14 cvičení flexibility

Krokujte s rotací

S tímto jednoduchým aktivní flexibilita cvičeníKromě zlepšení flexibility budete schopni pracovat s nohama a břichem. Chcete-li dělat otočné kroky, musíte postupovat podle těchto kroků:

1. Nejprve se pevně postavte.
2. Následně natáhněte pravou nohu dopředu, položte nohu na zem a ohněte koleno, dokud nebude v souladu s gluteusem. Na druhou stranu bude vaše levá noha podle povahy pohybu vzadu a bude spočívat na míči nohy na zemi.
3. Jakmile jste v této poloze, otočíte zadní část těla doprava s nataženými rukama. Pak to uděláte doleva.
4. Na závěr se vraťte do výchozí polohy, tj. Pevně ​​stojte, a cvik opakujte, tentokrát však s levou nohou.

Mějte na paměti, že pravé koleno by nemělo přesahovat špičku vašich prstů, místo toho by mělo být vyrovnáno s patou, aby vyhnout se zranění. Levé koleno by mezitím mělo být v souladu s patou a hýždí.

Pokud chcete vědět více cviků na břicho, neváhejte navštívit našich 10 cviků na tonizaci břicha.

Krok zpět do dřepu

Optimalizuje mobilita vašich boků a odpor dolní zóny s tímto typem dřepu je velmi snadný. Postupujte podle následujících pokynů:

1. Stát pevně.
2. Poté ohněte kolena, dokud nebudou v rovině s hýžděmi.
3. Pravou nohu rychle posuňte dozadu, natáhněte ji co nejdále a opřete se nohou o zem.
4. Vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte cvičení s druhou nohou.

Zahřejte roli

S tímto cvičením budete pracovat na zadním kyčli a zlepšovat se pružnost dolní části zad. Postupujte podle těchto pokynů, abyste jej mohli uvést do praxe z domova:

1. Sedět na podlaze, roztáhnout nohy a natáhnout obě paže dopředu.
2. Položte dlaně na zem, abyste získali hybnost. Poté otočte trup dozadu, dokud nebudete ležet na zádech.
3. Spojte nohy a přiveďte je úplně zpátky, jediným čistým a trhnutím.
4. Ruce a ruce držte rovně na zemi a zkuste se dotýkat koulí nohou.
5. Znovu dejte nohy dopředu a vraťte se do výchozí polohy. Ramena a prostřední část zad by se nikdy neměla během protahování zvedat ze země.

Myšlenkou tohoto cvičení s aktivní flexibilitou je plně protáhnout záda a optimalizovat vaši pružnost.

Kočičí pozice nebo Marjaryasana

Toto cvičení je a asana nebo jóga velmi populární. S ním můžete pracovat flexibilitu v zádových svalech. Kromě toho také pomáhá zmírnit bolesti zad. Postupujte podle pokynů níže:

1. Podepřete si kolena a ruce na podlaze. Otevřete kolena, abyste zakryli šířku pánve, a ruce, abyste zakryli šířku ramen.
2. Nadechněte se a vykloňte se zády, jako to dělají kočky.
3. Vydechněte a zakřivte záda dovnitř.
4. Zhluboka se nadechněte, abyste cítili pohyb v obratlích.
5. Dokončete 5 opakování vyklenutí a zakřivení zad.

Oblouk zpět protáhnout

Toto cvičení je vynikající pro zlepšit flexibilitu zad. Postupem času uvidíte, že se v každé relaci budete moci dostat výše. Následuj tyto kroky:

1. Lehněte si lícem dolů na podlahu a mírně nakloňte trup, aby spočíval na pánvi.
2. Nohy udržujte otevřené, stehna od sebe a ruce položené na zemi. Paže musí být pevné a obličej směřovat dopředu.
3. Nadechněte se a klenete trup dozadu, zvedněte hlavu.
4. Vydechněte a stáhněte si ramena, čímž znovu posunete tvář dopředu.

Držte každou pozici (nádech a výdech) po dobu 30 sekund. Dokončete 5 opakování k dokončení břišního protažení. Jestli chceš zvýšit intenzitu, zvedněte nohy, držte kolena na zemi a zkuste se hlavami dotknout koulí nohou.

Stěnové stoupání

Tímto cvikem procvičíte celé tělo, zejména trup a horní svaly. Toto cvičení může být a pokročilá úroveň pro místo, kde jste, proto vám doporučujeme, abyste to dělali s opatrností. Postupujte podle těchto pokynů kroky k provedení cvičení na stěnu:

1. Postavte se zády ke zdi a v těsné vzdálenosti od ní. Squat dolů a položte ruce otevřené, paralelně k sobě, pro podporu na podlaze. Při startu nezapomeňte mít záda ke zdi.
2. Naberte tempo, jako byste se chystali vstát na ruce.
3. Položte nohy zpět a položte nohy na zeď.
4. Vraťte se rukama dozadu, dokud nebudete úplně přilepení ke zdi.
5. Poté se opatrně položte dolů a proveďte zpětný pohyb, dokud nebudete opět lícem dolů na podlahu.

Roztažení adduktoru

Pozoruhodně se zlepšuje flexibilita adduktorů, svaly umístěné v pánvi, pomocí tohoto jednoduchého cvičení:

1. Lehněte si na podlahu s hýžděmi obrácenými ke zdi.
2. Spojte nohy a zvedněte je. Podepřete je na zdi tak, aby se vaše glutety dotýkaly spodní části stěny.
3. Nohy roztáhněte co nejdále. Nadechněte se a vydechněte a uvolněte nohy do každé strany.

Udržujte nohy otevřené po dobu 30 sekund a proveďte 3 opakování.

Míčový most

Most je fantastické cvičení na tonizaci svalů, které zase zlepšuje a především pružnost zad. V tomto případě doporučujeme cvičit ve stylu Pilates, aby fungoval jako cvičení v pasivní flexibilitě.

1. Lehněte si na podlahu a položte nohy na míč.
2. Pokrčte kolena a přibližte je k hrudi, aniž by vaše nohy ztratily kontakt s míčem.
3. Zvedněte trup, podpírejte chodidla o míč a používejte glutety, zvedněte tělo směrem ke stropu.
4. Zvedněte jednu nohu nahoru a přiveďte ji co nejvíce dozadu.
5. Držte pozici po dobu 10 sekund a vraťte se do výchozí polohy, abyste mohli začít znovu.
6. Dokončete 5 opakování.

Bicepsové kadeře s gumičkami

Elastické pásky jsou vynikajícím nástrojem ke zlepšení flexibility. V případě kliků můžete pracovat jádro a nohy současně.

1. Držte odporový pás chodidlem.
2. Vezměte rukojeti pásky rukama a nechte ruce natažené.
3. Zatáhněte za rukojeti, lokty přitáhněte zpět k ramenům a poté je pomalu vraťte do výchozí polohy.

Tímto způsobem zlepšíte pružnost svých končetin při tónování bicepsu. Pokud chcete vědět více tipů na zvýšení pohyblivosti vašich kloubů a pružnosti svalů, přečtěte si náš článek Jak zvýšit flexibilitu.

Roztažení pro zvýšení flexibility zad

S tímto cvičením budete moci rozšířit pružnost zada také zlepšit vaši mobilitu. Chcete-li tak učinit, musíte se připravit na postup podle těchto pokynů:

1. Posaďte se na podlahu s nohama vytaženými dopředu.
2. Roztáhněte nohy co nejširší, aniž byste si ublížili.
3. Posuňte trup dopředu a zkuste se hrudníku dotknout země.
4. Nádech a nižší a nižší.
5. Vydržte 30 sekund.

Dodržováním těchto kroků budete pracovat především na mobilitě páteře. Odpočiňte si od cvičení tím, že si lehnete na podložku a kolena si přitáhnete k hrudi.

Cvičení svalového řetězce

S tímto cvičením můžete denně pracovat na předním řetězci: hrudníku, psoas, kvadricepsu a bicepsu. Pracováním předchozího řetězce optimalizujete pružnost těla v rekordním čase.

1. Postavte se a položte pravou ruku na zem vedle pravé nohy. Vezměte pravou nohu od ruky, natáhněte ji a položte ji pevně na zem, abyste získali stabilitu.
2. Otevřete levou nohu a zvedněte ji tak vysoko, jak můžete. Zvedněte levou ruku a vytvořte s tělem trojúhelník. Pro zvýšení intenzity můžete držet činku v levé ruce.
3. Držte hlavu a dívejte se nahoru.
4. Pokuste se zůstat v této poloze po dobu nejméně 15 sekund.

Glute kop

Toto cvičení, obvykle cvičené pro tónování gluteálních svalů, je ideální pro zlepšení pružnost nohou. Kick tak vysoko, jak můžete a cítit napětí ve svalech.

1. Klekněte si na zem, položte dlaně na zem.
2. Narovnejte pravou nohu a vraťte ji s hybností. Dostaňte se tak vysoko, jak můžete, držte pozici po dobu 20 sekund a vraťte se dolů.
3. Proveďte 10 opakování, nejprve pravou nohou a poté levou.

Boční a přední dělení

Zeptali jste se sami sebe jak roztáhnout nohy? Rozdělení nebo rozdělení je základním cvičením v jakékoli rutině flexibility. S ním můžete natáhnout nohy na maximum a dosáhnout neuvěřitelné pružnosti. Musíte však zahřát kyčle, čtyřhlavý sval a ochromit svaly, aby nedošlo ke zranění. Chcete-li se před rozdělením zahřát, postupujte takto:

1. Protahuje svaly flexoru kyčle: Položte levé koleno na podlahu a poté ohněte trup směrem k částečně ohnuté noze (pravé). Pohybujte opačně a dokončete pět opakování.
2. Aktivujte čtyřhlavý sval: postavte se rovně a ohněte pravou nohu dozadu a pravou rukou ji držte. Držte pozici po dobu 30 sekund a cvik proveďte druhou nohou.
3. Natáhne hamstringy: Ležte lícem dolů, s trupem rovnýma rukama nataženým dopředu. Opřete si pravou nohu o sloup nebo vysoký kus nábytku a levou nohu nechejte položenou na zemi. Držte po dobu 15 sekund a vyměňte nohy.
4. Zahřívání dokončeno, začněte s předním rozdělením.

Přední rozdělení

1. Klekněte si na podložku nebo podložku a udržujte trup rovně.
2. Pomalu natáhněte pravou nohu dopředu.
3. Položte ruce na podložku a pomalu spusťte pánev. Pravá noha by měla i nadále dosahovat dopředu, levá vám pomůže odpočinout váhu na koleni na podložce.
4. Držte pozici po dobu nejméně 10 sekund.
5. Vraťte se do výchozí polohy a pomalu zvedněte pravou nohu. Stejným cvikem protáhněte levou nohu.
6. Nyní můžete pokračovat s bočním rozdělením.

Boční rozdělení

1. Klekněte si na kolena a udržujte záda rovně.
2. Před zahájením protahování se hluboce nadechněte.
3. Sklopte trup a položte dlaně na podlahu.
4. Otevřete nohy do strany a postupně se protahujte. Pokud cítíte bolest, zastavte se a počkejte, až bolest ustane, a pokračujte v otevírání nohou.
5. Sklopte pánev, dokud vaše nohy neskrývají úhel 180 ° a nejste rovně na podlaze.
6. Trup mírně otočte dopředu. Držte ruce pro podporu, abyste zajistili stabilitu.
7. Vydržte 15 sekund. Poté rozdělte rozkol pomalu, zvedněte ruce, abyste vstali, a pomalu zvedněte nohy.

Čím více cvičíte, větší flexibilita budete muset roztáhnout nohy. Když pocítíte silnou bolest, zastavte manévr a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Jinak můžete trpět a svalová slza.