Jak a kdy užívat kreatin


Kreatin je dusíkatá organická kyselina, která se často používá jako doplněk stravy. Jeho molekulární struktura funguje jako anabolická, pomáhá tělu získat anaerobní energii a plní funkci zlepšování sportovního výkonu. Jeho použití však bylo medicínsky zpochybňováno, zejména kvůli různým možným výsledkům a jeho vedlejším účinkům.

Než se rozhodnete užívat tento anabolický doplněk, na OneHOWTO vás podrobně provádíme, jak jej přijímat a jeho skutečné účinky na tělo. Každý gram kreatinu je přirozeně syntetizován v játrech, slinivce a ledvinách prostřednictvím aminokyselin, jako je arginin, glycin a methiotin, a proto je důležité se učit jak a kdy užívat kreatin. Věnujte pozornost a najděte odpovědi na všechny své otázky pomocí tohoto kompletního průvodce.

Index

  1. Jaké jsou účinky kreatinu
  2. Jak užívat kreatin - krok za krokem
  3. Kolik kreatinu si máte vzít
  4. Kdy užívat kreatin
  5. Jak dlouho užívat kreatin
  6. Jak užívat kreatin a bílkoviny

Jaké jsou účinky kreatinu

Jedním z nejkontroverznějších aspektů při definování, jak a kdy užívat kreatin, je objasnit účinky této organické sloučeniny na lidské tělo. Abyste nepochybovali, Ukážeme vám hlavní účinky kreatinu Následující:

  • Zlepšuje produkci molekuly ATP (Adenosintrifosfát), který dodává energii svalovým buňkám. To se promítá do zvýšeného svalového tonusu, síly a vytrvalosti.
  • Generuje nárůst tělesné svalové hmoty, a to optimalizací kontrakce a vývoje svalových vláken.
  • Produkuje rychlý nárůst tělesné hmotnosti: Tento účinek je zvláště důležitý u mužů, protože mají tendenci přibývat na váze mnohem rychleji s příjmem tohoto produktu. S tímto účinkem musíte být velmi opatrní, protože pokud konzumujete dávku nad doporučenou hladinu, může dojít k zadržování tekutin.
  • Může způsobit zažívací potíže: k tomu může dojít během prvních dvou týdnů po požití. Pokud konzumace tohoto produktu způsobí průjem nebo zvracení, je nejvhodnější přestat užívat kreatin.
  • Destabilizuje hladinu draslíku a elektrolytů: Není to něco, co se stává často, ale existují případy, kdy kreatin destabilizuje normální hladinu draslíku a elektrolytů. To způsobuje silnou dehydrataci a časté křeče, proto je také vhodné sledovat tyto problémy.
  • Možná zácpa: spotřeba kreatinu může způsobit zácpu nebo dokonce dehydrataci v případech, kdy dotyčný nepije dostatek vody. Tento problém lze snadno vyřešit, protože musíte vždy zůstat dobře hydratovaní.

Abychom si ujasnili primární účinky, ale i vedlejší účinky konzumace tohoto produktu, nastal čas naučit se užívat kreatin.


Jak užívat kreatin - krok za krokem

Existují dva způsoby, jak užívat kreatin: první, prostřednictvím stravy založené na potravinách bohatých na tuto organickou kyselinu dusíkatou. Druhým, a možná nejpoužívanějším díky jeho rychlým výsledkům, je příjem specializovaných anabolických doplňků ke zvýšení sportovního výkonu. Pokud chcete vsadit na první možnost, měli byste ji znát dieta ke zvýšení hladiny organického kreatinu musí obsahovat bohaté ryby (hlavně aranque a losos), hovězí maso (bohaté na taurin a sacharidy), vejce a mléčné výrobky.

Jak užívat kreatin krok za krokem

Pokud naopak dáváte přednost kreatin z anabolických doplňků, s jídlem a hydratací musíte být velmi opatrní. Rovněž je vhodné zakoupit produkt vyrobený specializovanými a uznávanými laboratořemi na trhu. Nejběžnější typy zpracovaného kreatinu jsou:

  • Kreatin monohydrát: je to nejlevnější a nejoblíbenější. Je to prášek bez chuti, který je rozpustný v jakémkoli druhu přírodního nápoje.
  • Kreatin HCl: rozpustný prášek v přírodních nápojích; Smíchejte kreatin s kyselinou chlorovodíkovou, abyste optimalizovali výsledky s menšími dávkami a za kratší dobu.
  • Alkalický kreatin: Jedná se o vysoce čistý prášek, speciálně zpracovaný tak, aby bylo dosaženo vyššího pH než u monohydrátu.

Pokud vás zajímá, jak užívat kreatin krok za krokem a konkrétněji, jak užívat monohydrát kreatinu (nejoblíbenější), postupujte podle následujících kroků:

  1. V ideálním případě byste měli užívat 3–5 gramů kreatinu denně, i když mnoho lidí na začátku sází na to, že projde „fází nakládání“, o které si povíme později. Pokud tomu tak není, je nejlepší se držet doporučených gramů denně.
  2. Pamatujte, že jakýkoli typ anabolického kreatinu, který chcete implementovat, musí být konzumován vyváženou stravou a dostatkem tekutin.
  3. Nejdůležitější věcí, kterou byste měli vědět o tom, jak užívat kreatin monohydrát, je to, že je nejlepší produkt konzumovat 1 hodinu před každodenním tréninkem. Pokud se jednoho dne rozhodnete netrénovat, měli byste kreatin užívat stejně, nejlépe ve stejnou dobu jako obvykle.
  4. Přidejte uvedené gramy kreatinu do sklenice vody a dobře promíchejte, aby se produkt zředil. Můžete také užívat kreatin smoothies nebo jiné přírodní nápoje, i když je nejlepší to udělat s vodou.

V tomto dalším článku Jak užívat kreatin: tipy a doporučení najdete velké množství pokynů, které mohou být velmi užitečné.


Kolik kreatinu si máte vzít

Jak jsme již dříve naznačili, množství alkálií, které by člověk měl přijímat, se podle odborníků pohybuje kolem 5 gramů denně, což je důvod, proč na otázku, kolik kreatinu je třeba užít, je odpověď vždy 3 až 5 gramů.

Mnoho odborníků však doporučuje tzv.fáze načítání kreatinu“, což je prvních pět dní tréninku.Během této fáze by mělo být denně přijato maximálně 20 gramů kreatinu rozdělených do čtyř dávek po 5 gramech. Fáze načítání kreatinu není povinná, ale existuje mnoho jedinců, kteří vsadili na to, že si během prvních dnů tréninku trochu posílí.


Kdy užívat kreatin

Pokud užíváte 3 až 5 gramů kreatinu denně, je nejlepší ho konzumovat před zahájením tréninku ráno (30 nebo 60 minut před), protože kreatin na prázdný žaludek může mít velké výhody. Je také dobrý nápad vzít si ho po fyzickém tréninku, spolu s obědem, pro dobré zotavení svalů; výsledky se nebudou lišit a je to rozhodnutí, které závisí hlavně na vašich preferencích.

Pokud se rozhodnete proveďte fázi načítání kreatinu, doporučujeme rozdělit denní dávky k hlavním jídlům dne. Bylo by však velmi výhodné, kdybyste první dávku kreatinu přijali nalačno a před prvním tréninkem. Stejným způsobem je nezbytné přijímat nadměrné množství tekutiny s každou dávkou kreatinu, protože zrychlením produkce molekuly ATP kreatin významně zvyšuje výsledky fyzické aktivity a dodává svalům objem a odolnost po dlouhé dny cvičení.


Jak dlouho užívat kreatin

Mějte na paměti, že fáze načítání kreatinu, jak jsme již řekli, je pouze prvních 5 nebo 6 dní, takže neberte 20 gramů kreatinu denně déle, protože by to mohlo vést k vážným problémům s vaším tělem.

Jakmile fáze načítání kreatinu skončí, fáze údržby, ve kterém byste měli konzumovat 3 až 5 gramů kreatinu denně. Pokud jste v této udržovací fázi, měli byste konzumovat kreatin po dobu 3 až 5 měsíců, abyste dokončili náležitou údržbu svalů těla a aniž byste ohrozili své zdraví, protože příliš dlouhé užívání kreatinu může vést k vedlejším účinkům, jako je nadváha, zácpa, křeče atd.

Po přiměřené době údržby je ideální přestat užívat tento doplněk po dobu několika měsíců (minimálně tří). Tento pomůže snížit závislost na doplňku a stabilizovat hladinu kreatinu, kterou obvykle konzumujeme v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích.


Jak užívat kreatin a bílkoviny

Při konzumaci těchto dvou produktů současně se často objevuje mnoho pochybností. Mohu je vzít dohromady nebo si mám jen vybrat? Jak užívat kreatin a bílkoviny současně a těžit z vlastností obou produktů?

Od UNCOMO vám to chceme říct můžete bez problémů užívat kreatin a bílkoviny současně. Pokud chcete mít během tréninku více svalové hmoty a zároveň se cítit energičtější, může být tato směs velmi prospěšná pro vaše zdraví.

Učit se jak užívat kreatin a bílkovinyMěli byste vědět, že ačkoliv kreatin lze užívat před i po cvičení, bílkoviny mají větší a lepší účinky, pokud jsou konzumovány po cvičení, protože to svaly ocení nejvíce. Proto je nejlepší připravit si dobrý přírodní koktejl s uvedenými dávkami kreatinu a bílkovin a po cvičení je vypít. Chcete-li se znovu tlačit a využívat přírodní potraviny k získání více svalové hmoty, nenechte si ujít tento článek o 6 domácích bílkovinných koktejlech ke zvýšení svalové hmoty.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak a kdy užívat kreatin, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.