Cvičení s vysokou intenzitou pro začátečníky - skvělé pro spalování tuků doma


Patříte k těm, kteří obvykle necvičí, ať už kvůli nedostatku času, protože jste líní chodit do posilovny nebo z jakéhokoli důvodu, ale chcete být ve formě a rychle tónovat své tělo? Pokud je to váš případ a máte 15 volných minut denně, představujeme vám HIIT trénink, druh cvičení, který je velmi módní, protože vám pomůže tonizovat tělo a spalovat tuky současně, aniž byste museli trávit hodiny a hodiny v tělocvičně. Můžete to udělat doma, v parku nebo kdekoli, kde se budete cítit pohodlněji, a co je lepší ... Výsledky budou prakticky automatické! Pokud jste to nevyzkoušeli, pokračujte ve čtení tohoto článku o tom, JAK vysoce intenzivní cvičení pro začátečníky. Nenechte si to ujít!

Index

  1. HIIT trénink: co to je
  2. HIIT cvičení: rutina pro začátečníky
  3. HIIT cvičení: rutina doma
  4. HIIT cvičení pro ženy

HIIT trénink: co to je

HIIT (Intervalový trénink s vysokou intenzitou) je druh kardiovaskulárního tréninku, který díky svým skvělým výsledkům roste. Jde o krátké intervaly intenzivního cvičení s jinou, také krátkou, relaxací. Tímto způsobem jsou výsledky maximalizovány ve velmi krátké době práce. Můžete to dělat kdekoli chcete: doma, v parku nebo v tělocvičně.

V 90. letech byla provedena studie o výcviku HIIT a byl učiněn závěr, že s ní spálil trojitý tělesný tuk než s jakýmkoli jiným typem cvičení. Kromě toho viděli, že svaly byly posilovány mnohem rychleji, protože existuje velká poptávka po těle, které chce vykonávat cvičení důkladně, protože ví, že později bude chvilka odpočinku.

Cvičení může trvat 5 až 45 minut, v závislosti na vašem tempu a vytrvalosti. Je však vhodné mít k provedení výcviku minimální fyzickou základnu, to znamená, že to není vhodný typ výcviku pro lidi s úrazy zad, nohou nebo podobnými zraněními.


HIIT cvičení: rutina pro začátečníky

Pokud jste začátečník a chcete cvičit s vysokou intenzitou, doporučujeme neběhat. Vemte to, jinak si ublížíte. Dále v HOWTO doporučujeme a intenzivní rutinu cvičení, kterou byste měli dodržovat první týden:

  1. Běžte hladce, aniž byste se ze stránky pohybovali po dobu 15 sekund. Poté odpočívejte 60 sekund.
  2. Opakujte předchozí cvičení, ale zvedněte kolena. Udělejte to po dobu 15 sekund a odpočiňte dalších 60.
  3. Vezměte těžkou krabici, stoličku, schod nebo podobně. Postavte se dopředu a skočte 5krát. Poté odpočívejte 60 sekund. Pokud bydlíte v bytě, můžete také použít schody do svého bloku, ale dávejte pozor, abyste nesklouzli.
  4. Lehněte si na záda na podložku nebo rovný povrch. Spojte chodidla a kolena a ruce položte rovně nad hlavu. Proveďte 5 sedů a odpočívejte 60 sekund.
  5. Skok se snaží dotknout kolena hrudníkem. Udělejte to 5krát a odpočiňte 60 sekund.
  6. Nyní skočte znovu 5krát, ale snažíte se dotknout hýždí svými drápy. Odpočiňte 60 sekund.
  7. Lehněte si lícem dolů na rovný povrch, s chodidly a rukama položenými na podlaze. Proveďte 5 kliků a odpočiňte 60 sekund.
  8. Postavte se a roztáhněte nohy po šířce ramen. Pokrčte kolena, mírně se opřete zády dopředu a hýždě mírně dozadu. Vyskočte co nejdále nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte tyto skokové dřepy 5krát a odpočiňte 60 sekund.
  9. Nakonec na místě jemně po dobu jedné minuty snižte srdeční frekvenci.

Jak vidíte, tato cvičební rutina HIIT vás vezme pouze asi 15 minut denně. Nezapomeňte se před jakoukoli fyzickou aktivitou vždy protáhnout. Také by vás mohl zajímat tento článek o tom, jak si po tréninku odpočinout.

HIIT cvičení: rutina doma

Po týdnu můžeme zvýšit intenzitu cvičení a dokonce přidat i některá nová. Navrhujeme to od UNCOMO vysoce intenzivní HIIT cvičební tabulka pro cvičení doma:

  1. Jemně spusťte na místě a předehřejte 1 minutu. Odpočívejte 60 sekund.
  2. Nyní běžte na webu co nejrychleji po dobu 30 sekund. Odpočívejte 1 minutu.
  3. Otvírejte a zavírejte nohy malými skoky, zatímco to samé děláte rukama. Udělejte to 15krát. Odpočinek 60 sekund.
  4. Ve stoje dejte jednu nohu dopředu a druhou dejte zpět. Ve skoku vyměňte polohu nohou a doprovázejte pohyb rukama. Opakujte 15krát a odpočiňte 60 sekund.
  5. Skočte a pokuste se 15krát dotknout se vašich hýždí patami. Poté odpočívejte 1 minutu.
  6. Lehněte si na záda, nohy a kolena k sobě a paže natažené nad hlavu. Proveďte 15 sedů a odpočívejte 60 sekund.
  7. Položte před sebe krabici, schůdek nebo podobný předmět a skákejte 15krát. Odpočiňte si 1 minutu.
  8. Lehněte si lícem dolů na rovný povrch, chodidla k sobě a dlaně položte na podlahu a proveďte 15 kliků. Odpočinek 60 sekund.
  9. Nyní uděláme několik speciálních dřepů. Umístěte se, jako byste byli žába: nohy se roztáhly, přikrčily se a rukama se dotýkaly země. Poté vyskočte a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte to 15krát a odpočiňte si 1 minutu.
  10. Nakonec budeme na místě chodit minutu, abychom snížili srdeční frekvenci.

Pokud vám připadá tato rutina příliš intenzivní, pokračujte s předchozím ještě další týden nebo dva. Přesčas můžete přidat změny aby vaše cvičení byla ještě intenzivnější, například používání malých závaží v bodech 3 a 4. Také by vás mohl zajímat tento článek o Rutinní cvičení pro začátečníky doma.

HIIT cvičení pro ženy

Cvičení HIIT jsou vhodná pro muže i ženy. Doporučujeme však, aby se zdálo, že jsou příliš intenzivní, ať už jste muž nebo žena, a proto je mezi cvičením a cvičením věnujte kratší dobu nebo odpočiňte déle než minutu.

Kromě toho existuje mnoho typů cvičení HIIT, například můžete cvičit HIIT na stacionárním kole. Ať už provádíte jakýkoli typ tréninku, pravdou je, že rutiny HIIT jsou velmi přínosné. Pokud se chcete dozvědět více a teď, když znáte některá vysoce intenzivní cvičení pro začátečníky, přečtěte si tento článek o výhodách HIIT tréninku.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Cvičení s vysokou intenzitou pro začátečníky - skvělé pro spalování tuků doma, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.