Jak udělat rutinu abs

Chcete nosit nějaké silné abs? Pak musíte začít používat cvičební rutinu, kterou často děláte, abyste tuto oblast zpevnili a získali silný a svalnatý trup. Je důležité pracovat se všemi svalovými skupinami v oblasti, jako jsou dolní, horní a boční (nebo šikmé) břišní svaly, abyste napnuli celou oblast a předvedli výraznou a beztukovou oblast břicha. V tomto článku o OneHowTo vám navrhneme jak udělat rutinu abs které vám pomohou pracovat v dané oblasti na maximum a za krátkou dobu uvidíte, jak se tuk začne odvádět, aby ustoupil silným svalům.

Následující kroky:

Než začnete specifikovat abs rutina Musíme zdůraznit, že pro dosažení viditelných výsledků je zásadní, abyste byli stálí a aby jste se starali o svoji stravu, protože jedním z klíčů, které existují, aby bylo možné označit abs, je vylučovat tuk z těla a toho je dosaženo pouze s a zdravé stravování a fyzické cvičení.

Měli byste také vědět, že by měla být provedena rutina, kterou navrhujeme níže 5 dní v týdnu ponechání 2 dnů odpočinku na regeneraci svalové tkáně; Další platnou možností je střídat dny (jeden ano, druhý ne), aby vaše svaly měly 24hodinovou pauzu a zabránily přetrénování.

U rutiny, kterou navrhujeme, budete muset své abs pracovat pouze takto: budete muset udělat sady 30 opakování a poté odpočiňte 20 sekund před zahájením další skupiny práce. Na rozdíl od běžných rutin budeme v této rutině intenzivně pracovat se všemi skupinami břicha, přičemž pro každou skupinu uděláme 2 sady po 30, takže vyřezáváme celý trup.

Podle těchto pokynů za 6 týdnů přibližně uvidíte výsledky na břiše. Samozřejmě: budete muset doprovázet svou rutinu zdravými návyky (kardiovaskulární cvičení a lehké stravování), abyste ztratili nahromaděný tuk a dokázali označit svaly.

Začali jsme naši břišní rutina pracuje horní svaly. Toto cvičení je známé jako „krize„A je to nejklasičtější a nejznámější ze všech. K tomu si budete muset lehnout na podložku, ohnout nohy a opřít si záda úplně o podlahu; v této poloze budete muset pomocí síly zvednout trup svaly břicha a vraťte se do výchozí polohy; nyní se vraťte nahoru a opakujte tento pohyb, dokud nedokončíte 30krát.

Pokud chcete najít další odrůdy tohoto cvičení, zveme vás k nahlédnutí do našeho článku o břišních svalů, který si můžete vyměnit a nahradit, pokud máte zájem o jiný.

Po provedení 30 opakování budete muset 20 sekund odpočívat a poté začít s následujícím cvičením: nůžky. Budete moci dát dolní abs, osoby odpovědné za označení V a zmenšení spodní části břicha. Chcete-li provést toto cvičení, budete muset ležet na podložce s nohama zcela rovnými a rukama nataženýma na těle.

V této poloze byste měli mírně zvednout nohy a snažit se držet tělo zcela rovně a při tomto cvičení budete muset hýbat nohama pod sebou a naopak. Vydržte při tomto cvičení 30 sekund a poté odpočívejte dalších 20.

Dále necháme pracovat laterální nebo šikmé břišní svaly, proto uděláme břišní svaly známé jako „jízdní kolo"a které spočívají v napodobování šlapání na kole nohama, ale v doprovodu trupu, aby naše svaly fungovaly. K provedení tohoto cvičení budete muset ležet na zemi a zvedat nohy jejich ohýbáním; nyní budete muset pomalu pohybujte nohama jako byste šlapali a budete muset spojit pravý loket s levým kolenem a naopak.

Tímto způsobem velmi efektivně a jednoduše provedete tónování bočních svalů.

Nyní jsme hotovi první kolo břichaAno, nesmíme však přestat. Po 20 sekundách přísnosti mezi cvičením a cvičením budeme muset začít znovu s novou sérií a pokračovat v horní části břicha. K tomu provedeme toto další cvičení, které spočívá v ležení na podložce a s plně nataženými nohami a jejich zvedání ve stejnou dobu, kdy také zvedáte trup.

Je to o statické cvičení takže se budete muset pokusit držet 30 sekund bez pohybu; Pokud nejprve nemůžete, zkuste vydržet 15 a postupem času čas prodlužujte.

Pokračujeme v práci na nižších s tímto dalším cvičením, které je velmi snadné udělat: zvedání nohou. Jde o ležení na podložce, zvedání nohou směrem k obloze a pohybem břicha budeme muset zvednout zadek; Vracíme se zpět k opření o zem a okamžitě znovu zvedneme hýždě pomocí síly se svaly břicha.

Paže budou muset být podepřeny vedle trupu, ale neměly by dělat nic silného, ​​protože jinak vám cvičení vůbec nepomůže. Toto cvičení opakujte 30krát a přejděte k dalšímu.

Zvedání nohou: nižší

A teď, abychom skončili s našimi abs rutina, navrhujeme prkno cvičení, metoda statické gymnastiky, která posiluje svaly a vylepšuje vaši postavu. V tomto smyslu provedeme modalitu, která je navržena pro křídla, a tak skončíme s naší sérií.

Chcete-li provést toto cvičení, budete se muset postavit bočně proti zemi a podepřít dlaň vaší ruky a vnější část jedné ze svých nohou, budete muset bočně vstát ze země a zůstat v této poloze po dobu 30 sekund. Je normální, že je pro vás zpočátku toto cvičení obtížné, abyste mohli začněte s 10 sekundami a časem se zvyšuje.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak udělat rutinu abs, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.