Cvičení k posílení pánevního dna


Pánevní dno je jednou z nejdůležitějších oblastí tónování v těle žen i mužů. Cvičení zaměřená na tuto oblast umožňují tonizovat svaly a udržovat orgány v této oblasti ve správné poloze.

Posílení pánevního dna je nejen ideální pro snížení rizika onemocnění ledvin, ale také minimalizuje pravděpodobnost inkontinence moči, bolesti páteře a sexuálních problémů. Nezáleží na tom, zda jste muž nebo žena, zda hledáte prospěšná cvičení během těhotenství nebo jen chcete tuto oblast posílit, abyste zlepšili držení těla a vyhnuli se problémům s reprodukčními orgány. Tyto cvičení na posílení pánevního dna umožní vám užít si plné zdraví.

Index

  1. Zahřejte se na oslabené pánevní dno
  2. Kontrakce k posílení pánevního dna
  3. Pánevní výtah
  4. Demeterovo cvičení pro pánevní dno
  5. Hipopresivní abs
  6. Hestia držení těla
  7. Kegelova cvičení

Zahřejte se na oslabené pánevní dno

Chcete-li spustit cvičební stůl pro pánevní dno, musíme vzít v úvahu nejlepší způsob rozcvičení. K tomu je nutné aktivovat svaly které tvoří tuto oblast, v tomto případě jsou to tři kruhy v pubococcygeální oblasti: prstenec kolem konečníku, prstenec kolem pochvy a prstenec kolem močové trubice.

Při zahájení rozcvičky je velmi důležité udržovat břišní oblast uvolněnou. Podobně je nutné se zhluboka nadechnout a břišní kontrakce podobně jako když cítíme velké nutkání jít na záchod. Věnujte pozornost pokynům, které vám krok za krokem ukážeme:

  1. Lehněte si na postel nebo na podlahu, zcela uvolněně as pasem ohnutým nahoru, ohněte kolena a podepřete chodidla na posteli.
  2. Určete již zmíněné svaly pánevního dna a pokračujte nadechováním. Nevdechujte, stlačte glutety, abyste vyvinuli tlak na oblast konečníku.
  3. Držte vzduch po dobu 10 sekund, udržujte tlak po celou dobu a nakonec vzduch vytlačte a uvolněte nahromaděný tlak.
  4. Poté postup opakujte, ale pokud jste žena, zaměřte pozornost nyní na pochvu. Pokuste se násilně uzavřít stydké pysky.
  5. Nakonec doporučujeme jít na záchod a posadit se. Trochu vymočte a podržte zbytek toku po dobu 10 sekund, abyste aktivovali uretrální kroužek.

Již jste identifikovali a zahřáli regiony, na kterých budeme pracovat, takže jste připraveni nebo připraveni začít s cvičení na posílení pánevního dna.

Kontrakce k posílení pánevního dna

Mezi tím nemohou absentovat kontrakce cvičení pánevního dna pro muže a ženy. S nimi můžete udržovat perineum ve formě, abyste předešli malformacím, které způsobují bolesti svalů a další problémy.

Takže pokud hledáte cvičení na pánevní dno pro inkontinenci, tato možnost nesmí ve vaší rutině chybět.

  1. Nastupte na všechny čtyři na plachtu nebo podložku.
  2. Položte lokty na podložku a položte ruce zkřížené, jeden na druhý.
  3. Chraňte záda rovně a čelo položte na ruce.
  4. Mírně roztáhněte nohy a kolena a chodidla udržujte rovně na podlaze.
  5. Poté uvolněte trup a zhluboka se nadechněte.
  6. Sejměte břicho a zmáčkněte pupek a přitáhněte ho k zádům.
  7. Držte plíce plné vzduchu a kontrakce po dobu 10 sekund.
  8. Pomalu vytlačujte vzduch ústy a uvolněte břicho.
  9. Dokončete 15 opakování s 10sekundovými přestávkami.


Pánevní výtah

Plně vstoupíme do cvičebního stolu na pánevní dno pomocí zvedání pánve. Toto jednoduché cvičení je ideální pro muže a ženy, protože budete pracovat v oblasti pánve, ale můžete také bojovat s bolestmi dolní části zad a problémy, jako je močová inkontinence.

Také pokud chcete objevit to nejlepší cvičení pánevního dna pro těhotenství, uvidíte, že toto je jeden z nejpřínosnějších.

  1. Položte podložku na podlahu a získejte středně velkou bílou pěnovou kouli.
  2. Lehněte si na zem s rovnými zády a rukama rozpaženýma do stran.
  3. Umístěte míč pod tělo, v pase, mezi konec páteře a začátek řiti.
  4. Mírně roztáhněte nohy. Dále ohněte kolena a nohy držte rovně na zemi.
  5. Zhluboka se nadechněte a pomalu zvedněte pánev, abyste uvolnili míč, a silně stahujte glutety.
  6. Udržujte nadmořskou výšku a plíce plné vzduchu po dobu 10 sekund.
  7. Vydechněte a znovu spusťte pánev, dokud se vaše tělo znovu neopře o míč.
  8. Dokončete 15 opakování a odpočiňte 10 sekund od každého opakování.

Pokud použití míče bude překážet, doporučujeme od UNCOMO provést stejný cvik i bez něj.


Demeterovo cvičení pro pánevní dno

Demeterův postoj je součástí základní rutiny fantastických hypopresivních cvičení k posílení pánevního dna. Je to proto, že toto cvičení vám umožňuje pracovat celou spodní oblastí a pasem, zlepšení držení těla a odolnosti perinea dýcháním, napětím a prodloužením svalu pubococcygeus. Takto byste měli provádět držení těla Demeter, jedno z nejlepších cvičení pánevního dna pro poporodní období a těhotenství.

  1. Lehněte si na záda na podložku, nohy lehce roztáhněte a pokrčte kolena, chodidla držte rovně na podlaze.
  2. Mírně nakloňte hlavu dopředu tak, aby se vaše brada dotkla hrudníku. Nenutte páteř do pohybu.
  3. Položte ruce na pas a ohněte lokty.
  4. Zhluboka se nadechněte, stáhněte si břicho a tlačte lokty, jako byste se k nim chtěli připojit.
  5. Zadržte dech a kontrakci na 10 sekund.
  6. Pomalu vytlačujte vzduch ústy, dokud nejsou vaše plíce úplně prázdné.
  7. Dokončete 15 opakování a mezi každým z nich odpočiňte 10 sekund.


Hipopresivní abs

Pro posílení pánevního dna není nic lepšího než hypopresivní abs. I když existuje několik alternativ, jak je provést, všechny mají stejnou funkci: tonizovat břicho a zlepšit držení těla a stav perinea.

Ještě jednou, pokud budete hledat cvičení na posílení pánevního dna po porodu nebo těhotenství, hypopresivní abs jsou pro vás ideální.

  1. Lehněte si na záda na podlahu, na plachtu nebo podložku. Natáhněte ruce nahoru a položte vnější část levé ruky na dlaň pravé ruky.
  2. Spojte nohy dohromady a protáhněte je, pravou nohu položte na levou.
  3. Zhluboka se nadechněte a zcela zatáhněte břicho, aby vám vyčnívala žebra.
  4. Současně se nutte stehny a koleny. Podobně stlačte paty, abyste zvýšili kontrakci pánve.
  5. Udržujte vzduch a tlak po dobu 15 sekund.
  6. Pomalu vytlačujte vzduch ústy a uvolňujte tlak na nohy.
  7. Dokončete 15 opakování a s každým z nich střídejte polohu podpory nohou.

V tomto dalším článku vysvětlíme, které jsou nejlepší hypopresivní abs.


Hestia držení těla

Mezi nejlepšími cvičení na pánevní dno pro inkontinenci, Hestiina poloha je jednou z nejúčinnějších. Musíte jen sedět na podlaze a zaujmout pozici, kterou vám vysvětlíme v tomto jednoduchém kroku:

  1. Posaďte se na zem s rovnými zády a nohama zkříženýma.
  2. Mírně ohněte lokty do stran. Pokud chcete, můžete si opřít dlaně o stehna dotýkající se od pasu.
  3. Zhluboka se nadechněte a zatáhněte břicho. Stehny a chodidly napněte pánev.
  4. Udržujte plíce plné vzduchu po dobu 10 sekund. Poté jej pomalu vytlačte ústy a uvolněte tlak v dolní oblasti.
  5. Proveďte 15 opakování a mezi nimi 10sekundové přestávky.

Pokud máte problémy s ledvinami a máte zájem objevit další domácí léky na inkontinenci moči, určitě navštivte tento další článek Howto.


Kegelova cvičení

Pokud vás zajímá, které jsou nejlepší cvičení pánevního dna pro muže a ženyKegelova cvičení jsou skvělou alternativou. Abyste je mohli provést, musíte se ujistit, že máte prázdný močový měchýř. V opačném případě budete nutit močovou trubici nesprávným způsobem.

Jedná se zase o vynikající cvičení na pánevní dno během těhotenství, protože je můžete provádět kdykoli během dne, vleže nebo ve stoje. Takto byste měli provádět Kegelova cvičení doma:

  1. Zhluboka se nadechněte a zatáhněte břicho. Zatlačte se do spodní zóny, jako byste opravdu chtěli jít na toaletu.
  2. Proveďte 15 kontrakcí pochvou. Pak dalších 15 s konečníkem a nakonec 15 kontrakcí s močovou trubicí.
  3. S každou kontrakcí udržujte plíce plné vzduchu a pánevního tlaku po dobu 10 sekund.
  4. Mezi každým opakováním odpočívejte 10 sekund.

Pokud chcete objevit další Kegelova cvičení pro těhotenství, v tomto článku najdete široký seznam.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Cvičení k posílení pánevního dna, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.