Elsa Pataky nám podrobně řekne, jaké cvičení denně dělá, aby získala své tělo 10

Herečka a fitness guru Elsa Pataky vám v první osobě řekne, co dělat, pokud chcete povýšit mysl, tělo a ducha na vaše pódium pohody. Nastal čas rozloučit se sedavým životním stylem.

PŘIHLASTE SE ZDE DO NAŠEHO Zpravodaje a ZÍSKEJTE NEJNOVĚJŠÍ ZPRÁVY Z INSTYLE

Nedokázal jsem si představit svůj život bez cvičení. Pro mě je to jako lepidlo, které drží vše pohromadě: moje zdraví, mé štěstí, moje rodina. Zaujalo mě to od dětství, ale stalo se to zásadní, když mi bylo 15 let. V té době jsem se zbil v tělocvičně v Madridu, kam jsem šel. Pracoval na seriálu (odkazuje na televizní hit z konce devadesátých let Po hodině) a sport mi pomohly osvobodit se od stresu nahromaděného na televizoru. V této fázi mého života jsem se začal učit více o tréninku a výživě.

Od té doby jsem nepřestal trénovat, kromě zvláštních příležitostí ve kterém jsem byl méně aktivní, například když se mi narodily děti (India Rose, její prvorozená, v roce 2012, a dvojčata Tristan a Sasha v roce 2014, výsledek jejího manželství s hercem Chrisem Hemsworthem). Tak Jsem si vědom toho, jak těžké je pokračovat v cvičení, jakmile uděláte přestávku. V takovém případě je moje rada procvičit něco, co se vám líbí, a pokud můžete, s někým, koho milujete. Můj manžel a já vždy hledáme společné aktivity, které by nás také bavily. Se třemi dětmi je to těžké, ale nakonec najdeme cestu. A obohacuje to naše životy.

Moji přátelé mě často žádají doporučení, abych zůstal ve formě, nebo mě požádejte, abych s nimi sdílel svůj tréninkový program. Podle mých zkušeností je nejlepší způsob, jak zlepšit svoji postavu, pomocí intervalů vysoké intenzity (HIIT). Chcete-li z těchto cyklů získat maximální užitek, musíte svaly napínat. Vím, že některé ženy nejsou s představou silového tréninku spokojené, ale věřte mi, když vám řeknu toto: čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte.

„BOL DOBU, KDYŽ SE MÝM TĚLEM NEPOKOJILA POHODLÍ; NEBOL jsem JIŽ JISTÝ, ŽE CHCI ZEMĚNO ZACHOVAT. ZAČAL JSEM KICKBOXING A ODTUD JSEM CHCEL JÍT SVĚT“

Pokud můžete, CVIČTE VE SPOLEČNOSTI
Ne všechny rutiny vyžadují použití závaží. Dřepy, brušáky, kliky nebo jakýkoli jiný pohyb, při kterém je vaše tělo jediné, které se účastní, se používají k soutěžení ve dvojici. „Závody“ mezi Chrisem, který je také velmi konkurenceschopný, a mnou, jsou veselé. Společně jsme trénovali od té doby, co jsme se potkali. Vždy chci pokračovat. Čekám, až řekne, že jsme skončili, například s dřepy, a v tu chvíli odpovím: „Uděláme ještě 10!“. Dostaneme se k tomu a je to on, kdo to vrátí: „No tak, dalších 10!“. A tak dále, dokud neskončíme lapaní po dechu a vyčerpaní. Smějeme se, dobře se bavíme, a to by mohl být jeden z důvodů, proč je náš vztah tak silný a zdravý. Chris je velmi perfekcionista - ještě víc než já - ví, co má dělat, a dělá to. Nedivím se, že se dostal tam, kam přišel.
MOJE OBLÍBENÉ Cvičení doma

Chytím míč a házím ho sed-lehy a dřepy. Ty druhé jsou těžké, ano, ale mohu zaručit, že pro glutety neexistuje lepší cvičení. Pokud je děláte poprvé, začněte beztížně. Když máte pocit, že jste techniku zvládli, přidejte ji, abyste urychlili výsledky. Pokud jde o počet opakování - a to platí pro všechna cvičení v obvodu - musíte zastavit v okamžiku, kdy pocítíte bolest svalů, což je známkou toho, že trénink funguje. Doporučuji začít s 10 opakováními a 3 kg činkou v každé ruce. Právě teď dělám 20 opakování s celkovou hmotností 6 kg.
Pak pokračuji v klikách, velmi úplném cviku, kdy celé tělo pracuje na posílení prsních svalů, tricepsů a ramen. Pokud při tlačení napnete břicho, ztuhne. Pro začátečníky zkuste udělat 10 opakování, držte pózu co nejpevněji, aby byla super účinná. Nejprve si můžete dát kolena na zem a používat pouze paže. Dalším trikem pro začátečníky je opakování cvičení, dokud již nebudete moci (funguje u všech, kteří nemají větší váhu než vaše vlastní tělo; také sit-up a dřepy). Skládá se z dokončení série, když jste fyzicky vyčerpaní. Pokud tak učiníte, půjdete každý den trochu dále. A nic se nestane, pokud vám to nevyjde. Krok za krokem začnete získávat sílu. Po klikách pracuji znovu na glutes a dělám 10 výpadů na každou nohu. Toto cvičení můžete obměnit pomocí gumičky, takže otevírání a zavírání nohou vyžaduje ještě větší úsilí.
Mnoho lidí se mě ptá na „špetku“ masa nad kolenem. Kroky jsou perfektní, aby vás udržely na uzdě. Nezapomeňte, že je normální, že pokožka ztrácí pružnost v této oblasti, jak stárneme, a proto důrazně doporučuji trénovat nohy. I když je budete cvičit, nebudou vypadat příliš svalnatě a „pořádně“, pokud budete dodržovat správnou stravu.Váhy, se kterými pracujeme, nejsou vysoké a slouží pouze k udržení svalstva a prevenci celulitidy.
Dále dělám další sadu sedů.
Důležité je skočit z jednoho cviku na druhé bez přestávky po dobu 20–40 minut. Pokud to budete dělat intenzivně, nakonec se potíte, tak jděte do toho!
STAREJTE SE O SEBE VNITŘNÍ A VENKOVNÍ
Nedávno jsem mluvil s přítelem o těch dobách, kdy jsme na něco hrdí, a jindy, když se věci nedopadly podle očekávání. Oba jsme si uvědomili, že existuje velká korelace mezi pozitivními a negativními momenty a naší úrovní zdraví a kondice. Zdálo se, že nejlepší zážitky nastaly, když jsme se silně věnovali sportu a jídlu, zatímco období, kdy jsme se cítili více zaseknutí nebo ztracení, nastala, když jsme nebyli tak soustředěni na péči o sebe.
Zvláště si pamatuji dobu, kdy jsem nebyl schopen se soustředit odlitky. Nebylo mi dobře se svým tělem a nejedl jsem dobře. Z nějakého důvodu se věci nevyvíjely podle mě. Nebyl jsem si ani jistý, jestli má moje herecká kariéra stálo za to pokračovat. Tehdy jsem potkal přítele, který cvičil kickboxování. Velmi ji obdivoval za to, jak se bavila a za všechno dobré, co pro ni sport udělal. Rozhodl jsem se trénovat s ní a okamžitě jsem byl posedlý. Začal jsem se cítit opravdu silný, nejen fyzicky, ale i psychicky. Začal jsem lépe jíst a spát a cítil jsem, že mám jasnější představy, že mám čistou hlavu. Chtěl jsem sníst svět! Vzal jsem si odlitky s úplně jinou energií a větší důvěrou v sebe sama.
To, co jsem právě řekl, byl zlom v mém životě a odtamtud se mi začaly dít dobré věci. Neříkám, že když budeš zdravý a fit, automaticky se ti splní sny, ale můžu tě to ujistit budete se cítit lépe vybaveni pro řešení výzev, které na vás život vrhá, a budete schopni co nejlépe využít příležitosti až dorazí. Péče o sebe uvnitř i venku vytváří neustálý dominový efekt. Ať už je to proto, že prožíváte špatnou sérii, úpadek zaměstnání nebo chřipkovou epizodu, být v nejlepší možné kondici - fyzicky, psychicky i emocionálně - vám umožní pokročit s pozitivním přístupem.
STRETCHING, DŮLEŽITÉ JAKO TÓN

Trvalo mi roky, než jsem poznal své tělo a porozuměl mu jak důležité je po cvičení správně natáhnout. Pouze s váhami jsem nabral svaly, ale nedostal jsem přesně siluetu, kterou jsem hledal. Z tohoto důvodu jsem do cvičení přidal jógu. Protahování nejen snižuje bolest svalů; také tónují a definují svaly. Navíc mi připadají velmi uvolňující. Po tréninku, Vždy věnuji alespoň pět minut natažení svalů, které jsem pracoval. A dělám to s jógami, jako je holubice, strom, s jednou nohou ohnutou a otevřenými pažemi, nebo ležící s jednou nohou zkříženou přes druhou.
* Výňatky z knihy Silný (ed. Plum), ve kterém jí Elsa vysvětluje zdravé rutiny. V prodeji v Apple Books a Amazon.