší výkon, než když to děláme od nuly. Zahřívání by mělo být následující:

  • První věc, kterou byste měli udělat, je trochu kardiovaskulární cvičení s nízkou intenzitouAť už je to běhání, jízda na kole nebo pár minut na eliptice. Pokud nemáte tento materiál doma nebo si nemůžete jít zaběhat, můžete udělat pár sérií 5 dřepů, kliků a sedů v nízkém tempu. Jediným účelem je zahřát se, takže by to mělo být provedeno lehkým tempem, které vám umožní dostat vaše tělo naladěno.
  • Jakmile je rozcvička hotová, je to velmi důležité protáhnout velké svalové skupiny a klouby, aby nedošlo ke zranění a fyzickým problémům.
  • Před zahájením rutiny snižování hmotnosti je velmi důležité něco udělat aproximační řada, způsob, jak aktivovat centrální nervový systém, takže jakmile opravdu začneme trénovat, bude náš výkon mnohem lepší. Můžeme to udělat vytvořením jednodušších a lehčích verzí cvičení, které provedeme později.

Dřepy

Dřepy jsou jedním z klasických cvičení v tělocvičně. Můžete je snadno udělat doma, protože k tomu, abyste z nich dostali maximum, nepotřebujete více než nohy a správnou techniku. Kromě toho je to vynikající způsob, jak zahájit rutinu Cvičení k hubnutí doma, bude to tón vaše stehna a hýždě v žádném okamžiku. Postupujte takto:

  1. Postavte se do prostoru, který jste vyhradili pro cvičení.
  2. Pokrčte kolena a záda mírně vystrčte dopředu.
  3. Nezapomeňte vždy vážit na celou nohu, včetně podpatků. Pokud to neuděláte tímto způsobem, může dojít ke zranění kolen.
  4. Snižte glutety, jak jen můžete.

Později vám dáme dva postupy pro muže a ženy. Tímto způsobem budete vědět, kolik sérií byste měli dělat a jak je kombinovat se zbytkem cvičení, která vám přinášíme v tomto článku.

Varianty dřepu můžete udělat otevřením nohy do strany, když sestoupíte. Střídavě mezi pravou a levou nohou.

Více se dozvíte v našem článku Jak správně dělat dřepy doma.


Kroky

Výpady jsou další velmi snadné cvičení, které nevyžaduje žádné speciální vybavení ani stroje. Pokroky budete pracovat na celé dolní části těla, stehna, glutety a hamstringy. Chcete-li je provést, věnujte pozornost těmto krokům:

  1. Postavte se k cvičení.
  2. Přineste jednu nohu dozadu a ohněte koleno, abyste se spustili.
  3. Vraťte se do výchozí polohy. Volitelně můžete v tomto kroku provést skok, abyste pracovali na kardiovaskulárním systému.
  4. Vraťte druhou nohu zpět a opakujte.


Glute kopy

Pokračujeme v dolní části těla a tentokrát musíme udělat několik jednoduchých kopů do gluteu, které jsou ideální pro tonizaci oblasti a spalování tuků. Doporučujeme vám k provedení tohoto cvičení použít podložku nebo jakýkoli jiný polstrovaný a pevný povrch.

  1. Položte kolena na zem a položte ruce na zem.
  2. Zvedněte jedno koleno a zatlačte jej zpět. Vraťte jej do výchozí polohy.
  3. Proveďte 12 opakování s jednou nohou a pokračujte druhou.

Vždy to zkuste dejte nohy co nejvíce dozadu když děláte kopy. Můžete také cvičit kopy ve stoje nakláněním o páteř nebo zeď. Pokud máte činky, můžete zvýšit jejich intenzitu umístěním činky na zadní část ohnutého kolena.


břišní svaly

Začneme posílit naše jádro s jednoduchou sadou standardních drtí. V kombinaci s kardiovaskulárním cvičením vám abs pomohou mít ploché břicho a získat větší odpor v zádech. Začíná:

  1. Lehněte si na pevný, ale polstrovaný povrch.
  2. Položte ruce za hlavu a ohněte kolena. Nohy držte pevně na zemi.
  3. Trup poklekněte. Soustřeďte se na to, abyste využili sílu břicha a zad, abyste šli nahoru, nepomáhali vašim nohám ani krku. Stiskněte břicho.
  4. Vraťte se do výchozí polohy, ale neopírejte hlavu. Pokračujte s abs.

Během cvičení udržujte paže uvolněné a nezavírejte je příliš pevně. Nezapomeňte také držet hlavu vzhůru, aniž byste si přiložili čelist k hrudi.


Šikmé sedy nebo drtí

Žádná rutina abs by nebyla úplná bez dobrého šikmého cvičení. Při tomto cvičení zůstaňte na podlaze a postupujte podle následujících kroků:

  1. Převeďte pravou nohu přes levou nohu a zkřížte je na podlaze. Vaše břicho bude sledovat směr pravé nohy, ale páteř udržujte neutrální.
  2. Lehce roztáhněte nohy a položte levou ruku za hlavu, paži uvolněnou.
  3. Zvedněte trup silou břicha nahoru. Budete pracovat na šikmých abs, takže tam soustřeďte svoji sílu.
  4. Proveďte 10 opakování a pokračujte levou nohou.


Nůžky

Pokračujeme v břišním cvičení, které nám také umožní procvičovat nohy a hýždě. Nůžky jsou mírně intenzivnější, ale velmi účinné. Chcete-li to udělat, zůstaňte na zemi a postupujte podle těchto kroků:

  1. Natáhněte nohy a mírně je zvedněte o několik centimetrů od země.
  2. Přineste jeden kotník na druhý a rychle střídejte polohy.
  3. Zaměřte svoji sílu na břicho, aby vaše nohy byly stále zvednuté a rychle je pohybujte.


Drtí se ve stylu jízdního kola

Toto jsou poslední cviky na břicho, které pro tuto rutinu uděláme. Pokud chcete znát více cviků na břicho s pokročilejšími obtížemi, určitě navštivte náš článek Jaké jsou nejlepší cviky na břišní svaly. Podle těchto pokynů proveďte drcení na kole:

  1. Zůstaňte na podlaze. Pokrčte kolena a boky je vytáhněte do úhlu 90 °.
  2. Zvedněte ruce za hlavu a udržujte je uvolněné.
  3. Zvedněte trup a zkuste přivést levý loket k pravému kolenu, zatímco pravé koleno k levému lokte. Pokuste se dostat co nejblíže.
  4. Vraťte se a udělejte totéž s pravým loktem a levým kolenem.


Kliky

Všichni známe klasické kliky. Tato cvičení vám pomohou procvičit horní část těla, posílit jádro a pracujte rukama. Chcete-li je provést správně, mějte na paměti tyto kroky:

  1. Dostaňte se na podlahu na podlahu.
  2. Dbejte na to, aby vaše boky byly vyrovnané s rovnými zády.
  3. Pokrčte lokty a pomalu se položte na zem, aniž byste se jich skutečně dotkli.
  4. Jděte znovu nahoru a dolů.

Abyste získali lepší představu o tom, jak správně dělat kliky, přečtěte si kroky, které vám necháme ve videu.

Výstřední kliky

Stejně jako normální kliky, excentrické kliky pracují na síle tím, že svaly spíše protahují než stahují. S těmito push-up budete pracovat vaše pecs, triceps, delty, pasti a břišní svaly.

  1. Dostaňte se do polohy prkna, jako byste pravidelně tlačili.
  2. Velmi pomalu snižujte tělo směrem k zemi a ohýbejte lokty.
  3. Když jste se dostali co nejblíže k zemi, rychle natáhněte lokty a přejděte do výchozí polohy. Opakovat.


Burpees

Burpee, také nazývaný voják, je super kompletní cvičení, ideální pro běžce nebo pro ty, kteří chtějí budovat vytrvalost. Postupujte podle těchto pokynů:

  1. Dřepněte si na podlahu a položte na ni dlaně.
  2. Ve skoku uveďte své tělo zpět do plankové polohy.
  3. Proveďte push-up a zvedněte nohy dopředu, abyste se vrátili do polohy dřepu.
  4. Rychle vstaňte a vyskočte natažením paží nahoru.
  5. Při pádu ohýbejte kolena a vraťte se do výchozí polohy.


Cvičení pro hubnutí doma pro muže

Nyní, když znáte každé z těchto cvičení a jak je provádět, dáme vám pokyny, které je potřebujete, abyste je mohli začlenit do každodenní rutiny cvičení na hubnutí doma. K provádění těchto cvičení nepotřebujete žádný druh materiálu, je navržen jako a rutina pro začátečníky.

Délka tohoto školení je 4 týdny, ve kterém, pokud se to stane, jak uvedeme, můžete zhubnout doma. Během těchto čtyř týdnů budete muset trénovat 3 dny. Neměli byste trénovat 2 dny po sobě, odpočinek je nezbytný, aby se vaše svaly mohly každý den zotavit a trénovat na maximum.

Nakonec jsme provedli dvě rutiny; jeden zaměřený na muže a druhý na ženy, dělat konkrétnější cvičení přizpůsobená potřebám různých orgánů. Zde je rutina pro muže:

pondělí

Doba odpočinku mezi cvičením a cvičením je 1 minuta:

  • 5 sad po 10 dřepech
  • 5 sérií 10 výpadů proložených nohama
  • 3 sady po 10 Burpees
  • 3 sady 15 normálních sedů
  • 3 sady po 10 šikmých drtí

středa

Doba odpočinku mezi cvičením a cvičením je 1 minuta:

  • 4 sady po 10 klikách. Kolena si můžete opřít o zem, pokud je nemůžete dělat normálně.
  • 3 sady po 5 výstředních klikách
  • 3 sady 7 kliků s podporou kolen
  • 3 × 10 vertikálních nůžek
  • 3 × 10 sedacích kol

pátek

Doba odpočinku mezi cvičením a cvičením je 20 sekund:

  • Dřepy po dobu 40 sekund
  • Push-up s podporovanými koleny po dobu 40 sekund
  • Sit-up po dobu 40 sekund
  • Burpees po dobu 40 sekund
  • Dřepy po dobu 40 sekund
  • Push-up podporující kolena po dobu 40 sekund
  • Sit-up po dobu 40 sekund
  • Burpees po dobu 40 sekund

Cvičení pro hubnutí doma pro ženy

Stejně jako předchozí rutina nebudete potřebovat nic jiného než touhu dělat tato cvičení doma. Pamatovat si mezi každou sérií odpočívejte jednu minutu a dopřejte svým svalům potřebný odpočinek.

pondělí

  • 5 sad po 10 dřepech
  • 2 sady po 12 krocích
  • 2 sady 12 kopů glute
  • 3 sady 10 Crunch
  • 3 sady po 10 šikmých drtí

středa

  • 4 sady po 5 klikách, které v případě potřeby podepírají kolena
  • 3 sady po 5 výstředních klikách
  • 3 sady po 10 drtí
  • 3 sady 10 vertikálních nůžek
  • 3 sady 10 klik na kolo

pátek

  • 10 Abs
  • 10 dřepů
  • 10 Abs
  • 5 kliků, v případě potřeby s podporou kolen
  • 10 Kroky protínající nohy

Tipy pro hubnutí doma

Chudnutí doma není jen otázkou pravidelného sportování, vaše strava je dalším ze základních pilířů hubnutí. Bude vám zbytečné cvičit, pokud si to později zkazíte špatnou stravou.

Zde vysvětlujeme některá základní pravidla Takže víte, co můžete jíst a jaký životní styl byste měli vést k rychlému a zdravému hubnutí:

  • Jíst dobře neznamená hladovět, musíte jíst 5 jídel denně.
  • Zdržujte se nezdravých potravin a polotovarů.
  • Vyvarujte se konzumace vepřového a hovězího masa, jedná se o velmi tučné maso. Můžete jíst libové maso, jako je kuřecí, krůtí nebo králičí maso.
  • Bílé ryby jsou skvělým zdrojem minerálů a bílkovin.
  • Ovoce, zelenina a luštěniny by měly být na prvním místě ve vašich pokrmech.
  • Dejte si silnou snídani a lehkou večeři.
  • Vypijte osm sklenic vody denně.

V následujícím článku OneHowTo vysvětlujeme, jak zhubnout a získat zdraví pomocí některých stravovacích triků, které vám pomohou zhubnout tato kilo kombinací této rutiny a zdravých jídel.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Cvičení k hubnutí doma, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.