7 cviků na hrudi s činkami


Prsní svaly jsou první skupinou svalů, které atrofují z nedostatku fyzické aktivity. Proto je nutné je pravidelně cvičit, zvláště pokud je chcete mít definované. V zásadě jsou prsní svaly rozděleny do 3 svalů: pectoralis major, minor a serratus anterior.

Chtěli byste vědět, jak posílit každý z těchto svalů, které tvoří prsní oblast? Dále vám v HOWTO dáme seznam 7 cviků na hrudi s činkami aby vás udržel ve formě. Pojďme cvičit!

Index

  1. Lis na hrudi
  2. Neutral Grip Chest Press
  3. Po celém světě s činkami
  4. Nakloňte hrudník
  5. Otvory
  6. Duté tělo ze země
  7. Svetr s rovnými pažemi

Lis na hrudi

Toto je jeden z činka prsní cvičení klasika, která vždy přináší výsledky. Tónujete tuto oblast svalů a můžete si ji snadno zacvičit v posilovně. Dále podrobně vysvětlíme, jak to udělat jednoduchým krokem, abychom si trénovali pecs:

  1. Lehněte si na záda na cvičební lavici.
  2. Vezměte 2 činky a ohněte lokty a nechte je odpočívat na podlaze. Činky by měly být vyvýšeny nad hrudník.
  3. Zvedněte činky přímo nahoru, dokud vaše paže nejsou zcela kolmé k tělu. Počkejte několik sekund a pomalu je spusťte do výchozí polohy.
  4. Nezapomeňte mít dýchání pod kontrolou, vydechujte při zvedání činek a nadechujte se při spouštění.
  5. Proveďte tento tah 12krát, celkem tedy 4 sady.


Neutral Grip Chest Press

Neutrální stisk hrudníku je cvičení s činkami, které pomáhá snižovat tlak na zápěstí, aby se předešlo zranění. Kromě toho je to ideální cvičení pro posílit vnitřní prsní oblast. Postupujte podle pokynů, abyste věděli jak trénovat pecs s cviky na hrudník:

  1. Lehněte si na záda na cvičební lavici. Popadněte dvě činky, zvedněte paže ohnuté lokty a dlaně směřujte k sobě.
  2. Zvedněte závaží rovně, dokud vaše paže nejsou plně natažené, aniž byste změnili polohu zápěstí.
  3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
  4. Cvičení opakujte 10krát pro 3 série.


Po celém světě s činkami

Jedná se o zvláštní cvičení, které posiluje oblasti prsních svalů, které se většinou nepracují s většinou ostatních cvičení, například deltoid a serratus anterior, který se nachází v blízkosti břišních svalů. Postupujte takto:

  1. Popadněte činky a lehněte si na cvičební lavici.
  2. Činky držte na úrovni stehen, zápěstí směřují nahoru.
  3. Postupně a bez zvedání nebo ohýbání paží přineste činky směrem k hlavě a pohybem proveďte oblouk.
  4. Činky by se měly navzájem dotýkat temene hlavy. Držte je tam asi 2 sekundy a spusťte je zpět ke svým stehnám.
  5. Proveďte 4 sady po 10 opakováních.


Nakloňte hrudník

Lis na sklon hrudníku je velmi podobné cvičení jako první v tomto seznamu. Pomůže vám posílit střední a dolní oblasti prsních svalů pomocí pohyby střední intenzity. Postupujte podle těchto pokynů:

  1. Lehněte si na cvičnou lavici.
  2. Popadněte dvě činky, ohněte lokty a umístěte je po stranách hrudníku. Pamatujte, že vaše dlaně by měly směřovat dopředu.
  3. Zvedněte ruce, dokud nejsou zcela natažené.
  4. Pomalu je snižujte a cvičení opakujte ještě 9krát.
  5. Tuto činnost provádějte ve 4 sadách po 10 opakováních.


Otvory

Otvory jsou jedním z nejnáročnějších cviků na procvičování hrudníku, takže jsou nezbytné v každém prsní rutina. Dále vysvětlíme, jak toto cvičení provést, pokud máte kde ležet, můžete to udělat i doma:

  1. Popadněte dvě činky a lehněte si na záda na cvičební lavici.
  2. Natáhněte ruce na každou stranu těla.
  3. Nyní zvedněte činky rovně, dokud nejsou na hlavě blízko u sebe a vaše paže nejsou téměř úplně natažené. Nezapomeňte nechat mírný oblouk v loktích.
  4. Snižte činky otevřením paží na každou stranu těla. Ujistěte se, že jste při tomto pohybu otevřeli a zasunuli hruď.
  5. Znovu zavřete paže a nesnižujte je. Místo toho proveďte znovu otvor.
  6. Proveďte toto cvičení 10krát po 3 opakování.

Úvodní cvičení lze provádět také ve stoje. Pokud chcete vědět více cviků, nemůžete nechat ujít náš článek Nejlepší domácí cvičení pro prsní svaly.


Duté tělo ze země

Toto cvičení nejen posune vaše pecs na hranici, ale budete také moci trénujte oblast břicha díky kombinaci úsilí v přední části. Kromě toho můžete toto cvičení provádět s činkami pro psy doma nebo v tělocvičně, postupujte takto:

  1. Vezměte dvě činky a lehněte si na zem na záda.
  2. Přineste činky na úrovni hrudníku po stranách těla a zápěstí k sobě.
  3. Nyní budete plně natahovat nohy.
  4. Zvedněte nohy asi 10 cm nad zemí. Současně plně natáhněte pravou ruku a zvedněte činku. Vaše levá paže by měla zůstat ve výchozí poloze.
  5. Vydržte v této poloze po dobu pěti sekund a vraťte se do výchozí polohy.
  6. Poté cvičení opakujte, ale střídavě s levou rukou.
  7. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

Pokud chcete, kromě posílení svalů na hrudi, znát více způsobů, jak trénovat břišní svaly, zveme vás k návštěvě našeho článku Jak dělat drtí s činkami.

Svetr s rovnými pažemi

Pulovr s rovnými pažemi je jedním z nejlepších cviků pro prsní svaly a přestože je náročný, přinese vám dobré výsledky. Posílíte serratus major a kosodélníky, vedle prsní nezletilé. Abyste to udělali správně, musíte věnovat pozornost následujícím krokům:

  1. Lehněte si na cvičební lavici.
  2. Chyťte činku na jednom konci oběma rukama. Zatěžte lokty ohnutými lokty.
  3. Zvedněte činku přímo nahoru. Udělejte to, dokud nejsou vaše paže plně natažené.
  4. Když je činka nahoře, proveďte pohyb dolů, paže držte co nejrovnější a činku položte za hlavu rovně.
  5. Nezapomeňte držet paže vytažené během pohybu a ujistěte se, že lokty drží svůj úhel.
  6. Cvičení proveďte 12krát ve 4 sériích.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků 7 cviků na hrudi s činkami, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.