Jak zhubnout a tónovat za 3 měsíce - tréninkový plán a tipy


Chcete změnit své tělo v rekordním čase? Pravdou je, že nepotřebujete celý rok, abyste si vylepšili a osvalili svou siluetu, ale za pouhé 3 měsíce toho dosáhnete. Ale ano: budete muset být neustálí a řídit se velmi specifickým tréninkovým a stravovacím plánem pro snížení tuku a zvýšení vaší svalové hmoty. Za 90 dní budete moci vypadat silně a bez přebytečného tuku, chcete vědět jak? V tomto oneHOWTO článku vás objevíme jak zhubnout a tónovat za 3 měsíce vám poskytne tréninkový plán a tipy na fitness a stravu, které byste měli vzít v úvahu. Noste fitness tělo!

Index

  1. Fitness tělo za 3 měsíce: tipy
  2. Tréninkový plán 3 měsíce
  3. Změňte své tělo za 3 měsíce pomocí správné výživy

Fitness tělo za 3 měsíce: tipy

Pokud chcete své tělo připravit v rekordním čase, musíte vědět, že za 3 měsíce toho dosáhnete. Ale ano: budete muset být důslední a držet se tréninkového plánu že vám zde řekneme, abyste vyloučili tuk a zároveň zvýšili svoji svalovou hmotu.

Abyste během 3 měsíců zhubli a tonusovali, musíte být neustálí, pečliví a během této doby se vyvarujte nadměrných účinků. A vyvážená strava, zdravé návyky a 4 nebo 5 dní tréninku týden je to, co budete potřebovat pro vaše nastavení. Muži i ženy budou moci měnit svá těla, pokud budou dodržovat určité pokyny a nebudou povoleny žádné „rozmary“. Budou to jen 3 měsíce, s nimiž můžete změnit svůj život, zkusíte to?

4 nebo 5 dní týdenního tréninku

Abyste měli fitness tělo za 3 měsíce, je nezbytné jít do posilovny. A že jdete dobře. To znamená, že bude zbytečné jít 2 nebo 3 dny, protože týden má 7 dní. Nejdůležitější se doporučuje jít od 4 do 5 dnů, přičemž 5 je nejoptimálnější možností a navíc je nejlepší, když jdete proložené dny aby se váš sval mohl sám opravit a vyhnul se zranění. Věnovat 1 hodinu nebo 1 hodinu a půl tréninku budete moci změnit své tělo a dosáhnout viditelných výsledků za pouhé 3 měsíce.

Kardio je bonus, ne základ

Chcete-li zhubnout a tónovat za 3 měsíce, je důležité něco vzít v úvahu: kardio cvičení vám pomohou spalovat tuky, ano, ale důležité je tónovat. S činkami a kulturistickými cviky budeme schopni tonizovat tělo, ale také spalovat tuky. Proto musíte věnovat více času kulturistice a toto kardio je součástí vašeho tréninku za 20 nebo 30 minut. Nemusíte trávit hodinu na běžeckém pásu, protože vám nepomůže vidět velké změny. Váhy ano. V tomto dalším článku vám řekneme proč spalování tuků s váhami je lepší než kardio

Dva různé typy cvičení

Pokud nemůžete chodit střídavě proložené, ideální je, abyste si rozložili dva typy cvičení a intervaly. Tímto způsobem si zvyknete povolit svaly mají 24 hodin odpočinku během nichž budou opraveny a zvětšeny. Myslí si, že odpočinek je nezbytný, aby sval cítil cvičení a také, aby byl v perfektním stavu. Vynucení těla způsobí pouze bolest a dokonce zranění. Nejlepší je, že vytvoříte dva typy rutin, Rutinní 1 a Rutinní 2, a ve kterých každý den věnujete trénování části těla, například horní části těla v 1 a spodní část těla ve 2.

Abs každý den

Ale pokud existuje něco, co by se mělo denně trénovat, pak je to oblast břicha. Tato část těla není zahrnuta v dolní nebo horní části těla, protože se jedná o střední zónu. „Jádro“ je centrální část těla, a proto musí být tónované a silné. Proto se doporučuje, abyste při tréninku v posilovně cvičili i břišní svaly. Ale ano: měli byste dát alespoň 2 dny volna týdně aby byly svaly a vlákna opraveny. V tomto dalším článku podrobně popisujeme dobrou břišní rutinu, abyste ji mohli zahrnout do svého tréninku.


Tréninkový plán 3 měsíce

Pokud chcete vědět, jak zhubnout a tónovat za 3 měsíce, je důležité nastavit si rutinní nebo tréninkový plán. Štíhlého a svalnatého těla lze dosáhnout pouze tehdy, když chodíte do posilovny a nosíte výživná strava s vysokým obsahem bílkovin. Měli byste také omezit nezdravé návyky, jako je konzumace alkoholu, protože vám poskytují toxiny a prázdné kalorie, čemuž se musíme během těchto 3 měsíců co nejvíce vyhnout.

Proto, abyste mohli začít s tímto „nastavením“, budete muset postupovat podle přesně definované rutiny, abyste mohli pracovat celé své tělo. Jak jsme již řekli, ideální je, že chodíte střídat 5 dní do tělocvičny. Kromě toho je nejvhodnější, abyste při každé návštěvě trávili čas prací na jedné oblasti těla a tím nechali druhou opravovat a budovat svaly.

Zde je příklad dobrého tříměsíčního tréninkového plánu, který můžete snadno dodržovat. Je to jen příklad můžete jej přizpůsobit a přizpůsobit podle vašeho stavu nebo fyzických potřeb.

Rutina 1: dolní část těla + kardio

Tuto rutinu začneme cvičením svalů dolní části těla, tj. Hýždí, nohou a břicha. V ideálním případě byste měli 4 sady po 10 opakováních každý. Aby sval pracoval, musíte cítit cvičení, to znamená, že by pro vás mělo být obtížné tyto série dělat; Pokud se těžko namáháte, zvyšte váhu. Pokud je váha příliš nízká, nevstoupíte do procesu známého jako hypertrofie, a proto se vaše tělo nezmění.

Cvičení, která mají být zahrnuta do této rutiny:

  1. Dřepy
  2. Specifický stroj pro únosce
  3. Stroj na boky
  4. Hip lift ze země (pro posílení glutes)
  5. Cvičení ve stoje na špičkách, pro posílení lýtek
  6. Otevřete a zavřete nohy stuhou
  7. Sit-up: budete muset dělat dolní, horní a boční abs. Věnování asi 10 nebo 15 minut břišní práci je zásadní pro dobré posílení oblasti

Poté, co jste zapracovali svaly, je důležité urychlit každodenní spalování kalorií. Z tohoto důvodu není nic lepšího než ukončení relace provedením 20 nebo 30 minut kardio. V ideálním případě byste měli vsadit na trénink, který střídá různé intenzity a zvyšuje tak spálení kalorií. Můžete se rozhodnout udělat pásku, eliptický nebo se připojit k řízené třídě, jak chcete!

Rutina 2: horní část těla

Chcete-li zhubnout a tónovat za 3 měsíce, je důležité pracovat celé tělo. Mnoho lidí udělá tu chybu, že se soustředí pouze na posílení oblasti těla, která se jim nejméně líbí, a to nakonec způsobí, že tělo vypadá nevyváženě a že nejsou pozorovány žádné skutečné změny. Proto je nezbytné pracovat s horními i dolními svaly, abyste viděli změnu, kterou opravdu chcete.

Stejně jako v předchozím případě musíte udělat 4 sezení po 10 opakováních s dostatečnou hmotností, abyste měli pocit, že tělo funguje. Cvičení, která byste měli v tento den zahrnout, jsou:

  1. Dominuje
  2. Kliky
  3. Váhy pro posílení bicepsu
  4. Váhy pro posílení tricepsu
  5. Cvičení tónování hrudníku
  6. Veslujte tak, aby se pracovalo s celou horní částí těla
  7. Abs: měli byste věnovat dostatek času abs na posílení celé centrální oblasti vašeho těla

Jakmile skončíte s tonizačními cviky, je čas dělat kardio. V ideálním případě, jak jsme již řekli, vyzkoušejte intervaly intenzity, protože vaše tělo tak spaluje více a spotřebovává více tuku. Věnujte 20 až 30 minut po závažích a budete mít dokonalý trénink.

Změňte své tělo za 3 měsíce pomocí správné výživy

Ale i když děláte velmi silný tréninkový plán, chcete-li zhubnout a posílit tón za 3 měsíce, je důležité, abyste svou stravu regulovali. Ve skutečnosti, Jezte zdravě a s nízkým obsahem nasycených tuků Bude nezbytné, abyste viděli jakoukoli změnu ve svém těle. Pouze pokud se své tělo nebudete cvičit, sotva se změní, pokud nebudete tuto praxi doprovázet dobrou stravou.

Chcete-li to provést, měli byste postupovat podle těchto tipů:

  • Odstraňte nasycené tuky: potraviny bohaté na špatné tuky (cukry, nezdravé jídlo, občerstvení atd.) by měly být z vaší stravy zcela vyloučeny, protože chceme snížit přítomnost tuků v našem těle a zvýšit svaly. Proto by kromě této změny v tělocvičně měla být tato změna provedena zejména ve stravě.
  • Jezte 5krát denně: rozdělit příjem potravy na celý den tak, aby bylo vaše tělo dobře krmené a vyživované, a navíc zvýšíte práci metabolismu.
  • Pít hodně vody: spotřeba 2 litrů vody denně je nezbytná k zajištění dobré hydratace svalů. Při práci s nimi je důležité, abychom jim poskytli extra hydrataci, aby se nezlomili nebo nezranili.
  • Zvyšte příjem bílkovin: pokud chcete zvýšit svoji svalovou hmotu, proteiny jsou vašimi nejlepšími spojenci. Důvodem je, že je to složka, která se nachází ve svalové tkáni, a proto vám pomůže zvýšit svalovou hmotu. Nebudete muset pít proteinové koktejly, ale jednoduše si budete užívat stravu s vysokým obsahem bílkovin.
  • Omezte alkohol na maximum: Je důležité, abyste během těchto 3 měsíců diety omezili nebo zcela vyloučili konzumaci alkoholu. Důvodem je, že alkohol vám dá spoustu prázdných kalorií, které vaše tělo nepotřebuje, stejně jako toxiny. Ovlivňuje také zdraví orgánů, a proto může bránit fyzické změně, kterou hledáte.

V tomto dalším článku objevíme dobrá jídla pro sportovce, která by neměla ve vaší stravě chybět. Nezapomeňte také, že je to doporučeno poraďte se s odborníkem na výživu abyste zajistili, že budete dodržovat vyváženou a zdravou stravu pro své tělo.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak zhubnout a tónovat za 3 měsíce - tréninkový plán a tipy, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.