Jak vykrmovat ruce


Jsou vaše ruce nadměrně tenké? Mají sklon k ochabování? Pokud se vám to stane, je klíčem k výkrmu paží a adekvátní dieta a cvičební rutina určená k rozvoji svalů v oblasti. získat svalovou hmotu zdravě a efektivně.

Zejména s příchodem dobrého počasí, kdy jsou zavedeny krátké rukávy a šaty s výstřihy, jako jsou ohlávky nebo bez ramínek, se pro mnoho lidí stane cílem mít krásné a dobře tvarované paže. Pokud je to váš případ, jak to říct jak vykrmovat ruce a naučíme vás, krok za krokem, paže cvičení jednodušší a efektivnější k dosažení vašeho cíle.

Index

  1. Biceps zvlnění
  2. Zvraty s nataženými pažemi
  3. Rozšíření
  4. Peníze
  5. Kliky
  6. Údery
  7. Paže výkrm potravin

Biceps zvlnění

Biceps jsou svaly, které procházejí od ramene k lokti a jejich cvičení je nezbytné pro zvětšení jejich objemu. Dobře procvičený biceps dodá vaší paži pěkný, mírně zaoblený tvar.

Biceps curl je jedním z cvičení na výkrm paží doma efektivnější a jednodušší. Můžete to udělat jednoduše pomocí činky nebo jiného předmětu, který zvyšuje váhu pohybu (například láhev vody nebo tlustá kniha). Pokud jste připraveni, postupujte následovně:

  1. Postavte se vzpřímeně, s nohama roztaženými ve stejné výšce jako vaše ramena a s nataženými pažemi a přilepenými k bokům trupu.
  2. Držte činku v každé ruce vleže na zádech, to znamená s pěstmi otočenými směrem k vám. Nezneužívejte hmotnost, protože ½ - 1 kilogram je více než dost.
  3. Jakmile jste v pozici, cvičení spočívá v ohnutí loktu a přivedení činky k rameni. Pokuste se to udělat, aniž byste si dali loket. Klesá pomalu.
  4. Opakujte střídavě s každou paží, lehkým tempem, nejméně 8–10krát.

Činky jsou také velmi užitečné pro cvičení jiných částí těla. Můžete je například použít k vykrmování hýždí; Ukážeme vám, jak v našem článku Jak zvýšit glutes s váhami.


Zvraty s nataženými pažemi

Pokud to chcete vědět jak zhubnout, aniž byste chodili do posilovnyToto cvičení je perfektní, protože nepotřebujete žádné další nástroje ani necvičíte. Je to velmi snadné a díky tomu se pracuje se všemi svaly paže, včetně předloktí a zápěstí.

  1. Postavte se, paže natažené do strany (do kříže) a dlaněmi dolů, udělejte malé kruhy, 5krát dopředu a 5krát dozadu.
  2. Odpočiňte si na několik sekund sklopením paží a poté cvičení opakujte, ale tentokrát udělejte větší kruhy.
  3. Znovu se nadechněte a pohyb opakujte se založenýma rukama a dlaněmi vzhůru (opět pětkrát v každém směru).
  4. Na závěr proveďte stejné cvičení, tentokrát s rukama ve svislém směru, to znamená se špičkami prstů nahoru, jako byste tlačili dvě imaginární stěny. Znovu otočte rukama, nejprve dopředu a potom dozadu.

V kombinaci s dietou bohatou na bílkoviny a dalšími fyzickými aktivitami cvičení na výkrm paží a zápěstí je účinnější, než se na první pohled zdá.


Rozšíření

Rozšíření jsou vynikající cvičte, abyste tónovali a získali hlasitost jak biceps, tak triceps. Opět budete potřebovat činky nebo předměty podobné hmotnosti.

  1. Postavte se s nohama na šířku boků, vezměte činku do každé ruky a přiveďte ji před každé rameno (ohnuté lokty).
  2. Z této polohy plně natáhněte obě paže a zvedněte činky nad hlavu a ke stropu.
  3. Držte několik sekund, pomalu ohýbejte lokty a vraťte se do výchozí polohy.
  4. Vaše záda by měla být po celou dobu rovná, ale aniž byste to zdůrazňovali. Váš pohled by měl zůstat vpřed.
  5. Proveďte 1-3 sady po 8-10 opakováních.


Peníze

Fondy v žádném nechybí rutina cvičení paží které můžete dělat v tělocvičně, ale můžete si je udělat i doma, a tak si zesílit paže, zejména záda, kde jsou tricepsy.

K tomuto cvičení potřebujete pouze židli, jejíž opěradlo musí být dobře podepřeno o zeď, aby se zabránilo jeho pohybu, a můžete se zranit.

  1. Posaďte se na židli a položte dlaně také na sedadlo.
  2. Nohy byste měli natáhnout dopředu, opřít se o paty a mírně pokrčit kolena, aby se usnadnil další pohyb.
  3. Cvičení spočívá v pohybu hýždí dopředu, zatímco váhu pevně držíte na rukou na sedadle.
  4. V tomto okamžiku pomalu ohýbejte lokty a snižujte glutety. Jděte nahoru a dolů nejméně 8krát, zatímco vaše tricepsy tvrdě pracují.

Pokud také hledáte zvýšení svalové hmoty jiných částí těla, nenechte si ujít naše články Jak přibírat na váze a Jak přibírat svaly bez přibírání na váze.


Kliky

Push-up je další ideální klasika pro získání paží a zároveň procvičování svalů zad a břicha. Jsou velmi snadné cvičení doma a začlenit do své týdenní rutiny cvičení, věnujte proto pozornost těmto krokům:

  1. Zatímco jste na břiše, ohněte lokty a položte dlaně na podložku nebo podložku. Nechte je přilepené k vašim bokům.
  2. Při zvedání trupu natahujte ruce.
  3. Celé vaše tělo by mělo být vyrovnáno, takže byste měli mít hlavu mírně dolů, záda rovně a nohy dokonale rovné, zatímco se opíráte o prsty.
  4. Většina vaší váhy by měla být na vašich pažích.
  5. Držte pózu několik sekund a pomalu se sklopte. Opakujte 8-10krát.

Pokud jste začátečník a kliky jsou příliš obtížné, zkuste je dělat lícem dolů, ale s podepřenými koleny. To vám usnadní a cvičení paží bude stejně efektivní.


Údery

The rána pěstí Je to velmi jednoduché cvičení, ale zahrnuje různé svalové skupiny horní části těla, nejen paže, ale také ramena a záda. V zásadě jde o házení pěstí gestem podobným tomu, které se provádí při tréninku boxu. Kombinujte aerobní pohyb se silou, abyste dosáhli zvýšit svalovou hmotu paží a jeho síla. Správný způsob, jak to udělat, je následující:

  1. Postavte se do vzpřímené polohy, s dobře podepřenými chodidly a rukama v chráněné poloze, tj. Lokty ohnuté a zaťaté pěsti, společně a na úrovni úst.
  2. Z této pozice hodí jednu z pěstí pevným, suchým úderem. Prodloužená paže by měla být dobře natažená a rovnoběžná se zemí, zatímco druhá by měla zůstat zastrčená.
  3. Změňte a opakujte gesto druhou rukou v době, kdy uzavíráte kontrakt, který jste hodili.
  4. Musíte rychle střídat údery každou paží, ale značte si pohyb dobře. Vaše záda musí zůstat rovná a snažit se neházet trupem vpřed, když hodíte pěstí.


Paže výkrm potravin

Konstantní a specializovaná rutina cvičení je klíčem k tomu, aby vaše paže získaly objem, ale k dosažení tohoto cíle vám pomůže i správná strava.

Pokud to chcete vědět jak získat tlusté paže a zápěstí, potřebuješ zvyšte příjem potravin bohatých na bílkoviny, protože tato makroživina je nezbytná pro vývoj svalů. Maso, ryby a vejce musí být základními ingrediencemi vašeho jídelního lístku.

Kromě živočišných bílkovin je můžete kombinovat s jinými potravinami, které jsou zdrojem rostlinných bílkovin, jako jsou luštěniny, sójové boby a některé ořechy, jako jsou mandle nebo dýňová semínka. Ořechy jsou vynikající jako dopolední svačina, takže je velmi snadné je zahrnout do vaší stravy.

A konečně, pamatujte, že k výkrmu paží potřebují svaly, které jim dávají tvar, vodu, aby se správně vyvíjely, takže ve vyvážené stravě pro výkrm paží nemohou chybět šťávy, nálevy a samozřejmě správný příjem vody.

Pokud se chcete dozvědět více tipů, jak nabrat svaly, doporučujeme navštívit náš článek Jak zdravě přibírat na váze.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak vykrmovat ruce, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.