Jak trénovat spalování tuků


Spalte kalorie a vypadat lépe a zdravěji je cílem mnoha lidí, kteří cvičí, ale nefunguje jen tak nějaká fyzická aktivita Z tohoto důvodu. Chcete-li začít spalovat tuky, které se nám nahromadily, musíme urychlit metabolismus takovým způsobem, že místo konzumace pouze glukózy, což se stane, když provádíme činnosti s nízkou intenzitou, začne také vylučovat lipidy, které jsou uloženy v tělo.

Kromě nošení správná a zdravá strava, základní aspekt, když chcete snížit procento tuku, bude nezbytná správná fyzická aktivita. Chcete vědět, kde začít? Na OneHowTo.com vysvětlujeme jak trénovat spalování tuků a získejte ty nejlepší výhody.

Index

  1. Váhy vs. Kardio, co je lepší?
  2. Začněte trénovat s odporovými cviky
  3. Ukončete kardio cvičení

Váhy vs. Kardio, co je lepší?

Při spalování tuků vstupuje do hry tolik faktorů, že odpověď není vůbec jednoduchá, ale můžeme říci, že správný trénink kombinuje obě praktiky a pak vysvětlíme proč.

Kardio

Kardiovaskulární cvičení jsou mnohými považována za všelék na hubnutí, ale není to absolutní pravda. Při zahájení kardiovaskulárních aktivit, jako je běh, jízda na kole, spinning, eliptické nebo plavání, je třeba vzít v úvahu dobu trvání aktivity, tempo a intenzitu. Kardiovaskulární aktivita s nízkou intenzitou pomůže pouze spalovat glukózu a ztrácet kalorie, ale nespalovat tuky.

K dosažení tohoto posledního cíle je nezbytné zavést do praxe kardiovaskulární trénink intervaly vysoké intenzity trvající déle než 10 minut. Cvičení, při kterých několik minut cvičíme mírným tempem a poté intenzivním tempem, střídavě obě, nebo cvičení, ve kterých udržujeme intenzivní tempo alespoň 20 minut nebo půl hodiny, zvýhodní přebytek kyslíku spotřebovaného po po dokončení tréninku (CHOPN). Naše svaly potřebují kyslík, aby se zotavily z fyzické aktivity, když bylo cvičení intenzivní, po dokončení se spotřebuje více kyslíku, což znamená větší příjem kalorií v klidu a tyto kalorie, které tělo použije, pocházejí hlavně z tukových zásob těla .

Váhy nebo cvičení odporu

Cvičení s váhou nebo odporem nevytvářejí tak vysokou spotřebu kalorií jako kardiovaskulární cvičení, dosahují však poměrně vysokého přebytku kyslíku spotřebovaného po cvičení (EPOC), a proto jsou považována za nezbytná v rámci rutiny cvičení na spalování tuků. .

I když při cvičení nebo cvičení s odporem spalujeme kalorie a konzumujeme hlavně glukózu, po dokončení fyzické aktivity je spotřeba kyslíku vyšší, a tedy spálíme více kalorií v klidu, které pocházejí hlavně z lipidových usazenin, takže tato aktivita je nezbytná pro dosažení stabilní spotřeba tuku v průběhu času. Po této aktivitě můžeme pokračovat ve spalování kalorií po dobu několika minut a v závislosti na intenzitě tréninku a vaší fyzické kondici i několik hodin.

K dosažení toho všeho je důležité provádět cvičení s malou váhou a mnoha opakováními.


Začněte trénovat s odporovými cviky

Východní cvičení na spalování tuků Pro začátek je to dobrý odkaz, je však důležité mít na paměti, že musíte být zdraví, abyste to mohli dělat, postupně pracovat na fyzickém odporu a soustředit se na dosažení svých cílů.

Klíče k tomuto odporovému obvodu jsou:

  • Proveďte okruh skládající se z 10 cvičení 3 sady po 10 opakováních, bez odpočinku, protože účelem je udržovat rytmus intenzity.
  • Zvolte váhu správně, je důležité, aby vás cvičení stálo, že to není jednoduchý úkol, ale že s váhou, kterou si vyberete, můžete pohyb provést správně.
  • Kombinujte cvičení a efektivně pracujte na různých svalových skupinách, takže nepřetěžujete žádné svaly.
  • Proveďte tento okruh 3 nebo 4krát týdně a vždy mezi nimi nechejte den odpočinku.

Doporučená odporová cvičení jsou:

Dřepy

Tónují hýždě, stehna, boky a dolní část zad, což je jedno z nejucelenějších cviků na nohy. Začněte v podřepu s hmotností vlastního těla, vždy dávejte pozor, aby při spouštění hýždí byly zpět a vaše kolena nepřesahovala špičku chodidla. Když získáte odpor, můžete přidat tyč 10, 12 nebo 15 kilogramů, abyste zvýšili svalovou práci.

Žehlička

Tímto kompletním cvičením kromě získání odporu pracujeme na břiše, zevním šikmém hýždě, bicepsu femoris a rectus femoris. K tomu musíte ležet lícem dolů na podložce, podepřít si končetiny nohou a předloktí a zvednout váhu těla. Držte se v této pozici po dobu 15 sekund, jak získáte odpor, zvyšujte, dokud nedosáhnete jedné minuty.

Dominuje

Chin-up jsou jedním z nejucelenějších cviků, které se používají při tónování paží a zad, s těmito bicepsy, teres major, lats, trapézem a kosodélníky. Chcete-li to provést, můžete použít hůlku nebo vám pomoci s bradou strojem, který se nachází v tělocvičnách, což vám umožní provádět cvičení pomocí váhy, pokud to prostě nemůžete.

Krok

Také zvaný výpady nebo výpady pomáhají pracovat s gluteusem a čtyřhlavým svalem nebo svalem a upřednostňují tónování nohou. Je důležité, abyste stejně jako dřepy při spouštění kolena nikdy nepřesahovali špičku chodidla, abyste se tak vyhnuli zranění. V tomto případě by mělo být provedeno 30 opakování na nohu.

Drtí kolo

Ležíte na podložce na zádech s rukama na zátylku a nohama na hrudi, měli byste se pokusit dotknout kolena opačným loktem. Proveďte 30 opakování na každé straně

Kliky

S kliky jsou důležité svaly, jako jsou prsní svaly, delty a ramena a triceps, zpracovány, což je úplné cvičení. Péče o držení těla a správné provádění cvičení je důležitá, takže pokud začínáte, můžete si podepřít kolena nebo použít fitball aby unesl část váhy. Jakmile získáte odpor, proveďte cvičení podporující pouze koule nohou.

Hip lift

Pokračujte v cvicích na tónování hýždí, lehněte si na podložku na zádech a ohněte nohy, podepřete ruce a zvedněte boky a poté dolů do výchozí polohy. Opakujte 30krát.

Kompletní abs

Používat fitballLežíte na podložce nebo strojem trénujete tuto oblast, proveďte 30 opakování úplných klasických kliků, abyste tuto citlivou oblast posílili. Nezapomeňte, že k získání silných břišních svalů nestačí cvičení, základní je také strava.

Postranní noha se zvedá

Chcete-li pracovat s únosci kyčle a tónovat nohy, je nejlepší volbou boční zvednutí. Lehněte si na bok na podložku a roztáhněte nepodepřenou nohu, poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 30krát na každou nohu.

Lis na činky

S tímto cvičením budeme pracovat na deltoidech, pectoralis major, tricepsu a dorzálu. Sedět nebo ležet na lavičce, uchopit pár závaží, ohnout ruce nahoru na úrovni hrudníku a zvednout je nad hlavu, vrátit se do výchozí polohy. Nezapomeňte zvolit váhu, se kterou máte potíže při práci, pokud je velmi lehká, nebude dostatečně splněn cíl spalování tuků.


Ukončete kardio cvičení

Jakmile dokončíte svůj okruh hmotnosti a odporu, měli byste trénink spalování tuků ukončit kardiovaskulární cvičení které vám pomohou spalovat kalorie a tuky během fyzické aktivity. Nestačí však chodit mírným tempem, abyste dosáhli toho, co navrhujete, musíte:

  • Vyberte si 2 nebo 3krát týdně aktivity, které vám umožní udržovat konstantní intenzitu během cvičení, jako je eliptický nebo cyklistický. Po celou dobu cvičení by vaše kadence měla být podobná, ale vždy se musíte snažit, víte, že pracujete ve správné intenzitě, když je pro vás těžké cvičit. Věnovat 45 minut na tyto kardio sezení.
  • Jednou nebo dvakrát týdně seďte intervaly vysoké intenzity, Mělo by to trvat asi 25 minut a nikdy ne více než 30. Můžete použít běžecký pás, eliptický trenažér nebo kolo, myšlenkou je střídat tempo nejprve se střední intenzitou po dobu 2 minut, pak běžet nebo šlapat vysokou rychlostí po dobu 30 sekund, vrátíte se na předchozí rytmus a tak dále, dokud nedokončíte 25 minut. V případě běžeckého trenažéru nebo běžeckého trenažéru můžete také hrát se sklonem, abyste získali větší úsilí.
  • Vždy udělejte kardio trénink po cvičení odporuTímto způsobem budete schopni více chránit sval, zaručit přiměřené tónování a podpořit větší spalování tuků.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak trénovat spalování tuků, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.