Rutina silového tréninku pro biceps


Bicepsy jsou většinou částí paže, které se nejčastěji používají při pokusech o tónování těla. Je to hlavně kvůli skutečnosti, že bicepsy jsou vystaveny zraku každého, takže výsledek jejich tónování je za všech okolností znatelný. Ve srovnání s jinými svaly mají bicepsy tendenci poměrně rychle vykazovat výsledky tréninku, pokud je dodržován správný cvičební režim. Pokud máte zájem vědět jaká je nejlepší hmotnostní rutina pro biceps, doporučujeme vám pokračovat ve čtení následujícího článku HowHowto, abyste dosáhli silných a tónovaných paží.

Následující kroky:

The trénink bicepsu je založen na různých rutinách, které se musí střídat mezi intenzivním cvičením a přestávkami po celý týden. Je však důležité zvážit provedení správné rozcvičky před zahájením cvičební rutiny.

Doporučuje se provádět jakýkoli typ tréninku nebo fyzické aktivity provést předchozí rozcvičky. Jaké je použití těchto rozcviček? Jednoduché provedení těchto cviků před hlavní rutinou pomáhá vyhnout se jakémukoli druhu poranění, zejména zabránění poškození bicepsů a jejich vazů. Když k těmto škodám dojde, můžete u postižených svalů pociťovat silné bolesti, modřiny a pocit slabosti.

Existuje několik způsobů, jak provést a rozcvičení bicepsu vhodné, pak uvidíme 3 nejběžnější způsoby, jak toho dosáhnout:

  1. Položte dlaň jedné ruky na zeď. Přitlačte ruku na zeď aby váš hrudník šel tak daleko, jak to prodloužení paže umožňuje, a udržujte tlak asi 15 sekund na opakování. Toto zahřívací cvičení je vhodné provádět alespoň 5krát s každou rukou.
  2. Zvedněte činku, ale bez činek. Tímto způsobem použijete k dosažení svého cíle normální hmotnost tyče. Natáhněte obě paže a obě dlaně směřujte nahoru, držte lištu asi 30 sekund, potom držte hůlku a proveďte stejné cvičení, ale tentokrát s dlaněmi dolů (držte hůlku). Poté přiložte tyč k hrudi a opakujte. Doporučujeme provést tuto rutinu 30 až 40krát, než začnete cvičit na tónování bicepsu.
  3. A konečně, další z nejběžnějších způsobů, jak zahřát nebo protáhnout biceps, je použití populárního veslovací trenažér. Chcete-li tento stroj používat správně, je vhodné začít pomalu, se středním odporem a zvyšovat rychlost, dokud tuto činnost nebudete moci udržovat přibližně 10 minut.


K dosažení je nezbytné stanovit týdenní rutinu tón a definovat biceps, takže stanovíme pondělí jako náš výchozí bod pro tuto týdenní rutinu, která má tento den, proveďte následující výcvik:

Hammer Curl

U tohoto cvičení je vhodné provést 4 série po 10 opakováních, přičemž se snažte mezi každou sérií odpočívat 1 minutu. Chcete-li provést zkroucení kladiva, uchopte v každé ruce závaží. Postavte se oběma rukama po stranách a ujistěte se, že vaše dlaně směřují dovnitř. Lokty držte co nejblíže bokům a zvedněte činku dopředu půlkruhovým pohybem, snaží se dostat činky k rameni (aniž by se jich dotkly). Pomalu snižujte váhu návratem do výchozí polohy a opakováním postupu s druhou rukou.

Kazatel s činkami

Druhé cvičení pondělní rutiny vyžaduje provedení 3 sérií po 10 opakováních na každé paži, mezi každou sadou odpočinek 1 minutu. Chcete-li vykonávat kazatele s činkami, uchopte činku do pravé ruky a položte se na kazatelskou lavici (nakloněnou lavici) a ujistěte se, že vaše paže spočívá na horní části lavičky a činka je nad vašimi rameny. Počínaje touto počáteční pozicí, nadechněte se, jak pomalu spouštíte činku dokud se paže zcela nevytáhne. Při výdechu stahujte bicepsy vrátit činku zpět do výchozí polohy (přes rameno). Po dokončení doporučených opakování přepněte paže a začněte znovu.

Činka zvlnění

Poslední cvik v pondělní rutině, zvlnění činky, by měl být proveden ve 4 sériích po 10 opakováních, což je stejně jako u předchozích cviků vhodné mezi každou sérií odpočívat 1 minutu. Činka je nejlepším cvikem ke zvýšení hmotnosti a hustoty přední části paže, tento pohyb pracuje na obou částech bicepsu. Chcete-li provést tuto cvičební rutinu, začněte tím, že uchopíte hůlku a mírně ohnete kolena a tělo budete držet vzpřímeně. Pomalu zvedněte laťku dokud nejsou obě ruce na úrovni ramen. Frekvence, ve které zvedáte a snižujete laťku, by se měla lišit. Chcete-li ji zvednout, trvat asi 3 sekundy, zatímco snížit ji za 6 sekund, tímto způsobem budete moci významně stimulovat vývoj svalů paží.


V pokračování týdenní rutiny jsou úterky a středy obvykle ponechány k odpočinku. Oba dny můžete odpočívat a věnovat se volnému času a relaxaci, i když je nejlepší využít tyto dny trénovat další svaly těla, jako jsou břišní svaly nebo nohy, aniž byste zapomněli provést příslušnou rozcvičku pro část těla, kterou chcete trénovat.

Mohlo by vás zajímat, že si přečtete naše další články o fitness: Jak provádět drcení lana nebo rutinu cvičení k definování nohou.

Ve čtvrtek začíná rutina provedením jedné z metod zahřívání, které jsme zmínili výše. Poté, co byly provedeny příslušné úseky, proveďte následující rutiny silového tréninku pro biceps:

Kazatel zvlnění s kladkami

Tato rutina by měla být upravena na 4 série po 10 opakováních, při pokusu o použití mírné váhy, tímto způsobem je dosaženo vyššího výkonu tohoto cvičení. K provedení zvlnění kazety kladky musí být před kladkostrojem umístěna kazatelská lavice (sklonová lavice). Posaďte se na lavici a obě natažené paže položte na horní část kazatelské lavice. Oběma rukama uchopte tyč připevněnou k lanku kladky. Proveďte zvlněný pohyb, kterým se tyč přiblíží k vašim ramenůmDržte kladku v této poloze několik sekund a pomalu začněte natahovat paže, dokud se nevrátí do výchozí polohy, a opakujte.

Střídání činky

S mírnou hmotností pokračujte v rutině pomocí cvičení známého jako střídavé zkroucení činky. U této rutiny je vhodné provést 4 sady po 20 opakováních, každé opakování se počítá po ohnutí každé paže. Vezměte činku do každé ruky, obě paže by měly zůstat vytažené a viset na obou stranách těla. Ujistěte se, že jsou obě lokty blízko soustruhu a obě ruce by měly směřovat k bokům. Počínaje touto počáteční pozicí, Zvedněte jednu ruku tím, že si činku vynesete až k rameni. Na rozdíl od Hammer Curl, když se paže pohybuje směrem k rameni, ruka by se měla otáčet pomalu, snaží se umístit dlaň, která drží činku dopředu. Poté pomalu spusťte ruku a ruku znovu otočte tak, aby se vrátila do výchozí polohy (obrácená k boku), poté opakujte stejný postup, ale s druhou rukou.

Pull-up pro biceps

Toto cvičení je velmi efektivní pro tónovat vaše bicepsy. Chin-up (nebo také nazývané tyče) se skládají ze 4 sad po 8 opakováních a váha používaná k cvičení bicepsu je váha těla. K provádění bicepsových chin-upů je nutné současné použití zadních svalů se samotnými bicepsy. Chcete-li provést tuto rutinu, musíte pevně zajistit činku vyšší než vaše hlava. Položte obě ruce na tyč (pomozte si ji dosáhnout skokem nebo lavičkou) a ujistěte se, že obě ruce jsou ve vzdálenosti rovnající se šířce vašich ramen. Se získanou počáteční pozicí zvedněte své tělo pomocí bicepsových svalů, snažíte se, aby vaše brada šla přes zavěšenou tyč.

Je důležité si uvědomit, že intenzitu účinku na biceps lze měnit změnou vzdálenosti rukou, čím blíže jsou ruce, tím větší tlak bude na biceps vyvíjen, zatímco pokud jsou ruce dále od sebe, větší úsilí. přijde to ze zadních svalů.


Nakonec a po dokončení týdenní rutiny je vhodné nechat biceps odpočinout v pátek, sobotu a neděli. V dnešní době je vhodné věnovat čas tréninku dalších svalů těla a vyvarovat se jakéhokoli úsilí, které zahrnuje cvičení bicepsu.

Je to také pozoruhodné zůstaňte dobře hydratovanípřed, během a po provedení každé rutiny. Také se snažte každý týden jíst dobré dávky bílkovin, vitamínů a sacharidů, aby vaše svaly získaly všechny potřebné živiny pro rozvoj.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Rutina silového tréninku pro biceps, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.