Jak posílit kotníky
Pokud pravidelně sportujete nebo cvičíte, měli byste to vědět kotníky Je to jeden z kloubů, který nejvíce trpí nárazy a který má tendenci se snadněji zranit. Proto, i když mu při mnoha příležitostech nevěnujeme pozornost, kterou si zaslouží, je důležité posílit všechny ty svaly, které je obklopují, a provádět některá cvičení, která pomáhají chránit a zlepšovat jejich pohyblivost. Tímto způsobem také zlepšíte svoji fyzickou odolnost a výkon během aktivity. Vezměte na vědomí rady v tomto článku OneHowTo a objevte jak posílit kotníky Jednoduchým způsobem.
Následující kroky:
Není pochyb kotníky Je to jeden z kloubů, který při cvičení nejvíce trpí, a aby se předešlo jejich utrpení a vzniku zranění, která nás denně omezují, je důležité se o ně starat a posilovat všechny struktury, které jsou blízké jim.
Z tohoto důvodu je jedním z hlavních doporučení, které bychom neměli ignorovat, to proveďte strečink před a po zahájení tréninkové rutiny s tím nejen zlepšíme funkci svalů a pomůžeme jim rychleji se uvolnit, ale také posílit kotníkový kloub a nechte ji připravenou na dopady, které může mít během fyzické aktivity.
Tady nějaké jsou jednoduché protahovací cvičení které si můžete zavést do praxe před a po cvičení, abyste se starali o kotníky a vyhnuli se budoucím zraněním v této oblasti, berte na vědomí
- Cvičení 1: pohybujte nohou nahoru a potom dolů, pokud je to možné, střídáním obou pohybů.
- Cvičení 2: Proveďte rotace kotníku do strany tak, aby prsty nakreslily široké kruhy. Poté proveďte stejný pohyb na opačnou stranu.
- Cvičení 3: Položte paty na zem a přesuňte nohy do strany, držte tuto pozici několik sekund. Vraťte se do výchozí polohy a po dokončení proveďte stejný cvik na opačnou stranu.
- Cvičení 4: Sedněte si na podlahu, s rovnými zády a nohou plně nataženou. Umístěte ručník do středu chodidla, uchopte jej za konce a přitáhněte jej směrem k sobě. Zůstaňte v této poloze asi 30 sekund a opakujte cvičení dvakrát s každou nohou.
- Cvičení 5: Postavte se na mírně vyšší povrch, například na schod. Zvedněte paty úplně na přední stranu chodidel a držte pozici po dobu 20 sekund. Toto cvičení můžete opakovat třikrát.
Kromě předchozích úseků, pokud chcete zavést do praxe tréninkovou rutinu, která vám pomůže posílit tento kloub a zlepšit pohyblivost kotníku i chodidla obecně věnujte pozornost cvičení na posílení kotníků co vás učíme:
- Chodit po špičkách: chodit po špičkách v krátkých krocích a zvedat paty, jak jen můžete. Můžete si vybrat z různých variant: nejprve špičkami vpřed; druhá, umístěte špičku nohou ven; a třetí se špičkou chodidel dovnitř.
- Chůze s podpatky: Na rozdíl od předchozího cvičení byste měli chodit s patami, které maximálně zvyšují končetiny nohou. Můžete udělat stejné varianty, které jsme vysvětlili.
- Krátké skoky: Krátké skoky s chodidly vpřed jsou také dobrým způsobem, jak posílit kotníky a pracovat na nohou.
- Normální přeskakování: Běžte po kolenou, jak jen můžete, a aniž byste se pohybovali z webu.
- Přeskočení vpřed: Je to stejné cvičení jako předchozí, ale v tomto případě jde vpřed.
- Boční zdvih: Běžte do strany a proveďte bodové skoky dotýkající se kotníků v nejvyšším bodě.
- Běh na špičkách: Běží po špičkách, aniž by téměř ohnul kolena a aniž by se pohyboval příliš daleko.
- Skákací provaz: Jedná se o cvičení s velkým nárazem, které výrazně posílí svaly nohou a paží. Abychom to udělali správně, doporučujeme ti přečíst si článek Jak skákat přes švihadlo.
Chůze nebo běh po písku na pláži je to skvělý způsob posílit kotníky a cvičit zdravě. Je tomu tak proto, že k postupu je zapotřebí většího úsilí, a proto nohy pracují s větší intenzitou. Pokud to děláte naboso, vaše prsty na nohou se budou muset držet písku, aby nabraly na síle a celá spodní část těla se cvičí mnohem lépe. Pokud máte pláž poblíž, neváhejte ji využít a z času na čas se tam vydat na fyzický trénink.
Pokud obvykle Jdete si zaběhat nebo si zacvičíte běh, je důležité vzít v úvahu doporučení například následující, aby nedošlo k přetížení kotníků a aby nedošlo k jejich poranění:
- Použijte kompresní obvazy k ochraně kotníků před dopady, které během závodu zasáhnou.
- Ujistěte se, že krok, který při běhu uděláte, není příliš dlouhý a narazíte do země přední částí chodidla, nikoli patou.
- Vyberte si dobrou běžeckou obuv, která dobře podepře nohu a má dobré odpružení.
- Nezapomeňte před zahájením závodu a na konci cvičení předvést úseky, jaké jsme si ukázali ve druhé části.
Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak posílit kotníky, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.