Jak udělat HIIT trénink doma pro začátečníky


Jedním z nezbytných návyků pro zdravý život je pravidelné cvičení, které zahrnuje zdravou stravu a přiměřený odpočinek podle charakteristik každého člověka. Nedostatek pohybu v každodenním životě dnes vedl ke zvýšení změn hmotnosti, jako je nadváha nebo obezita, poruch, které zase zvyšují riziko vzniku dalších nemocí, jako jsou kardiovaskulární onemocnění nebo cukrovka 2. typu.

Jedním z největších důvodů, proč necvičit alespoň dvakrát týdně, je nedostatek času. To se však dá snadno napravit pomocí sady snadných cvičení, která můžete udělat doma během chvilky. Existují velmi efektivní tréninky, které lze aplikovat téměř na všechny, i začátečníky, a které přinášejí mnoho výhod. Jedním z nich je HIIT nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou. V jednom JAK TO vysvětlíme jak udělat HIIT trénink doma pro začátečníky.

Index

  1. Co je to HIIT trénink
  2. Jumping Jacks pro začátečníky v HIIT Training
  3. Push-up pro domácí trénink HIIT pro začátečníky
  4. Kolenní výtah
  5. Přední dřep

Co je to HIIT trénink

The HIIT cvičení (Intervalový trénink s vysokou intenzitou) je trénink, který se vyznačuje střídáním intervalů, ve kterých cvičíme ve velmi vysoké intenzitě, s intervaly, ve kterých cvičíme ve středně nízké intenzitě. Tímto způsobem dosáhneme krátkodobě vysokých pulzací (maximálně 180 úderů za minutu).

Díky tomuto typu školení dosáhneme dvou cílů. Prvním je zlepšit naši kardiovaskulární kapacitu, což nám kromě prevence vzniku kardiovaskulárních a srdečních onemocnění poskytne větší odolnost při jakémkoli druhu cvičení. Druhým je zvýšení našeho metabolismu, abychom vyloučili více tuku, a to i hodinu po ukončení cvičení, proto je to docela efektivní typ tréninku, jak zhubnout.

Je třeba mít na paměti, že před zahájením léčby a je nezbytné provést určité lékařské testy HIIT tréninková rutina. Lidé, kteří nemohou vynaložit velké úsilí nebo mají kardiovaskulární potíže, by tento typ tréninku neměli dělat, protože srdce dosahuje vysokých pulzací, které jsou v krátkých obdobích prospěšné pro ty, kteří mají zdravé srdce, ale mohou být škodlivé pro ty, kteří již mají kardiovaskulární onemocnění. Proto je velmi důležité navštívit odborníka, aby provedl mimo jiné zátěžový test a analyzoval stav srdce a krevního tlaku.

Pokud jsou testy úspěšné, lze spustit tréninkovou rutinu HIIT. Pokud to nebylo dříve provedeno, musíte začít postupně a není nutné kvůli tomu chodit do posilovny, lze to udělat doma. Doporučuje se cvičit jako maximálně 3 dny v týdnu. Je to soubor cviků, které musíte dělat jeden po druhém, odpočívat minutu a půl (90 sekund), když jste provedli úplný obrat a zvládli jste je všechny. Po přestávce udělejte další dvě kola okruhu, mezi nimi byla další minuta a půl odpočinku.

Jumping Jacks pro začátečníky v HIIT Training

Chcete-li provést toto cvičení tzv Jumpin zvedáky Následuj tyto kroky:

  1. Postavte se s rovnými nohami, chodidly slepenými k sobě a rukama a rukama uvolněnými po stranách.
  2. Chcete-li zahájit pohyb, otevřete nohy, oddělte je více než je šířka boků a zvedněte paže natažené po stranách tak, aby se vaše ruce prakticky dotýkaly nad hlavou.
  3. Opakujte toto cvičení 10krát za sebou a přejděte na další cvičení bez zastavení, nezapomeňte, že zbytek se provádí na konci celého kola těchto cvičení.


Push-up pro domácí trénink HIIT pro začátečníky

Dělat push up pro začátečníky v této rutině intervalový trénink s vysokou intenzitou postupujte podle těchto pokynů:

  1. Dostat na zem, s dlaněmi opřenými o šířku ramen a umístěnými ve výšce hrudníku.
  2. Podepřete si kolena, pokud stále nemáte dostatek síly na to, abyste zvedli tělo s podepřenými koulemi nohou.
  3. Když jste připraveni, sklopte trup, ohněte lokty a nehýbejte dlaněmi, držte záda rovně a břicho pevně.
  4. Vraťte se zpět do výchozí polohy a pohyb opakujte 10krát.


Kolenní výtah

K tomu jednoduché a efektivní cvičení kolenní zdvih v tomhle HIIT rutina doma pro začátečníky musíte vstát a postupovat podle těchto kroků:

  1. Postavte se s chodidly otočenými dopředu podle šířky ramen.
  2. Začnete jednou nohou a podle toho, kterou si vyberete, zvedněte protaženou ruku nataženou.
  3. Začněte tím, že si zvednete koleno k hrudi a paží snížíte tak, aby se loket dotýkal vaší hrudi.
  4. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte pohyb s opačnou nohou.
  5. Opakujte 10krát s každou nohou.

Přední dřep

Dřep je jedním z nejkompletnějších cviků, které existují, a posledním z nich HIIT rutina doma. postupujte podle těchto pokynů dělat dřepy správně doma pro vaše HIIT cvičení:

  1. Postavte se nohama směrem dopředu podle šířky ramen.
  2. Chcete-li udělat dřep, sklopte trup a hýždě, jako byste se chystali sedět na židli a váhu těla házejte po paty, aby nedošlo k poškození kolen.
  3. Když je vaše noha v úhlu 90 stupňů, vraťte se do výchozí polohy.
  4. Opakujte 10krát, odpočiňte si minutu a půl a opakujte rutinu ještě dvakrát.

Opakujte celý obvod ještě dvakrát, celkem tedy tři.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak udělat HIIT trénink doma pro začátečníky, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.