Silová cvičení doma


Pokud se z nějakého důvodu nedostanete do tělocvičny, existuje mnoho způsobů, jak můžete trénovat doma, a mnoho věcí, které můžete použít k nahrazení strojů. To je také případ silových cvičení, která, i když se obvykle provádějí v tělocvičně, existuje mnoho, které můžete udělat bez nástrojů na posílení svalů.

Nejdůležitější je, abyste pohyby prováděli správně, proto vám doporučujeme, abyste se zaznamenali nebo je provedli před zrcadlem a v případě potřeby upravili své držení těla. Pokud máte vše připravené, objevte JAK tyto 15 silových cvičení doma, vysvětleno krok za krokem. Zahrnujeme všechny tréninkové úrovně a základní pokroky, takže bez ohledu na vaši úroveň se s naším výběrem můžete dostat do formy!

Index

  1. Červ (palcový červ)
  2. Dřepy nebo dřepy
  3. Výpady, výpady nebo společenská místnost
  4. Boční výpady
  5. Glute most
  6. Mrtvý tah jedné nohy
  7. Farmářská procházka
  8. Sit-up
  9. Statické železo (vysoké prkno)
  10. Boční prkno
  11. Biceps zvlnění
  12. Triceps pozadí s židlemi (nebo stoly)
  13. Vytáhněte řádek obráceného stolu
  14. Vytažení veslování se dvěma židlemi
  15. Burpees nebo voják

Červ (palcový červ)

The červ nebo palcový červ Jedná se o velmi všestranné cvičení, které pracuje s několika oblastmi těla, zejména s břichy, hrudníkem, horní a dolní částí zad a paží. Kromě toho aktivuje svaly během rozcvičky, je povzbuzující, rozvíjí pružnost a stimuluje zejména ochromit svaly.

Červa může praktikovat každý zdravý člověk. Pokud jste však měli sedavý životní styl, nedoporučujeme to dělat na začátku. Postupujte podle těchto kroků a tato silová a odporová cvičení můžete cvičit doma i bez stroje.

  1. Postavte se s nohama k sobě a protáhnout tělo. Nohy a paže držte rovně.
  2. Nakloňte se dopředu dokud se dlaně vašich rukou nedotknou země (měly by být před vámi), a stahujte břicho. Toto je výchozí poloha cviku, nohy vždy držte rovně. Během cvičení se budete ohýbat pouze v bocích.
  3. Aniž byste opustili své místo, začněte dělat krátké kroky rukama sklopit dopředu, dokud se tělo nevytáhne vodorovně a rovnoběžně se zemí, ve formě prkna. Vaše nohy by měly spočívat na prstech.
  4. Ruce nechte na místě a začíná s chodidly dělat krátké kroky vpřed. Udělejte to bez ohýbání nohou, dokud se nedostanete k rukám. Začněte tím, že budete chodit po špičkách a když budete pohodlní, odpočívejte na patách.
  5. Jakmile se vrátíte do výchozí polohy, opakujte cvičení.
  6. Proveďte 4 sady po 12 opakováních. Toto číslo se může lišit v závislosti na tom, zda chcete jen trénovat nebo chcete posílit břicho.


Dřepy nebo dřepy

The volný dřep nebo vzdušný dřep je považován za zásadní pohyb v každém silový tréninkZejména v CrossFitu (je to jedno z vašich 9 základních CrossFit cvičení).

Dřepy jsou zvyklé posílit svaly, vazy a klouby nohou. Pokud jde o svaly, z tohoto cvičení nejvíce těží kvadricepsy, glutety a také, i když v menší míře, hamstringy a únosci.

Existují dřepy pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé (na této úrovni přidáte váhu nebo jiné potíže) a slouží jako cvičení fyzické síly pro ženy a muže. Kromě toho jsou také vynikajícími silovými cviky pro děti a lze je snadno aplikovat na hodinách tělesné výchovy.

Silová cvičení jsme tedy začali doma pro začátečníky, které můžete přizpůsobit pokročilým uživatelům, pokud používáte džbán s vodou nebo jiný typ váhy:

  1. Stojte vysoko a nohy na šířku ramen. Natáhněte ruce před sebe mírně ohnuté. Toto je výchozí pozice pro dřep.
  2. Squat dolů, pohybující se boky dozadu a trčí glutes ven. Měli byste vždy udržujte bederní zakřivení a kolena Měly by být v souladu s vašimi nohami.
  3. Sestupuje dokud vaše boky nejsou pod koleny. Pokud ne, budete dělat neúplný dřep. Toto je třetí krok vzduchového dřepu.
  4. Rychle se vraťte na druhou pozici.
  5. Cvičení ukončete návratem k původnímu kroku.
  6. Nezapomeňte udržovat paty dobře podepřené po celou dobu cvičení, aby nedošlo ke zranění kolen.
  7. Proveďte 4-5 sad po 10 opakováních dokud nedosáhnete 50 dřepů. Mezi každým tréninkem odpočívejte jeden den (svaly tak budou odpočívat a zotavovat se).

Výpady, výpady nebo společenská místnost

Kroky jsou považovány za jeden z efektivnější bilaterální cvičení Existují pro individuální práci pro každou nohu, takže jsou velmi užitečné jako silové cvičení pro tělesnou výchovu.

Tento typ silová cvičení bez materiálu pracují na dolních částech těla: čtyřhlavý sval (stehna), hamstringy, únosce a glutety. Jeho hlavní výhodou je posílení nohou a kolen.

Toto cvičení je vhodné pro všechny úrovně, ať už jsou to muži nebo ženy. Pokud jste odborník, můžete zvýšit obtížnost přidáním závaží, jako jsou činky nebo lahve. Postupujte podle těchto kroků a procvičujte si to doma:

  1. Stát zpříma.
  2. Roztáhněte nohy na šířku boků.
  3. Udělejte dlouhý krok a jednu nohu posuňte dopředu. Ohněte koleno, jak jen můžete dokud nedosáhnete úhlu 90 stupňů.
  4. Spusťte zadní koleno těsně k zemi, ale bez dotyku. Podporujte pouze prsty.
  5. Budete cítit napětí ve svalech nohou které máte vpředu a v gluteální oblasti nohy, která je vzadu.
  6. Proveďte 20 opakování, střídavě levou nohu s pravou.


Boční výpady

Existuje mnoho typů výpadů, každý pro jinou tréninkovou úroveň, nebo pro práci více na konkrétních partiích: skokový výpad, hodinový stroj, zpětný bicepsový oblouk, stacionární, do stran, luk, bench press, s kabelem a pádlem, statický s diskem, atd.

Pokud o tom mluvíme silová cvičení doma s váhami, mluvíme o pokročilé úrovni výcviku a k tomu stačí dodržet tyto kroky:

  1. Postavte se vztyčené tělo. Paže by měly být po stranách, dobře natažené.
  2. Roztáhněte nohya ponechal mezi nimi dostatek prostoru.
  3. Držte ruce a závaží před sebou (slouží k lahví na vodu). Zarovnejte je s kyčelní kostí.
  4. Ohněte pravé koleno a nakloňte tělo na tu stranu. Sklopte trup a boky, dokud nejsou blízko kolena. Další možností je udržet tělo rovně a držet závaží na úrovni hrudníku.
  5. Snižte hmotnosti až po pravou nohu. Umístěte je po stranách nohy.
  6. Jděte nahoru do středu, vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Proveďte 20 opakování.


Glute most

The glutenový můstek nebo gluteální můstek Je to jeden z nejúčinnějších tréninkových postupů pro dolní část těla. Tento postup posiluje glutety a boky, zejména při práci s gluteus medius a drobnými svaly.

Toto cvičení má mnoho variant v závislosti na stupni obtížnosti tréninku, ale tentokrát vám ukážeme, jak udělat glute bridge pro začátečníky:

  1. Lehněte si na záda na podlaze. Ruce položte natažené do stran.
  2. Ohněte nohy a položte chodidla na podlahu. Nohy by měly být v úhlu 45 °.
  3. Zvedněte boky, jak se to děje v mostním cvičení.
  4. Nikdy nehýbejte hlavou a rameny ze země.
  5. dělat 3-4 sady po 8-12 opakováních.


Mrtvý tah jedné nohy

Mrtvý tah je a cvičení svalové síly který spočívá ve zvednutí tyče ze země. Toto hnutí je považováno za jednu z nejjednodušších forem VzpíráníNo, jen něco se zvedne a vrátí se na své místo. Svaly, které nejvíce fungují při těchto typech silových cvičení, jsou glutety, hamstringy a extenzorové svaly páteře.

V tomto případě jsme zvolili variantu s názvem mrtvý tah jedné nohy, jednostranné cvičení, které umožňuje jedné straně těla pracovat izolovaně, což jí umožňuje lepší rozvoj. Toto cvičení mohou provádět jak odborníci, tak nováčci, ať už jsou to muži nebo ženy.

V tomto případě je náš mrtvý tah s jednou nohou určen pro nováčky, ale pokud se chcete dostat na úroveň odborníka, proveďte silová cvičení doma s váhami nebo lahvemi na vodu. Následuj tyto kroky:

  1. Postav se s rovným hřbetem.
  2. Nakloňte trup dopředu, když zvedáte jednu nohu a stahujete glutety. Skloňte se, jako byste chtěli něco vyzvednout z podlahy, ale aniž byste se dostali na podlahu. Kmen by měl být kolmý k noze.
  3. Pokud je pro vás obtížné obstát, opírejte se až do dlaní odpočinek na podlaze, který bude sloužit jako podpora. Pokud používáte závaží, neměly by se dotýkat podlahy, ale mohou být blízko.
  4. Pauza a pak opakujte vše výše uvedené na druhé noze.
  5. dělat 3 sady po 10 opakováních.


Farmářská procházka

Toto cvičení svalová vytrvalost Jedná se o variantu mrtvého tahu, vyznačuje se zaměřením na vaši přilnavost, horní část zad a jádro. Cvičení se provádí bez vyvíjení síly na dolní část zad, ale trénováno je prakticky celé tělo: biceps, triceps, svaly horní části zad, svaly nohou, mimo jiné.

Chcete-li to provést, můžete použít kettlebells, činky, šestihranné tyče nebo jen několik džbánů s vodou (fungují také tašky na trhu, pytle nebo jiné předměty). Čím odbornější jste, tím větší váhu můžete přidat. Chcete-li si toto cvičení odporu vyzkoušet doma, postupujte takto:

  1. Vezměte váhu nebo láhev vody do každé ruky. Držte je dlaněmi směrem dovnitř. Pokud začínáte, začněte s 1 až 2 kilogramy.
  2. Stát zpříma. Paže by měly být po stranách, dobře natažené.
  3. Držte ruce a závaží před sebou a srovnejte je s kyčelní kostí.
  4. Pomalu kráčejte vpřed. Udělejte to po dobu 30 nebo 60 sekund.
  5. dělat 4 opakování.

Pokud chcete vědět více základních cvičení pro začátečníky, klikněte na odkaz a objevte další možnosti cvičení doma.

Sit-up

Sit-up jsou kliky, které se dělají ze země. V tomto cvičení síla a vytrvalost jsou zapracovány, se zaměřením na břišní svaly, kyčelní flexorový sval (svaly psoas) a vnitřní oblouky.

Toto cvičení je pro pokročilé nebo středně pokročilé a pomáhá procvičovat 80% břišních svalů. Pro začátečníky se doporučují drtí, tj. Redukovaná verze předchozích (cvičí se pouze 40% břišního svalu). Chcete-li provést tyto kliky, postupujte takto:

  1. Ležte natažené a lícem nahoru na podložce.
  2. Ohněte kolena, položte chodidla na zem. Nohy položte vedle sebe.
  3. Položte hlavu na zem. Poté jej nahrajte zvednete trup dopředu Y ohnete břišní oblast. Hlava by měla dosáhnout výšky kolen.
  4. Kousek po kousku sestupuji do výchozí polohy.
  5. dělat 3 sady po 8 opakováních začít a zvyšovat opakování každý týden.

Statické železo (vysoké prkno)

Žehlička je a velmi úplné cvičení izometrické progrese, která se používá v různých disciplínách: silový trénink, jóga, pilates atd.

Tento postup pracuje se svalovou schránkou, která sahá od bránice těla přes přímý břišní sval, šikmé a příčné úseky až po hýždě, paravertebrální svaly a svaly pánevního dna a kyčle.

Zahrnutí prken do tréninku vám pomůže zlepšit rovnováhu, tonizovat břicho, zvýšit sílu, zvyšují stabilitu, flexibilitu práce a snižují bolesti zad. Toto cvičení může provádět každý zdravý člověk, ale měli by se mu vyhnout ti, kteří mají problémy s krkem nebo zády. Pokud je chcete vyzkoušet silová cvičení pro začátečníky, Následuj tyto kroky:

  1. Postav se pozice stolu jako byste začínali s tlakovým cvičením.
  2. Roztáhněte nohy na šířku boků a opřete prsty na podlaze.
  3. Zarovnejte boky s rameny.
  4. Natáhněte ruce a nechte ruce těsně pod rameny. Pokud se to zdá příliš obtížné, položte předloktí na podlahu s lokty vyrovnanými, těsně pod rameny a paže rovnoběžně s tělem, na šířku ramen. Tato variace se nazývá prkno předloktí.
  5. Zarovnejte hlavu se zády. Krk držte rovně s hlavou obrácenou k zemi. Nenechte hlavu a ramena poklesnout.
  6. Udržujte boky v retroverzi. To znamená, že nevytahujte svoji glutei, měli byste cítit oblast břicha, nikoli dolní část zad.
  7. Pevně ​​utáhněte břicho a glutety. Dýchat zlehka.
  8. Vydržte 15 sekund. Jak získáte dovednosti, zvyšte čas.
  9. Dělá 5 opakování po 10 sekundách.

Boční prkno

Prkna přicházejí v mnoha variantách, každé je vhodné pro určitou úroveň tréninku a pro větší zaměření na určité svaly. V tomto případě boční deska funguje hlavně boční drtí ale také to zahrnuje šikmé abs, delty a trapezius.

Pokud je tento postup prováděn správně, břicho postupně ztvrdne a lokalizovaný tuk v této oblasti je odstraněn. Chcete-li to otestovat, postupujte takto:

  1. Položte bokem na podložkuDejte si nohy dohromady a dejte jedno předloktí těsně pod rameno.
  2. Smlouva jádro a zvedněte boky. Dělejte to, dokud vaše tělo nebude v přímce. Najděte místo na obzoru a držte tam oči.
  3. Držte pozici na chvíli (15 sekund, pokud jste nováček).
  4. Opakujte cvičení na druhé straně.
  5. Dělá 5 opakování po 10 sekundách.

Biceps zvlnění

Jak název napovídá, toto cvičení posiluje svaly bicepsu. Vzhledem k tomu, že tyto svaly pracují s kroucením zápěstí a kontrakcí paže, existují různé druhy kadeří pro práci s jinými oblastmi paže.

Mezi výhody tohoto pohybu patří: jeho schopnost eliminovat tukový tuk z paže (lokalizovaný tuk), napnout oblast a budovat svaly (v průběhu času). Tyto cvičení pro biceps doma Pracují pro každého, kdo si to rozmyslí, úroveň tréninku určí váha. Při cvičení s bicepsovým kudrlinkou jsou kroky velmi jednoduché:

  1. Vstaňte a držet dvě činky nebo lahve s vodou (pro začátečníky maximálně 1 nebo 2 kila). Dlaně rukou by měly směřovat ven.
  2. Udržujte vzpřímený postoj a stahujte břicho.
  3. Přineste závaží na vaše ramena a ohněte lokty. Udělej to bez pohybu paží.
  4. dělat 20 opakování.


Triceps pozadí s židlemi (nebo stoly)

The tricepsové poklesy jsou jedním z nejúčinnějších cviků pro rozvoj svalů paží a ramen; ve skutečnosti jsou nezbytné k dokončení kteréhokoli silový trénink. Na svalové úrovni posilují triceps, přední deltové svaly, prsní svaly a kosodélníkové svaly zad.

Stejně jako u všech ostatních cviků mají tricepsové dipy mnoho variací, z nichž každý slouží různým úrovním tréninku a zaměřuje se na určité svaly. Tímto způsobem existují mimo jiné skákací prostředky (začátečníci), prostředky s lavičkami / mezi lavičkami (začátečníci), prostředky se zvedáním nohou (pokročilé). Všechny samozřejmě fungují dobře pro muže i ženy, jediný rozdíl je v množství svalové hmoty, kterou chcete získat.

Udělat toto spodní triceps pro začátečníky, musíte postupovat podle těchto kroků:

  1. Mít dvě židle (nebo dva nízké stoly), umístěte je paralelně proti sobě.
  2. Odhoďte ruce, držte je rovně a položte ruce na okraj sedadla jedné z židlí.
  3. Podepřete nohy, úplně je protáhnout, na druhé židli. Vaše trup zůstane ve vzduchu. Vaše nohy budou spočívat na patě.
  4. Udržujte záda rovně po celou dobu cvičení rovnoběžně s nosnou plochou.
  5. Sejměte břicho dobře a hýždě.
  6. Spodní část těla, pomáhat vám s rukama, to znamená ohýbat lokty dozadu. Toto je počáteční krok.
  7. Když narovnáváte ruce, zvedněte tělo a vraťte se do výchozí polohy.
  8. dělat 3 sady 8-10 opakování.

Objevte zde další cvičení na posílení paží.

Vytáhněte řádek obráceného stolu

Pull-up jsou zvažovány samonabíjecí cvičeníProtože při jejich provádění zvedáte vlastní váhu těla. Mezi výhody těchto silová cvičení doma, jak zhubnoutMůžeme zmínit: obnoví a zlepší váš svalový poměr, zapracuje vaše jádro, zlepší vaši postavu, pomůže svalové rovnováze, zlepší držení těla, dodá sílu paží a zmírní bolesti zad.

Toto multiartikulární cvičení zahrnuje téměř všechny svaly těla: lichoběžník, kosodélníky, pectoralis major a minor, deltoid, infraspinatus, latissimus dorsi (hlavní účastník), teres major, subscapularis, biceps brachii, pobočkové svaly, supinator longus, flexor radiální a ulnární , palmárně dlouhé, zevně šikmé a vztyčené spinae.

Chin-up může provádět každý, kdo již má nějakou sílu v náručí (muži nebo ženy), ano, musíte si vybrat chin-up podle vaší úrovně. Při této příležitosti provedeme roztažení zvané veslování, které je vhodné pro střední a začátečníky.

  1. Lehněte si na záda pod robustním stolem. Tělo by mělo být rovné a chodidla rovná.
  2. Uchopte oběma rukama za okraj. Udržujte je od sebe oddělené, v dostatečné vzdálenosti; jako referenci použijte šířku ramen. Paže musí být zcela natažené.
  3. Nahoru a dolů. Tělo by mělo být vždy udržováno napnuté, například když děláte kliky nebo prkna. Při lezení jsou vaše paty jediné, které spočívají na podlaze, a brada by měla být ve stejné úrovni s tyčí nebo hranou stolu.
  4. Proveďte sady 10-15 opakování. Pokud nemůžete dosáhnout 10 opakování, udělejte sady 3 s co největším počtem opakování.

Vytažení veslování se dvěma židlemi

Jak jsme řekli dříve, přítahy jsou velmi kompletní cvičení, takže fungují skvěle v expresních cvičeních. Existuje mnoho typů přítahů, tento je určen pro začátečníky a mírně pokročilé:

  1. Umístěte dvě pevné židle na záda jeden od druhého (jedna zadní strana směřuje k druhé). Mezi nimi byste měli nechat dostatek místa pro své tělo.
  2. Nakloňte své tělo a držte se obou zad židlí s nataženými pažemi, podobně jako prkno.
  3. Ohnout více, jako byste dělali push-up a ohýbali lokty.
  4. Několikrát jděte nahoru a dolů. Proveďte sady 10-15 opakování. Pokud nemůžete dosáhnout 10 opakování, udělejte sady 3 s co největším počtem opakování.

Burpees nebo voják

Burpees jsou kombinací tří cviků: vertikální skoky, dřepy a kliky. Tento pohyb je zodpovědný za práci na síle, anaerobní vytrvalosti a koordinaci. Svaly, které procvičuje, jsou hamstringy, lýtka, glutety, hrudník, břišní svaly, rameno a triceps.

Burpees jsou vhodné pro všechny zdravé lidi, i když počet opakování bude záviset na úrovni umělce. Je třeba se mu vyhnout v případě osob s problémy s koleny, zápěstí nebo zády. Chcete-li udělat burpees, postupujte podle následujících kroků:

  1. Squat dolů s rukama na podlaze. Podepřete se koulemi nohou a udržujte hlavu ve vzpřímené poloze.
  2. Otočte nohy dozadu a chodidla k sobě. Postoj připomíná cvičení na prkně.
  3. Proveďte push-up nebo loket push-up. Dotkněte se hrudníku země a udržujte záda rovně.
  4. Zvedněte nohy, abyste se vrátili k dřepu.
  5. Skok rozšiřující celé tělo: nohy, chodidla, trup, paže a ruce. Hlavu vzhůru. Nechte se spadnout na koule nohou, protože musíte pád zmírnit.
  6. Znovu si dřepněte, jako na začátku cvičení.
  7. Po dobu 40 sekund udělejte co nejvíce burpees. Odpočiňte si 20 sekund a začněte znovu, dokud nedokončíte 20 opakování. V praxi se zaměřte na 100 burpees v co nejkratším možném čase.
Pokud si chcete přečíst více podobných článků Silová cvičení doma, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.

Tipy

  • V chin-up, podle toho, jak se držíte, fungují určité typy svalů.