Cvičení k definování nohou

Mnoho lidí vyhledává každý den být ve výborné fyzické kondici, a proto se snaží dodržovat mnoho stávajících cvičebních rutin, které posilují svaly konkrétní části těla. Ve spodní části jsou největší svaly, takže trénovat nohy Je to něco, co nemůžete přestat dělat, pokud hledáte atraktivní fyzický vzhled.

Pokud chcete vědět, která je nejlepší rutina cvičení k definování nohouPak vám doporučujeme, abyste pokračovali ve čtení následujícího článku HowHowto a měli tak dokonalé dolní končetiny.

Následující kroky:

Existuje široká škála ideálních cvičebních rutin pro definování nohou, každá z nich se zaměřuje na tonizaci jiné oblasti dolních končetin, takže začneme definováním cvičební rutiny pro tónujte čtyřhlavý sval.

Čtyřhlavý sval je tvořen skupinou čtyř svalů, které formují přední část stehen, nad kolena. Nejlepší cvičení k definování čtyřhlavého svalu jsou dřepy, protože vám umožňují dát vašim nohám velikost a sílu. Chcete-li je dělat dobře, musíte postupovat podle těchto kroků:

• Umístěte páteř rovně, natáhněte obě ruce dopředu s dlaněmi nataženými rovnoběžně se zemí.
• Roztáhněte nohy tak, aby chodidla zůstala rovně na podlaze.
• Pomalu snižujte glutety, jak je to jen možné.
• Vraťte se do původní polohy a opakujte.

Dřepy lze provádět s váhou nebo bez ní a toto cvičení je také vynikající pro tonizaci svalu vastus lateralis, což je největší sval ve čtyřhlavém svalu (vnější část stehen). Kromě toho má dřep také vynikající účinek na svaly vastus medialis, což je svalová hmota vnitřního stehna.

Dřepní rutina je obvykle odpovídajícím způsobem upravena. 2 až 3 sady a opakování se obvykle liší v závislosti na výsledku, kterého chcete dosáhnout. Provedení 6–10 opakování znamená dosažení většího rozvoje svalů, zatímco pokud jsou prováděny mezi 10–15, výsledkem je tónování svalů.

Objevte další možnosti v článku Jaká jsou nejlepší cvičení pro čtyřhlavý sval.

Hýždě jsou obvykle částí těla, kterou si lidé nejvíce zapálí. Nosit pevné a tónované záda je velmi důležité, abyste předvedli, jaký atraktivní vzhled chcete. Je jich několik cvičení k definování glutesMezi nimi vynikají výše uvedené dřepy, ale můžete také provést varianty této stejné techniky, abyste dosáhli lepších účinků na zadní část nohou. Pokud máte zájem dozvědět se více o různých druzích dřepů, které tónují hýždě, zveme vás, abyste si přečetli náš článek Nejlepší dřepy pro hýždě a nohy.

Na druhou stranu můžete hýždě tónovat přes slavný glute mosty. Tato rutina cvičení vyžaduje ležet na zádech s oběma pažemi nataženými po stranách těla plně podepřenými. Z této vodorovné polohy musí být chodidla rovná na zemi, což způsobí, že kolena zůstanou ve zvýšené poloze, zatímco boky musí ležet na zemi. Jakmile jste v této pozici, zvedněte boky co nejvíce, aniž byste sejmuli ruce ze země a zajistili, aby vaše nohy byly stabilní a podepřené. Držte pózu s boky zvednutými na několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte rutinu asi 10krát během 3-4 sad.

Pokračujeme v cvičení, abychom definovali nohy, na které nemůžeme zapomenout tónujte hamstringy. Tato skupina svalů jsou ti, kteří formují zadní část stehen, jsou také zodpovědní za umožnění ohýbání kolen, stejně jako za rozšiřování a vyrovnávání kyčelních kloubů.

Nejlepší způsob, jak definovat ochromit svaly, je pomocí cvičení známých jako hyperextenze kyčle. K provádění těchto cvičení potřebujete cvičební lavici, která by měla být nastavitelná ve sklonu asi 45 stupňů.

Po vystoupení na lavičku nezapomeňte zafixovat kotníky k lavičce, podepřít boky a umožnit volnost pohybu trupu. Podpora na lavičce by měla být prováděna především kyčelním a stehenním kloubem, přičemž nechejte pubis mimo lavičku. Pokud je vaše tělo správně podepřeno, ujistěte se flex trupu dokud vaše tělo netvoří úhel 90 stupňů. Když dosáhnete tohoto počátečního držení těla, měli byste položit obě ruce zkřížené před trup a současně zvedat trup, dokud nebude vaše tělo v rovné linii, držet několik sekund a pomalu se vrátit do původní polohy, opakovat cyklus ve 3 nebo 4 sadách po 10 kliků. Je třeba poznamenat, že pokud jste začátečník, začněte pomalu a přidávejte další opakování, jakmile se seznámíte s rutinou.

Telata jsou velmi důležitou součástí dolních končetin, na které se často zapomíná definovat nohy. Lýtka jsou zadní část nohy, pod a za kolenem a jsou tvořena svalem gastrocnemius, který je nejvýraznějším ze svalů dolní části nohy.

Pro tónujte lýtka nebo lýtka, nejlepší cvičební rutina je známá jako zvednutí paty. Chcete-li je provést, musíte se postavit oběma nohama od sebe a dávat pozor, aby byly vyrovnány s vašimi rameny. Počínaje touto počáteční pozicí, zvedni paty, držet míč nohou a prstů na zemi. Zvedněte paty co nejvíce a jakmile dosáhnete nejvyššího bodu, držte tuto pozici několik sekund a vraťte paty na zem.

Ideální je proveďte 2 nebo 3 sady zvednutí lýtka a pokus o opakování rutiny asi 10krát za sadu. Je důležité si uvědomit, že zpočátku může být tato rutina velmi vyčerpávající, takže pokud jste začátečník, začněte pomalu a přidávejte více opakování, jak se vaše tělo přizpůsobuje námaze.

Velmi častou otázkou těch, kteří se snaží najít ideální postup pro definování nohou, je: Můžete definovat nohy spuštěním? A odpověď na tuto otázku je ANOa z různých důvodů. Běh (jak je tato rutina běžně známá) je vysoce intenzivní aerobní cvičení a perfektní možnost, jak zhubnout a zůstat ve formě.

Dosažení běhu déle než 20 minut je skvělým cvičením ke zlepšení vytrvalosti všech svalových skupin v nohou, zejména čtyřkolky, hýždě, hamstringy a lýtka.

Pokud se vám podaří věnovat potřebný čas a být stálý v každém z konkrétních rutin, které jsme podrobně popsali výše, a doplnit je tím, že budete chodit běhat asi třikrát týdně, budete mít se vší jistotou vytvořenou ideální cvičební rutinu pro definujte své nohy.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Cvičení k definování nohou, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.