Domácí cvičení pro muže


Jedním z nejlepších způsobů, jak zůstat ve formě, je dělat cvičení doma. Je pravda, že vybavení, které v domě budeme mít, není stejné jako vybavení v tělocvičně, ale pro ty lidi, kteří neradi chodí každý den do posilovny nebo prostě nemají čas, je to nejlepší řešení pro udržovat se v kondici.

Tady je domácí cvičení pro muže rozloženo na tři dny (navrženo opakovat dvakrát týdně a jeden den volna). K tomu budete potřebovat pouze pohodlné oblečení a velmi jednoduché vybavení, které má každý doma. Pokračujte v čtení JAK NA a my vám řekneme, jak na to!

Index

  1. Rutina domácího cvičení: 1. den
  2. Rutina domácího cvičení: den 2
  3. Rutina domácího cvičení: den 3

Rutina domácího cvičení: 1. den

Během tohoto prvního dne bude provedeno pět cvičení, která jsou uvedena níže:

  1. Diamond push-up: tento typ push-up se vyznačuje tím, že ruce jsou velmi blízko u sebe. Tímto způsobem se kromě posilování hrudníku a „jádra“ obecně bude pracovat také část paží, zejména triceps.
  2. Otevřené kliky: v tomto případě jde také o kliky, ale s rukama co nejdále od sebe. Tímto způsobem je hrudník obzvláště zpevněn, i když budou také zpracovány stabilizační svaly trupu.
  3. Luk rameno push-up: Tyto kliky fungují především na ramenou. K jejich provedení zaujmeme počáteční pozici tradičních kliků. V tomto případě by však ruce měly jít co nejblíže (paralelně) k oblasti pasu. Stejně tak by prsty měly být ve směru nohou. Pokud je držení těla správné, uvidíte, že musíte nutit ramena, abyste mohli jít nahoru a dolů.
  4. Přední deska: toto cvičení posílí celou oblast břicha a zároveň část paží a stabilizační svaly celého těla. Abychom toho dosáhli, zůstaneme v plankové poloze na podlaze nebo podložce, podepřené lokty a chodidly a napjaté břišní svaly. Čas výdrže lze přizpůsobit fyzickému stavu každého z nich.
  5. Drcení odpružené nohy: toto cvičení bude také sloužit k posílení břišní oblasti. Abychom to mohli udělat, budeme ležet na zádech na podlaze nebo na podložce. Zvedneme nohy pod úhlem (představte si, že jste seděli na židli, ale zády o podlahu). V této poloze a udržováním nohou v klidu a v zavěšení provedeme malé sedy s rukama položenými na břišní oblasti, abychom zkontrolovali správnost kontrakce.

Pokud nejste odborníkem na kliky a chcete vědět, jak je správně provést, podívejte se na tento článek o tom, jak začít dělat kliky.


Rutina domácího cvičení: den 2

Druhý den budeme také provádět cvičení zaměřená na jádro a horní oblast, ale jiného typu, abychom dali větší amplitudu práci svalů:

  1. Odmítnout kliky: jsou to stejné otevřené tlaky, které jsme udělali den předtím, ale nohy jsme umístili do vyvýšené polohy. Můžeme použít židli nebo dokonce sedačku, pokud to prostor dovolí. Tímto způsobem poskytneme větší odolnost horní části prsní, stejně jako ramenům.
  2. Spike kliky: tyto kliky jsou navrženy tak, aby obzvláště posilovaly ramena. Přijímáme tradiční postoj klasických kliků, ale nyní se snažíme umístit nohy blíže k rukám tak, aby tělo bylo v poloze blízko obráceného V. Cvičení spočívá v tom, že děláte kliky pouze pohybem paží, což nás nutí vyvíjet sílu s rameny (hlava musí vždy zůstat v pohodlné poloze a vyrovnána se zbytkem páteře).
  3. Jednoruční klopené kliky: jedná se o klasické kliky s variantou, která vám umožňuje procvičovat paže výraznějším způsobem. Abychom toho dosáhli, zaujmeme klasický push-up postoj (střední otevírací postoj, který není tak malý jako diamantové kliky a není tak velký jako otevřené kliky). Při sestupu ohneme jednu z paží a druhá zůstane vytažená. Zvedáme a opakujeme druhou rukou. Tímto způsobem je na paže vyvíjena větší síla, která jim umožňuje úspěšnější hypertrofii.
  4. Boční prkno: Jde o břišní prkna, ale zaměřené na šikmé břišní svaly. Abychom to udělali, budeme ležet na boku na podlaze nebo na podložce a podepřeme ruku a loket na podlaze, zvedneme tělo, aby byla páteř zcela rovná. Na druhém konci těla zůstaneme s otočným bodem, který nám dávají nohy. Držíme postoj po dobu podle fyzického stavu každého z nich a budeme to opakovat na druhé straně. Pokud chcete pokračovat v práci na bočních svalech, nenechte si ujít tyto pokyny v části Jak dělat šikmé drtí.
  5. Sit-up se zvedáním nohou: Toto cviky na břicho jsou navrženy tak, aby obzvláště posilovaly dolní část břicha, takže mohou pomoci označit tolik požadované V plavkách u mužů. Abychom to udělali, budeme ležet na zádech na podlaze nebo podložce a natahovat nohy, ale aniž bychom blokovali kolena, pomalu je zvedneme, dokud nedosáhneme úhlu 90 stupňů. Poté sestupujeme bez dotyku se zemí a opakujeme nejméně 10krát.

Rutina domácího cvičení: den 3

Abychom dokončili domácí cvičení pro muže, zaměříme se na dolní část těla:

  1. Dřepy: budeme provádět klasické dřepové cviky s využitím vlastního těla jako váhy.K tomu roztáhneme ruce dopředu, pomalu sestupujeme, dokud kolena nedosáhnou 90 stupňů, a aniž bychom šli dále, jdeme zpět nahoru a opakujeme. Páteř a krční oblast musí zůstat po celou dobu cvičení rovné. Pokud chcete krok za krokem vidět, jak správně provádět toto cvičení, nenechte si ujít tento článek o tom, jak dělat dřepy na hýždě.
  2. Krajka: Toto cvičení se používá k tonizaci lýtkové části nohou. V zatáčkách a na bezvládné noze budeme opakovaně stát na špičkách a několik sekund držet pozici nataženého svalu. Pak to zopakujeme s druhou nohou. Pokud nemůžeme snadno vyvážit, můžeme se opřít o zeď rukou naproti noze, na které pracujeme.
  3. Hamstringy se sníženými vleky: Pomocí židle nebo sedačky na pohovce si lehneme na podlahu na zádech a položíme si paty na sedadlo židle nebo pohovky. Držíme-li nohy stále pohromadě, zvedáme boky a snižujeme se pomalými vědomými pohyby. Toto cvičení pomůže posílit celou zadní část nohou.
  4. Jedna noha se zvedne: ležíte na zádech na podlaze nebo na podložce, ohneme nohy a jednu z nich úplně natáhneme. Dále budeme muset zvednout boky, abychom vyvinuli sílu na hýždě. Jakmile jsme dokončili opakování, vyměníme nohy a opakujeme s druhou nohou rovně.
  5. Kroky: Nakonec rutinu dokončíme cvičením s krokem, které pomůže dokončit práci dolní části těla. K tomu, počínaje postojem ve stoje as rukama položeným na bocích boků, uděláme pomalý a vědomý krok vpřed, aniž bychom překročili 90 stupňů flexe kolena. Později se vrátíme do výchozí polohy a uděláme totéž s druhou nohou.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Domácí cvičení pro muže, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.