Cvičení ke zvýšení svalové hmoty v posilovně


Když se rozhodneme jít do posilovny, obvykle máme na mysli dva cíle: spalovat tuky a nabrat svaly. V rámci tohoto druhého cíle si však můžeme uvědomit, že věci jsou složitější. První věc, kterou byste měli vědět, je, které cviky jsou pro dosažení vašeho cíle nejvhodnější, a samozřejmě, jak se po tréninkovém dni vyživit a co nejrychleji zvýšit hmotnost.

Pokud hledáte rychlé výsledky přirozeně, zde vám jeden představíme cvičením ke zvýšení svalové hmoty v tělocvičně které vám pomohou definovat klíčový tréninkový plán pro rychlé získání svalové hmoty. Řiďte se radou, kterou od UNHOW uvádíme níže.

Index

  1. Tréninkový plán na načerpání svalové hmoty
  2. Cvičení ke zvýšení svalové hmoty v posilovně
  3. Cvičení pro získání svalové hmoty doma: tlak na hrudi a ramenou
  4. Ohyb loktů
  5. Zvedání činky
  6. Cvičení pro získání svalové hmoty doma: přítahy
  7. Rychle získejte svalovou hmotu mrtvým tahem
  8. Činky kadeře
  9. Tahem obličeje zvýšíte svou sílu a naberete svalovou hmotu
  10. Získejte tvar s tlakem kyčle
  11. Cvičení GAP pro získání svalové hmoty
  12. Cvičení ke zvýšení svalové hmoty v posilovně nebo doma

Tréninkový plán na načerpání svalové hmoty

Existuje několik rutin v tělocvičně ke zvýšení svalové hmoty, ale před zahájením cvičení je nutné vzít v úvahu několik aspektů. Za prvé, schopnost ukládat tuk u lidí závisí na metabolismu každého z nich, takže ne všechna těla získávají svalovou hmotu se stejnou lehkostí. Klíčem k dosažení vašeho cíle je přizpůsobte stravu a trénink charakteristikám svého těla.

Zadruhé je nutné definovat frekvenci tréninku podle vašich fyzických podmínek. Musíte se snažit pracovat všemi svaly těla, abyste rovnoměrně získali hmotu, a udržovat stálý rytmus tréninku.

Dále vám v oneHOWTO představíme rutinu, jak načíst svalovou hmotu za 5 dní. S ním budete moci dosáhnout požadované postavy za krátkou dobu a jak již název napovídá, začnete během několika dní vidět změny. Ano vskutku, důslednost a disciplína jsou zásadnístejně jako výživa. Za tímto účelem vám doporučujeme navštívit náš článek o stravě, abyste získali svalovou hmotu.


Cvičení ke zvýšení svalové hmoty v posilovně

Cvičení vždy začněte provedením a předehřátí po dobu nejméně pěti minut. Tím zabráníte zranění svalů a připravíte se na akci:

  1. Protahování- Opřete se o zeď a protáhněte horní a dolní končetiny. Rovněž můžete sedět na židli, abyste zajistili rovnováhu.
  2. Túra: chodit z jedné strany místnosti na druhou a pohybovat rukama do strany, nahoru a dolů. Tato rozcvička je ideální pro začátečníky, kteří se neodvažují začít s větší energií.
  3. Skoky: provádějte malé skoky ve stabilním bodě, otevírejte a zavírejte nohy. Pokud máte více cviku, pohybujte rukama nahoru a dolů na každé straně těla, abyste pracovali se všemi svaly.
  4. Dřepy: ideální pro zahřátí. Dřepy nejsou tak jednoduché, jak to zní, protože to není jen o vstávání a sjíždění. Nenechte si ujít tento článek o tom, jak správně dělat dřepy doma.

Po dokončení tréninku je čas zahájit cvičení na získání svalové hmoty. Postupujte podle pokynů, které níže uvedeme, abyste dosáhli očekávaných výsledků.

Cvičení pro získání svalové hmoty doma: tlak na hrudi a ramenou

I když je pravda, že k zvednutí váhy, kterou považujete za vhodnou, budete potřebovat hůlku, můžete tato cvičení snadno provádět z domova. Lis na hrudník je ideální pro získat hmotnost v pecs při cvičení celé oblasti horní části těla. Podívejme se, jak stisknout a získat svalovou hmotu:

  1. Lehněte si na robustní lavici. Pokud nemáte žádné ploty, můžete ležet na podlaze na podložce.
  2. Vezměte tyč, kterou se chystáte zvednout, ale vždy se ujistěte, že můžete tolerovat váhu a nezraní vás.
  3. Držte lištu oběma rukama a vytáhněte ji dopředu (nebo nahoru, v závislosti na poloze, ve které se nacházíte). Pak ji pomalu zvedněte na úroveň hrudníku.

Kompletní pět sérií po pěti opakováních minimálně každý s přestávkami v délce 1 minuty, aby nedošlo k svalové únavě. Chcete-li stisknout rameno, budete muset provést stejný pohyb, ale stát.


Ohyb loktů

S kliky také pracujete na horní části těla a zlepšujete odolnost kloubů při získávání svalové hmoty. Pro správné provedení tohoto domácího cvičení postupujte podle následujících pokynů:

  1. Lehněte si na podlahu lícem dolů a podepřete dlaně svých rukou.
  2. Natáhněte nohy, spojte je a podepřete váhu svého těla na chodidlech.
  3. Zvedněte a spusťte trup a pomalu ohýbejte lokty při každém sestupu.
  4. Udržujte si záda rovně a nohy pevné, abyste udrželi stabilitu.

Dokončete tři sady po 10 klikách, mezi každou sadou odpočívejte 1 minutu. Pokud to považujete za velmi obtížné, můžete dělat kliky s koleny položenými na podložce.


Zvedání činky

Zvedání činek a závaží je ideální pro tónové paže při získávání svalové hmoty. Takto byste měli zvednout činku a zvýšit tak objem svých horních svalů:

  1. Vyberte si činky se správnou hmotností pro vaši sílu a fyzickou vytrvalost. Vyhnete se tak úrazům a extrémní únavě.
  2. Chcete-li začít, zvedněte a snižte závaží ze svých stehen na úroveň hrudníku. Tímto způsobem budete pracovat se svými bicepsy.
  3. Poté natáhněte ruce rovně s připojenými činkami. Přineste činky na ramena a ohněte lokty, abyste vyvážili sílu.Vraťte se do výchozí polohy a proveďte několik opakování mírnou rychlostí, abyste zvýšili tón bicepsu a ramen.
  4. Nyní zvedněte ruce na temeno hlavy. Pomalu ohýbejte lokty a snižujte činky. Zvedejte a snižujte závaží za hlavou, vždy provádějte kontrolované pohyby. Tímto způsobem bez problémů budete pracovat na tricepsu.

Střídat 10 opakování těchto cvičení s činkami po dobu 20 minut.


Cvičení pro získání svalové hmoty doma: přítahy

Přítahy jsou skvělé pro budování svalové hmoty, rychlé tonizování zad a zlepšení držení těla. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu ve správných částech těla, musíte toto cvičení provést následovně:

  1. Najděte robustní lavici a umístěte ji těsně pod tyč, ze které budete viset.
  2. Nastupte na lavičku a pevně držte tyč s pěstmi před sebou, abyste zlepšili přilnavost. Vaše ruce by měly být více než na šířku ramen.
  3. Nohami zatlačte z lavičky a spusťte dolů. Při zavěšení plně natáhněte ruce.
  4. Trup držte rovně a ohněte lokty, abyste se zvedli směrem k tyči.
  5. S každým výstupem stahujte břicho. Při klesání sledujte rychlost, abyste předešli zranění.

Kompletní tři sady po 10 opakováních dokončit každodenní chin-up rutinu.


Rychle získejte svalovou hmotu mrtvým tahem

Pro všechny, kteří se chtějí tónovat a nabrat objem v krátkém čase, je mrtvý tah nezbytnou volbou v jejich cvičební rutině, jak získat svalovou hmotu doma, protože pracuje na horní a dolní části těla, tonizuje záda a zlepšuje držení těla. Chcete-li správně provést cvičení mrtvého tahu, postupujte takto:

  1. Vyberte tyč s hmotností podle vaší fyzické struktury a položte ji na zem.
  2. Čelem k tyči a položte nohy těsně pod ni.
  3. Mírně pokrčte kolena a pevně držte tyč oběma rukama.
  4. Vytlačte hrudník a stahujte břicho, když znovu stoupáte s činkou mezi rukama.
  5. Postavte se rovně a držte tyč drženou na úrovni rozkroku, trup držte ve vzpřímené poloze a paže pevné.
  6. Proveďte zvedání pomalu, maximálně s použitím hýždí a hamstringů.

Držte lištu po dobu 5-10 sekund. Poté jej opatrně položte na zem. Kompletní nejméně pět opakování.


Činky kadeře

Tónujte si paže a rychle a bezpečně nabijte bicepsovou hmotu pomocí bicepsového zvlnění činky. Tohle je velmi úplné cvičení na práci paží, proto se ujistěte, že jste lištu správně uchopili:

  1. Postavte se pevně před tyč a roztáhněte nohy o něco více než na šířku ramen.
  2. Položte si záda úplně rovně a držte tyč oběma rukama.
  3. Držte dlaně obrácené k sobě a poté zvedněte tyč mírnou rychlostí, dokud se nedotkne vašich bicepsů.
  4. Zvedněte a snižte tyč od pasu k bicepsu.

Kompletní, denně, čtyři sady po 10 opakováních.

Tahem obličeje zvýšíte svou sílu a naberete svalovou hmotu

Zvyšte svou svalovou hmotu postupně, ale bezpečně pomocí tahu obličeje. Toto cvičení vám umožní zlepšit stabilitu pasu při tonizaci ramen, zad a předloktí. Je to také, jeden z nejvýkonnějších strojů abyste mohli pracovat na horní části těla, postupujte podle následujících pokynů, abyste správně provedli cvičení:

  1. Získejte rotující kladku k provedení cvičení. Mluvíme o tréninkovém plánu na načerpání svalové hmoty v tělocvičně, ale pokud chcete, aby vám tento stroj sloužil také při cvičení k načerpání svalové hmoty doma, měli byste si koupit označené vybavení ve specializovaném sportovním obchodě.
  2. Postavte se před rotující kladku, uchopte konce lana oběma rukama a roztáhněte nohy o něco více než ramena. Pak mírně ohněte nohy.
  3. Zatáhněte za lano pevně od kladky, dokud nedosáhnou vaše paže.
  4. Zvedněte lokty zpět a přitáhněte rukojeti lana blíže k hrudi. Cvičení dokončete tak, že lano několikrát uvedete sem a tam mírnou rychlostí.

Dokončete tři sady 10 opakování každý pro dosažení nejlepších výsledků.


Získejte tvar s tlakem kyčle

Paže a záda jsou velmi obtížně tonizovatelné části těla, takže stojí za to věnovat jim více času. Nemůžeme však zapomenout na glutety, dolní část zad a abs. Jestli chceš definujte své glutety dobře při získávání svalové hmoty provádějte cvičení tahu kyčle ve všech svých rutinách. S tímto cvikem budete schopni tónovat břišní jádro a svaly flexoru kyčle spolu se zadkem:

  1. Lehněte si na podložku a pohodlně si podepřete záda.
  2. Pokrčte kolena a nohy položte na zem.
  3. Natáhněte ruce vedle těla, na podložku a aniž by se s nimi namáhal, začíná zvedat a spouštět pánev. Při provádění pohybu držte trup rovně a kolena ohnutá.
  4. Na každém výtahu si na několik sekund zatáhněte glutety.

Proveďte tři sady 15 opakování každý. Nezapomeňte udržovat tlak na glutety pro správné tónování.


Cvičení GAP pro získání svalové hmoty

Jak jsme již zmínili, je nutné věnovat několik minut práci ramenům, zádům a pažím, protože jsou to oblasti, kde si nárůst svalové hmoty všimnete okamžitě. Je však nezbytné, abychom nezapomínali na hýždě, nohy a břicho, protože jsou to části těla, které také vyžadují neustálé tónování.

Místo toho, abychom navrhovali cvičení v různých dnech, navrhujeme cvičební rutinu GAP, která vám pomůže pracovat současně s glutety, břichem a nohama. Chcete zaznamenat zlepšení v rekordním čase? Pokud ano, nenechte si ujít tento článek o 12 cvičeních GAP doma.


Cvičení ke zvýšení svalové hmoty v posilovně nebo doma

Dále navrhujeme tréninkový plán pro získání svalové hmoty doma nebo v tělocvičně. Jediné, co musíte udělat, je být stálý a postupovat podle pokynů, které navrhujeme níže.

  • pondělí: rozcvička, zvedání činky, mrtvý tah, tlak na hrudník a ramena. Střídavě s některými cvičeními GAP nebo, pokud chcete zhubnout, s malým kardio před a po tréninku.
  • úterý: rozcvička, ohyb loktů, tlak na hrudi a ramenou, lokny v čince. Střídavě s některými cvičeními GAP (vyberte si například tento den pouze cvičení vsedě).
  • středa: rozcvička, mrtvý tah, zatočení s činkou, tah obličeje. Střídavě s GAP cvičeními.
  • Čtvrtek: rozcvičení, tlak na hrudi a ramenou, přítahy, tah kyčle a některá cvičení GAP.
  • pátek: zahřátí, ohyb loktů, roztažení, tah kyčle. Jako vždy střídejte s některými cvičeními GAP.

Nezapomeňte se před každým cvičením zahřát. Za hodinu a půl dne práce spolu se správnou stravou můžete v krátké době dosáhnout vynikajících výsledků.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Cvičení ke zvýšení svalové hmoty v posilovně, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.