Druhy dřepů


Dřepy se staly ideálním cvičením pro jakékoli cvičení, protože vám umožňují posílit nohy a hýždě, ale také břicho a paže, pokud jsou prováděny s určitou váhou.

Ale nejsou jediní výhody dřepů, protože také pomáhají předcházet úrazům, snižují bolesti zad a pomáhají rychle spalovat tuky. Samozřejmě, abyste získali všechny výhody tohoto klasického cvičení, je nezbytné, abyste nezůstali v nejzákladnějším pohybu a abyste se naučili všechny typy dřepů které existují a jaké jsou funkce každého z nich. Z UNHOW vám pomůžeme!

Index

  1. Klasický dřep
  2. Sumo squat
  3. Vysoké dřepy
  4. Pohár dřepy
  5. Přední dřep nebo přední dřep
  6. Vertikální skok dřepu
  7. Sissy Squat
  8. Pistole nebo dřep s jednou nohou
  9. Nadzemní dřep
  10. Bulharský dřep
  11. Jefferson Squat
  12. Zercher dřep
  13. Anderson Squat
  14. Napínací dřep
  15. Squat s pumpou

Klasický dřep

Pokud se chcete naučit dobře dřepět, je nutné začít cvičením s klasickým dřepem. Ptáte se sami sebe k čemu jsou klasické dřepy? S tímto pohybem nejen spálíte tuky a získáte odpor a rovnováhu, ale také budete moci posílit své čtyřkolky, glutety a aktivovat hamstringy, lýtka, adduktory a dlouhé fibulární svaly. Chcete-li udělat klasický dřep, postupujte takto:

  1. Postavte se a roztáhněte nohy na šířku ramen.
  2. Mírně pokrčte kolena a zadek posuňte co nejdále dozadu.
  3. Zhluboka se nadechněte, zatáhněte břicho a zvedněte ruce dopředu, abyste pomohli dosáhnout rovnováhy.
  4. Začněte sestupovat, jako byste chtěli sedět na neviditelném křesle, při zachování svislosti. Pozastavte se a vraťte se nahoru. Tento pohyb může být při střední nebo nízké rychlosti, aby svaly cítily více vykonané práce.
  5. Chcete-li zahájit tuto rutinu, doporučujeme provést čtyři sady po 10 opakováních V prvním týdnu.

Zvyšujte počet sérií a opakování, jak získáváte odpor, a pokud se chcete naučit, jak správně dřepět doma, v tomto dalším článku Howto vám ukážeme podrobnější krok za krokem.


Sumo squat

Je jich mnoho výhody dřepů sumoJelikož se jedná o cvičení, které vám při cvičení s činkami nebo činkami pomůže při práci s horní i dolní částí těla. Jsou to intenzivnější dřepy než ty předchozí, proto je doporučujeme dělat, když zvládnete klasické dřepy. Vzít na vědomí!

  1. Ve stoje roztáhněte nohy co nejširší, dokud nepřesáhnou šířku vašich ramen. Toto oddělení by mělo být o 70-80 cm v závislosti na velikosti osoby.
  2. Položte nohy směrem ven k trupu pod úhlem 45 stupňů.
  3. Pokud máte činky nebo činky, nyní je čas je vzít oběma rukama tak, aby byly úplně mimo háček. Pokud tyto nástroje nemáte, držte ruce rovně před tělem.
  4. Pokračujte ve spouštění pomalu, svisle, dokud kyčel není mírně nad kolenem.Neměli byste jít dolů do výšky kolena a mnohem méně pod něj, protože byste se mohli zranit.
  5. Když jste dole, držte pozici několik sekund, vyvíjejte sílu na břicho a pomalu znovu stoupejte.

Dělá 4 sady po 10 opakováních během prvního týdne. Jak získáváte sílu a vytrvalost, zvyšujte tato čísla.


Vysoké dřepy

V rámci nejběžnější typy dřepů Našli jsme dřepy s vysokou tyčí, což je cvičení, které se provádí s tyčí, na které jsou na tělo každého jednotlivce umístěny disky přiměřené hmotnosti.

  1. Pokud přemýšlíte, jak dobře dělat dřepy s vysokou tyčí, měli byste vědět, že je důležité vždy hledat vyrovnání os. To znamená, že kolena musí být vždy vyrovnána s kuličkami nohou.
  2. Začněte s tyčí ve výšce vašich pastí, drženou oběma rukama, abyste se cítili pohodlně.
  3. Nezapomeňte si nikdy neopírat tyč na krku.
  4. Pokrčte kolena a začněte sestupovat s tyčí na vašich pasti.
  5. Počkejte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy, vždy pomalými a dobře kontrolovanými pohyby.

Kontrakce čtyřkolky, glutety a hamstringy Umožní vám tónovat nohy a hýždě v rekordním čase. V tomto dalším článku vám navíc nabízíme 14 cviků na nohy a hýždě doma.


Pohár dřepy

Pohárové dřepy, nazývané také hluboké dřepy, jsou jedním z nejlepších typy dřepů které najdete, protože jsou perfektní na to, aby vyvinuli maximální sílu v nohách a zajistili, aby glutety fungovaly jako nikdy předtím. Ideální je dělat tento typ dřepu s určitou hmotností, protože tak můžete jednoduchým pohybem pracovat celé tělo ... učíme vás jak dělat pohárové dřepy správně.

  1. Postavte se a roztáhněte nohy na šířku ramen.
  2. Pokud máte, popadněte kettlebell nebo činky, které vám umožní používat obě paže.
  3. Umístěte váhu do výšky hrudníku, tj. Ohněte paže.
  4. Jemně se položte zády zcela rovně, dokud nedosáhnete polohy v podřepu, tedy s boky pod koleny.
  5. Udělejte si v této poloze krátkou pauzu a začněte tlačit své tělo nahoru nohama a hýžděmi, aniž byste si dávali sílu, dokud nebudete úplně stát.
  6. Tento postup opakujte pro čtyři sady po 10 opakováních. Po několika dnech můžete částku zvýšit.


Přední dřep nebo přední dřep

Pokud to chcete vědět k čemu jsou přední dřepyMusíte mít na paměti, že toto cvičení aktivuje erektorové spinae svaly, pyramidový sval, oblast jádra, čtyřhlavý sval a multifidus, takže je to nejkompletnější možnost, kterou lze provést pouze s barem. Pomáhá také zlepšit rozložení zátěže těla a zlepšit pohyblivost dolní části těla. Pokud vás zajímá, jak správně dělat dřepy vpředu, postupujte takto:

  1. Před barem zaujměte výchozí polohu: držte ramena dolů, hrudník vzhůru a pánev neutrální.
  2. Vlezte pod tyč a uchopte ji oběma rukama tak, aby byla pod ní vaše ramena. Ruce by měly směřovat ven a dotýkat se vašich ramen.
  3. Před zvednutím tyče se dobře nadechněte vzduchu, aniž byste jej vyfoukli.
  4. Odepněte tyč ze stojanu, udělejte asi dva kroky zpět a poté vydechněte.
  5. Položte nohy od sebe, na šířku ramen a mírně ohnutá kolena. Nohy můžete nechat mírně směřující ven.
  6. Znovu dýchejte vzduch a úplně zaplňujte plíce.
  7. Spusťte se do podřepu. V této poloze by kolena měla přesahovat koule nohou.
  8. Vraťte se do stoje a při stoupání vydechujte vzduch. Zvedací síla by měla být prováděna v patách a svalech nohou, stejně jako v břiše.


Vertikální skok dřepu

Jeden z nejlepších typy dřepů Existuje to, protože je jednodušší provádět než ty, které vyžadují váhu, a pomáhá posilovat kvadricepsy, flexorové svaly kyčle a kolena, glutety, hamstringy, biceps femoris a lýtka.

  1. Zaujměte klasický dřep.
  2. Snižte rychlost, s níž se cítíte nejpohodlněji, dokud neprovedete hluboký dřep.
  3. Natáhněte ruce dozadu a zatlačte paty nohou do vertikálního skoku. Při skákání zvedněte ruce.
  4. Při přistání padněte na koule nohou a kolena znovu ohněte, abyste snížili dopad.

Zpočátku byste měli tento typ dřepu opakovat tři sady po pěti opakováních, protože je to jedno z nejnáročnějších cvičení. Jakmile se vaše tělo přizpůsobí cviku, můžete zvýšit počet opakování.


Sissy Squat

Je to jeden z typy dřepů vhodnější, pokud chcete rychle posílit nohy. Chcete přesně vědět, k čemu jsou Sissy dlahy? Tímto cvikem zlepšíte svou rovnováhu, zvýšíte sílu jádra a především zvětšíte velikost nohou v krátké době.

Nejlepší věcí, pokud se chcete naučit, jak dělat Sissy dřepy dobře, je pořídit si pro toto cvičení speciální lavičku, nicméně od UNCOMO vám ukážeme variaci, abyste je mohli pohodlně dělat doma.

  1. Pokud jste v tělocvičně nebo máte doma sissy squat nástroj, položte nohy pod rukojeti.
  2. Stojte vzpřímeně a rukama směrem dopředu se pomalu snižujte.
  3. Zastavte se, když ucítíte podporu pod nohama, a zůstaňte několik sekund sedět.
  4. Potom se vracejte kousek po kousku.
  5. Pokud to chcete vědět jak dělat toto cvičení domaZačněte vstávat a držte se zdi, stolu nebo židle, která poskytuje rovnováhu.
  6. Ohněte kolena dopředu tak, abyste se opírali o špičky prstů a vaše ramena byla v souladu s patami.
  7. Vaše záda by měla být diagonální. Vraťte se do výchozí polohy.

Udělejte co nejvíce opakování za 30 sekund a odpočiňte dalších 10 sekund, než cvičení několikrát zopakujete.


Pistole nebo dřep s jednou nohou

Tento typ dřepu je variantou vzdušného dřepu, který zlepší vaši rovnováhu, flexibilitu, sílu a koordinaci. Pistolový dřep vám však také pomůže rozvíjet svaly boků a hýždí je to intenzivní cvičení což může posílit všechny svaly dolní části těla a jádra.

  1. Postavte se a obě ruce natáhněte dopředu s otevřenými rukama, abyste dosáhli potřebné rovnováhy.
  2. Mírně zvedněte jednu nohu.
  3. V této vyvážené poloze se spusťte dolů, dokud nebudete přikrčení a nohu od země co nejvíce dopředu.
  4. Vraťte se do výchozí polohy, napněte se podpůrnou nohou a při zvedání vrhněte ruce zpět.
  5. Udělejte pět dřepů na sadu a mezi sériemi odpočívejte dvacet sekund.
  6. Přepněte nohy a opakujte výše uvedené kroky.


Nadzemní dřep

Z různých typů dřepů nemůžeme zmínit tento, protože se jedná o základní cvik na vzpírání. Ty chceš vědět jak správně dělat dřepy nad hlavou? Chcete-li se naučit, jak kombinovat pohyblivost svalů zad a ramen se silou, stabilitou a napětím v trupu, postupujte takto. Samozřejmě pamatujte, že jde o cvičení s velkým dopadem vyžaduje sílu a zkušenosti:

  1. Umístěte lištu na stojan a postavte se před ni.
  2. Jděte pod lištu a uchopte ji oběma rukama tak, aby vaše paže byly s tyčí v úhlu přibližně 45 stupňů.
  3. Zatlačte nahoru nebo zatlačte za krk, abyste odstranili tyč ze stojanu a ustoupili.
  4. S tyčí umístěnou přesně nad hlavou oddělte chodidla přibližně 70 cm a směřujte mírně ven.
  5. Vezměte veškerý vzduch, který můžete aktivovat svaly břicha a začne kontrolovaně klesat a zatěžovat paty.
  6. S podpažími směřujícími dopředu, udržujícím napětí na ramenou a trupu, musíte tyč ovládat tak, aby byla v těžišti.
  7. Skončete do dřepu, pak pomalu přicházejte, udržujte tyč vyváženou a meč rovný.

Bulharský dřep

Pokud nevíš jak udělat bulharský squat správněNíže vám nabízíme jednoduchý krok za krokem, abyste mohli pracovat na nohou a hýždích jako nikdy předtím. V rámci typy dřepů Bulhar je více neznámý, než je dosud, a získal si zvláštní pozici, protože se jedná o efektivní a snadné cvičení, které můžete při dokonalém cvičení dokonale zvládnout.

  1. Můžete dělat tento dřep s váhou nebo bez ní, ale z HOWTO vám doporučujeme začít cvičit bez ní.
  2. K jeho realizaci budete potřebovat židli, lavici nebo pohovku. Začněte tím, že se postavíte před uvedenou podporu a otočíte se k ní zády.
  3. Podepřete si jednu nohu na židli tak, aby byla pod úhlem, a nechte před sebou dobře natažené ruce, abyste neztratili rovnováhu.
  4. Nyní se druhou nohou pomalu položte do podřepu.
  5. Když se pomalu vracíte nahoru, posilujte břicho, protože vás to bude stát méně a zároveň budete pracovat na abs.
  6. Zvedněte na patu co největší váhu.
  7. Udělejte co nejvíce opakování po dobu 30 sekund a po odpočinku dalších 10 sekund postup opakujte. Totéž proveďte s druhou nohou.


Jefferson Squat

Copak nevíš, co Jefferson dřep? Toto cvičení umožňuje současně a velmi efektivně posilovat svaly nohou, hýždí a paží. K tomu musíte použít lištu se závažími podle vaší kapacity a postupujte podle těchto kroků:

  1. S tyčí na podlaze a doporučenou hmotností pro každý typ člověka se postavte nad ni, jednou nohou na jedné straně tyče a druhou nohou na druhé straně.
  2. Umístěte nohy s otvorem větším než je šířka ramen.
  3. Položte jednu nohu směrem dopředu a druhou nohu směrem ven.
  4. Udělejte klasický dřep, abyste chytili tyč, jednu paži před sebou (odpovídá noze, která směřuje dopředu) a druhou ruku za (odpovídá noze, která směřuje ven).
  5. Zvedněte tyč ze země, zatlačte do pat a přitom držte trup rovně a obličej zvednutý.
  6. Po několika sekundách se sklopte dolů, dokud se nedotknete země, ale neuvolňujte tyč.
  7. Opakujte pohyb nahoru a dolů tolikrát, kolikrát můžete.
  8. Nyní změňte svoji pozici, to znamená, že pokud byla pravá ruka před vámi, nyní ji položte za a naopak. Opakováním výše uvedených kroků proveďte Jeffersonův dřep.


Zercher dřep

Pokud hledáte silový trénink které vám umožní pracovat nohy, hýždě, paže a ramena intenzivně a efektivně, nemůžete zapomenout na Zercherův dřep. Takto byste to měli provést:

  1. Umístěte se do stojanu na dřepy, i když tento cvik můžete provádět také od podlahy.
  2. Umístěte lištu na jednu z podpěr, která nejlépe vyhovuje vaší výšce. To by mělo být umístěno pod hrudníkem, ale nad pasem.
  3. Položte tyč na vnitřní a horní část paže (zadní část loktu) a přitlačte si ruce na hruď, aby byly viditelné zkřížené paže.
  4. Zvedněte tyč tak, aby spočívala na horní části předloktí a zpět o metr zpět z klece.
  5. Položte nohy od sebe a chodidla směřujte mírně ven.
  6. Chcete-li udržet rovnováhu, dívejte se rovně, záda položte úplně rovně a nasajte co nejvíce vzduchu.
  7. Ohýbáním kolen se snižujte velmi pomalu. Když jsou míče kolen a míčky nohou srovnány, zastavte.
  8. Začněte stoupat, dokud nebudete zcela rovní, zatímco vydechujete nasávaný vzduch.
  9. Opakujte toto cvičení pro čtyři sady po pěti opakováních, přičemž mezi sériemi odpočívejte jednu minutu.


Anderson Squat

V rámci náročnější typy dřepů které existují, najdeme dřep Andersen, cvičení, které musíte dělat v tělocvičně. Pokud chcete intenzivně pracovat se čtyřhlavými svaly, lýtky, hrudníkem, rameny, trupem a úplnými pažími, nezapomeňte postupovat krok za krokem:

  1. Na rozdíl od tradičního dřepu začíná tento cvik v nejnižším bodě polohy.
  2. Jakmile si tedy vyberete nejvhodnější váhu pro své schopnosti, postavte se s ohnutými nohami a boky.
  3. Zásuvky se obvykle používají po stranách k odpočinku cvičebních disků, takže se mezi nimi umístěte.
  4. Pamatujte, že budete před barem a bude mírně nad vašimi rameny.
  5. V podřepu v nejkritičtější poloze uchopte oběma rukama tyče. Dlaně by měly směřovat ven.
  6. Zvedněte celou váhu a ujistěte se, že jste ji naložili na nohy a na paty.
  7. Pomalu spusťte dolů a nechte záznamy v zásuvkách na několik sekund, než znovu zvednete váhu.

Je důležité, abyste dělali opakování, se kterými se budete cítit nejpohodlněji, a abyste postupně zvyšovali obtížnost, protože extrémně namáhavé cvičení A můžeš si ublížit


Napínací dřep

Nyní najdeme a mnohem jednodušší typ dřepu ale stejně výhodné pro vaše čtyřkolky, lýtka a hýždě.

  1. Umístěte se, jako byste šli do normálního dřepu.
  2. Místo toho, abyste šli úplně dolů, zůstaňte pár centimetrů od konečné polohy.
  3. Držte pozici a snažte se vůbec nehýbat.
  4. Udržujte své břicho pevné, abyste udrželi rovnováhu.

Trik je v podržte 30 sekund před odpočinkem dalších 7 sekund. Opakujte toto cvičení ještě dvakrát nebo třikrát, v závislosti na vašich schopnostech.

Squat s pumpou

Doporučujeme provést tento dřep vždy po předchozím, protože jsou dva variace klasických dřepů který vám umožní získat mnohem více síly a svalů za kratší dobu. Následuj tyto kroky:

  1. Umístěte se, jako byste šli do normálního dřepu.
  2. Než se dostanete dolů, zastavte se.
  3. Napjatý po dobu několika sekund, jako tomu bylo v předchozím dřepu.
  4. Dále proveďte malé pohyby nahoru a dolů, jako byste si dávali hybnost skákat. Tyto pohyby by měly být několik centimetrů (maximálně 4).
  5. Cítíte, jak vaše čtyřkolky hoří od námahy, ale je důležité, abyste se pohybovali nahoru a dolů po dobu 30 sekund. Po uplynutí této doby se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení opakujte ještě několikrát.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Druhy dřepů, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.