Nejlepší cviky na horní část těla


Kvalita tréninku se neměřuje pouze počtem opakování nebo váhou přidanou každý den. Týká se to veškerého předchozího plánování, které musí být provedeno na základě cílů, kterých má být dosaženo. V případě horní části těla je vyžadována rutina, která zahrnuje cvičení zahrnující prsní svaly, paže, ramena a břišní svaly.

Takže pokud hledáte nejlepší cviky na horní část těla Tyto, které vám nabízíme v UNCOMO, můžete zahrnout do svého pravidelného rozvrhu, abyste dosáhli požadovaných výsledků. Zde sdílíme rutinu, která zahrnuje 3 cviky na pecs, 3 na paže, 3 na ramena a 3 na abs.

Index

  1. Slap push-up
  2. Naklonit kliky
  3. Odmítnout kliky
  4. Činka biceps curl
  5. Lis na činky
  6. Činka triceps
  7. Přední činka se zvedá
  8. Boční zvedání činky
  9. Činka na krku
  10. Činka drtí
  11. Tipy pro spuštění rutiny

Slap push-up

Na podlaze, podpírající tělo špičkami nohou, dlaně rukou o něco širší než šířka ramen a zajišťující přímka od hlavy Procházejte páteří a pomalu snižujte tělo směrem k zemi ohýbáním loktů, přičemž je udržujte v úhlu 45 stupňů k hrudi. Když se hrudníku dotknete země, rychle se zvedněte natažením paží, abyste mohli tleskat nebo plácnout vzduchem, před spuštěním paží zpět do počátečního bodu opakujte pohyb.

Naučte se v tomto druhém článkuHOWTO Jak začít dělat kliky.


Naklonit kliky

Toto cvičení je trochu podobné předchozímu, kromě toho, že zde potřebujete židle nebo terapeutický míč abyste si podepřeli horní část těla dlaněmi rukou. V takovém případě nemusíte pleskat, stačí jít nahoru a dolů stažením trupu a udržováním nohou pohromadě a pevně, abyste zabránili pádu boků.


Odmítnout kliky

Pokud je v šikmých klikách trup vyvýšen, v klesajících klikách je to naopak: jsou to nohy, které jdou nahoru. Nejlepším způsobem, jak dosáhnout této polohy, je najít nakloněný povrch, například rampu nebo žebřík, kde je trup nasměrován k nejnižší části povrchu a nohy v nejvyšší části. Jakmile je tělo vyrovnáno jako v předchozích pohybech (rovné tělo, napnuté nohy a hýždě, ruce roztažené nad výšku ramen), musíte jít dolů ohnutím loketů a nahoru natažením paží.

Činka biceps curl

Postavte se s rukama po stranách a chodidly na šířku ramen, držte činku na každé straně a zvedněte se, abyste se dotkli ramen ohýbání loktů, ale ne současně. Sklopením jedné paže se zvedne druhá. Během pohybu je důležité udržovat tělo ve vzpřímené poloze a břicho sevřené.

Objevte v tomto dalším článku Jak cvičit s činkami.


Lis na činky

Stojíte nebo sedíte na lavičce s rovnými zády, popadněte činky a zvedněte ruce na úroveň hrudníku. Pohyb začíná natažení paží na maximum, takovým způsobem, aby činky byly vysoko nad hlavou a nakonec přinesly paže do původní výšky.

Činka triceps

K tomuto cvičení je nutná židle nebo lavice, protože musíte sedět s roztaženými nohami. Poté musíte snížit trup držte jednu z činek s ohnutou paží. Poté je paže natažena dolů a vrácena do výchozí polohy. Pak změní ruce.

Přední činka se zvedá

Postavte se s nohama na šířku boků, paže po stranách těla, držte činky a hlavu ve vzpřímené poloze s očima rovně vpřed, zvedněte ruce dopředu a až do výšky vašich ramen. Vydržte v této poloze asi 5 sekund a poté znovu spusťte paže.

Boční zvedání činky

Je to v podstatě verze předchozího cvičení, pouze tentokrát paže jdou do stran. I když paže mohou stoupat současně nebo po jedné, nejlepší způsob, jak zjistit, který pohyb je pro nás nejlepší, je měřit, která z těchto dvou forem je méně vyčerpávající, jak série postupuje. Pro některé je zvedání pouze jedné paže najednou mnohem pohodlnější, zvláště pokud nikdy netrénovali.


Činka na krku

Stojíme, nohy mírně od sebe, paže vpředu a ruce od sebe oddělené rozpětím vzdálenosti, zvedáme paže, dokud nedosáhneme činky na úrovni krku, udržujte si záda rovně a dívejte se rovně dopředu, aniž byste spouštěli bradu Budeme to opakovat tolikrát, kolikrát to považujeme za nutné, aniž bychom to přehnali a nadechli se vhodnou rychlostí.

Činka drtí

Využijeme maximum závaží, abychom tuto rutinu dokončili nejlepší cviky na horní část těla Dělá drtí. Jedním ze způsobů, jak je provádět, je tradiční pohyb, který spočívá v tom, že ležíte na podlaze nebo na rovném povrchu s nohama na podlaze a koleny ohnutými. Místo činka na hrudi a držte ji oběma rukama, zvedněte hlavu a trup a poté se vraťte do výchozí polohy.

Variancí předchozího cvičení je ležet na podlaze s pokrčenými koleny a držte činku oběma rukamaPouze tentokrát jsou paže natažené, aby se zvedla váha směrem ke stropu, a zároveň se zvedne trup a hlava.

Dalším způsobem, jak využít závaží pro cvičení horní části těla, je ležet na podlaze s rovným tělem, umístění závaží mezi nohy, takže je nutné, aby zůstali spolu, aby se nepustili. Paže spočívají po stranách těla s dlaněmi dolů, zatímco činka je zvedána pomocí nohou, aniž by se ohýbala kolena nebo zvedal trup. Když jsou nohy již nahoře, pomalu se sklopte, abyste se vrátili do výchozí polohy.

V tomto dalším článku najdete další podrobnosti o tom, jak dělat drtí s činkami.

Tipy pro spuštění rutiny

Pokud chcete tuto rutinu dodržovat pomocí nejlepších cviků na horní část těla, měli byste vzít v úvahu některá doporučení:

  • Cvičení by měla být prováděna v sadách po třech, každá s 10 opakováními. Jak trénink postupuje, lze přidat více sérií a více opakování.
  • Použití činek musí odpovídat úrovni tréninku. Velmi lehké činky moc nepomohou a velmi těžké vám nedovolí pohodlně provádět pohyb a mohou způsobit zbytečné zranění. Ideální váha je ta, kterou lze bez problémů zvednout, i když by měla generovat napětí ve svalech, které mají být zpracovány.
  • Před provedením této nebo jakékoli rutiny cvičení musíte provést rozcvičku k přípravě svalů. A na konci protahovací cvičení k dokončení rutiny.
  • Každá tréninková metoda musí být doplněna zdravým stravováním, dostatečnou hydratací a dostatečným odpočinkem, aby se svaly zotavily.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Nejlepší cviky na horní část těla, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.