Izometrické cvičení k posílení dolní části zad


K posílení svalů nepotřebujeme vždy velká zařízení nebo stroje, dokonce ani chodit do posilovny. Doma existuje celá řada cvičení, která nevyžadují žádný druh materiálu a jsou ještě efektivnější a přínosnější, než si myslíme. Ve skutečnosti mluvíme o izometrická cvičení, stále více známý způsob práce se svaly as více následovníky po celém světě zdatnost a fyzioterapeutické. Pokud jste hledali izometrické cvičení k posílení dolní části zad, podrobně je podrobně rozvedeme.

Index

  1. Co jsou to izometrická cvičení
  2. Výhody izometrických cvičení
  3. Prkno nebo břišní prkno
  4. Lovecký pes, ideální izometrické cvičení pro dolní část zad
  5. Zadní oblouk nebo postoj kočky
  6. Izometrické cvičení pro dolní část zad: protahování nohou
  7. Izometrické cviky na horní část zad: lats a cervicals

Co jsou to izometrická cvičení

Izometrické cvičení je řada cvičení, která se dříve používala posílit svaly aniž byste museli dělat velké pohyby a které se často používají při rehabilitaci. V zásadě spočívají v opření o statický povrch, jako je podlaha nebo zeď, a několik sekund tlačení, aby se svaly napnuly ​​a pracovalo se s nimi. Lze je také provést namísto tlačení natažením něčeho, co se nemůže hýbat, například lana přivázaného k pevné konstrukci.

Jak dlouho dělat izometrická cvičení

V ideálním případě by mělo být provedeno každé cvičení mezi 5 a 10 sekundami pokud je aplikována veškerá možná síla. Pokud místo toho nevyužijeme všechnu svou sílu, mezi 30 a 60 sekundami bude to v pořádku. Ale nebojte se, když uvidíte, že nemůžete vydržet 30 sekund! Každý člověk je jiný a každý provádí tato cvičení z jiného důvodu. Proto buďte k sobě laskaví a vydržte, co můžete. Výsledky budou v krátké době velmi pozoruhodné.


Výhody izometrických cvičení

Izometrická cvičení jsou velmi přínosná pro celé tělo. V jednomHOWTO vám ukážeme několik příkladů:

  • Cviky stačí cvičit jednou denně, aby se svaly posilovaly 5% týdně.
  • V kombinaci s dynamickými a protahovacími cvičeními bude výsledek ještě větší.
  • Jsou ideální pro zotavení ze zranění, pro návrat k fyzické aktivitě a také pro seniory.
  • Těmito pohyby se aktivují prakticky všechny svaly těla, čehož je obvykle velmi obtížné dosáhnout jinými metodami.

Kontraindikace izometrických cvičení

Tato cvičení nejsou vždy vhodné pro určité případy:

  • Nedoporučují se lidem se srdečními problémy nebo vysokým krevním tlakem.
  • Přestože jsou tyto cviky velmi přínosné pro svaly, nefungují na kardiovaskulární systém, takže pokud jste chtěli posílit kardio, není to vaše metoda.
  • Pokud během cvičení nedýcháte, mohou se vyskytnout výkyvy vysokého krevního tlaku.
  • Tato cvičení mají velkou intenzitu, takže musíte nechat tělo odpočívat. To znamená, že pokud máte následující den něco důležitého, co vyžaduje fyzickou sílu, tyto úseky nedělejte.

Prkno nebo břišní prkno

V rámci izometrických cvičení existuje řada zvaná prkno (břišní prkno) a je to jedno z nejucelenějších cviků, které jsou známé, protože při tomto pobytu pracujeme s celým tělem. Udělat to břišní prkno nebo prkno Chcete-li se starat o dolní část zad, postupujte takto:

  1. Lehněte si na podlahu lícem dolů, ale nedotýkejte se jí břichem.
  2. Podepřete se lokty, předloktím a chodidly.
  3. Držte tuto pozici mezi 10 a 15 sekund.
  4. Poté odpočiňte a opakujte cvičení maximálně 5krát. Pamatujte, že tato pozice vás hodně vyčerpá, takže je lepší nepřesáhnout 5 opakování, abyste si neublížili.


Lovecký pes, ideální izometrické cvičení pro dolní část zad

Další z cvičení na posílení dolní části zad doma, je postoj loveckého psa. Tímto cvikem posílíme zejména horní část zad a dolní část zad. Zde vám krok za krokem ukážeme polohu loveckého psa:

  1. Na prkně nebo na podlaze se postavte na všechny čtyři.
  2. Poté zvedněte jednu ruku a druhou nohu přibližně do stejné výšky.
  3. Zůstaň takhle 10 sekund.
  4. Poté zvedněte druhou ruku a druhou nohu a cvičení opakujte; Pokud jste začátečník, doporučujeme nepřekročit 5 opakování denně.


Zadní oblouk nebo postoj kočky

Toto je další póza, kterou můžete přidat do své izometrické cvičení graf pokud máte také problémy s páteří. Chcete-li správně provést pózu pro kočku, postupujte takto:

  1. Položte čtyři kachny na podložku nebo na zem.
  2. Zakloňte záda vzhůru, jako byste chtěli vytvořit most, aby se vaše dolní část zad natáhla.
  3. Držte tuto pozici několik 10 sekund.
  4. Pak se otočí zády na své místo. Jelikož je cvičení velmi neškodné, můžete jej opakovat, kolik potřebujete, vždy dávejte pozor, abyste si neublížili.

Na oneHOWTO vám však vždy doporučujeme poradit se s lékařem, která cvičení jsou pro vás nejvhodnější.


Izometrické cvičení pro dolní část zad: protahování nohou

Postupujte podle těchto pokynů protáhněte svaly dolní části zad a vaše nohy tímto dalším cvičením:

  1. Dostaňte se na zem na záda a zvedněte jedno koleno nahoru.
  2. Přibližte si to co nejblíže k břiše, rukama si můžete pomoci udržet ji v této poloze. Držte tuto pozici několik 10 sekund.
  3. Pak udělejte totéž s druhým kolenem.
  4. Můžete také jednoduše zvednout nohy nahoru, aniž byste museli ohýbat kolena.
  5. Cvičení opakujte asi třikrát na každou nohu, aby byla účinnější.


Izometrické cviky na horní část zad: lats a cervicals

Abychom skončili a aby cvičení na záda byla co nejkompletnější, necháme vám v UNCOMO také několik cviků na lats a cervicals.

Cvičení pro lat

Některé z nejlepších cvičení pro práci s latem jsou:

  • Most představují: Jedná se o velmi běžnou pózu v józe a je ideální pro cvičení a posílení celé záda. Musíte jen ležet na zádech, ohýbat kolena a přitahovat paty co nejblíže k hýždím. S rukama po stranách a dlaněmi dolů se zhluboka nadechněte a jemně zvedněte boky pomocí síly s patami a dlaněmi; Přitom napněte zádové svaly.
  • Superman: Toto izometrické cvičení je další, které nejvíce posiluje celou záda. Dostat na břicho s nohama nataženýma rukama nad hlavou, také spočívající na podlaze a dlaněmi dolů. Zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce a ramena, aby se stáhly a pracovaly zádové svaly.

Cervikální cvičení

Cervikály jsou také velmi důležité. Mít je špatně může znamenat bolest nebo necitlivost paží, kromě toho to může mít vliv na jiné oblasti zad. Proto na oneHOWTO navrhujeme řadu cviků na protažení krku.

  • Boční zvraty: Levou rukou uchopte pravou stranu hlavy a nakloňte ji v tomto směru. Pak udělejte totéž na druhou stranu a druhou rukou. Můžete také provádět boční zvraty bez použití rukou.
  • Ramenní zdvih: mnohokrát, když jsou krční páteře napjaté, jsou ovlivněna také ramena, nebo naopak. Chcete-li vyřešit obojí, doporučujeme zvednout ramena, abyste se dotkli uší. Vydržte v této pozici několik sekund a pak odpočívejte. Pomůže vám to uvolnit napětí mezi rameny a krkem.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Izometrické cvičení k posílení dolní části zad, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.