Jak zvýšit svalovou hmotu u žen


To, že ženy chtějí zvýšit svoji svalovou hmotu, není vždy vítáno, protože mnozí věří, že je to synonymum pro praktiky vzpírání. Realita je však velmi odlišná a každé dobře upravené a dobře vypracované tělo potřebuje nějakou kulturistiku.

Je třeba vzít v úvahu, že v případě žen může být tato práce obtížnější než v případě mužů, protože geneticky mají více možností pro budování svalů. To však neznamená, že je to pro ně nemožné, naopak mít krásné a dobře vypracované tělo je možné pro jakýkoli typ člověka. Abychom tento proces usnadnili, vysvětlíme to v následujícím článku JAK jak zvýšit svalovou hmotu u žen, takže se připravte na několik tipů, pomocí kterých se naučíte, jak zvýšit nohy, paže a jak vypadat silněji.

Index

  1. Jak zvýšit svalovou hmotu žen doma
  2. Cvičení ke zvýšení nohou: dřep s činkami
  3. Jak zvýšit svalovou hmotu nohou a hýždí
  4. Tabulka cvičení na načtení svalové hmoty u žen
  5. Další cvičení na zvýšení svalové hmoty u žen - doma!
  6. Potraviny pro zvýšení svalové hmoty

Jak zvýšit svalovou hmotu žen doma

Před vysvětlením, která cvičení jsou nejlepší pro zvýšení svalové hmoty nohou a hýždí u žen, je důležité vzít v úvahu některé faktory, které mohou váš pokus učinit úspěšným nebo naopak selhat:

  • Mějte nízké procento tuku: to je zásadní pro zahájení rutiny v kulturistice, protože pokud je vysoké procento tuku, neuvidíte výsledky kulturistiky nebo svalové tonizace; Ty budou skryty za vrstvami lipidů.
  • Dodržujte správnou stravu: Vzhledem k výše uvedenému vidíme jasně důležitost dodržování správné stravy v celém tomto procesu. V tomto případě je vhodné dodržovat hyperkalorickou dietu, tj. S velkým příjmem energie, aby měl sval dostatek energie na růst.
  • Hydratace je nezbytná: nebudeme se unavovat opakováním, pro udržení dobré hydratace je nezbytné pít dostatek vody a všechna cvičení za to stojí.
  • Používejte závaží: pro každé cvičení je nezbytné používat závaží. Pokud vás zajímá, jak zvýšit svalovou hmotu u žen, měli byste vědět, že odpovědí je přikládat větší váhu, kterou nosíte, než počtu opakování. Z tohoto důvodu je důležité nechat si poradit a zvolit správnou váhu.
  • Dostatek spánku: Velmi častou chybou mezi těmi, kteří chtějí svaly, je trávení hodně času cvičením a málo času odpočinkem. Realita je taková, že dostatek spánku a odpočinek při hraní je stejně důležité jako cvičení. V následujícím článku HowHowto vysvětlíme, jak dobře spát, abychom zlepšili sportovní výkon.


Cvičení ke zvýšení nohou: dřep s činkami

Chcete-li nabrat svalovou hmotu na nohou, měly by být dřepy nezbytnou součástí vaší cvičební rutiny.

  1. Abyste to udělali správně, musíte stát vzpřímeně a oddělit nohy o něco dále než kolmo od ramen.
  2. Následně byste měli ohýbat nohy, jako byste chtěli sedět na imaginárním křesle.
  3. Zkuste jít nahoru a dolů sedět a vstávat a držet záda rovně a vždy rovně. Začněte pomalu a s vylepšováním techniky zvyšujte rychlost a tempo.

Když je dokonale zvládnete, můžete jít přidání zátěže a obtíží. Jedním z nejlepších cviků na zvýšení nohou je použití závaží, tyčí nebo činek při každém prováděném dřepu.

Dobrá věc na dřepech ke zvýšení svalstva nohou je, že nevyžadují posilovací stroje, protože je můžeme dělat tiše doma. I když nemáte závaží nebo činky, můžete za ně nahradit džbány, knihy nebo jiné těžké předměty. Pokud chcete více informací o tom, jak zvýšit nohy z domova, nenechte si ujít tento další článek Nejlepší dřepy na hýždě a nohy.


Jak zvýšit svalovou hmotu nohou a hýždí

Nohy jsou základní součástí tréninku, jak jste již viděli, takže pokud se divíte jak zvýšit svalovou hmotu na ženských nohách a hýždích si nenechte ujít další krok za krokem.

  1. Nastupte na podložku s lokty a koleny položenými na podlaze.
  2. Když máte záda rovnou, zvedněte pravou nohu a začněte zvedat glute.
  3. Zvedněte a snižujte nohu tolikrát, kolikrát můžete, po dobu 45 sekund.
  4. Noha by měla být neustále rovná a nikdy byste neměli nechat nohu dotýkat se země.
  5. Po 45 sekundách odpočívejte 10 sekund a opakujte stejné cvičení s opačnou nohou.

Toto cvičení hýždě výtah, stejně jako oslí kopy nebo takzvaný požární hydrant jsou ideální pro zvýšení svalové hmoty u žen z domova. V každém případě, pokud chcete více cviků na nohy a hýždě, v tomto druhém článku Howto najdete vše, co potřebujete.


Tabulka cvičení na načtení svalové hmoty u žen

Abychom zvýšili svalovou hmotu u žen, nemůžeme se soustředit pouze na nohy, i když jsou to zásadní součást našeho tréninku. Proto vám níže nabízíme cvičení ke zvýšení svalové hmoty u žen po celém světě:

Veslování

Veslování je velmi dobrý stroj, který lze zahrnout do naší rutiny, jak zjistíte v tomto článku o tom, jaké jsou výhody veslování. Jde o cvičení na zvýšení nohou, ano, ale také na posílení paží a zad. Kromě toho je to perfektní cvičení ke zvýšení odporu ... troufněte si!

Cvičení na medicinbal

Toto cvičení je založeno na cvičení, které jsme již vysvětlili: dřepy. V tomto případě však přidáme prvek obtížnosti, díky kterému bude cvičení zábavnější a efektivnější. Je to medicinbal, nástroj, který budeme muset vyhodit do vzduchu těsně před provedením dřepu a poté jej okamžitě znovu chytit. Opět platí, že pokud přemýšlíte, jak u žen nabrat svalovou hmotu na nohou, toto cvičení si zamilujete, ale zároveň můžete posílit ruce a břicho.

Lis na nohy

Přestože se jedná o cvik na zvětšení nohou, který se zaměřuje pouze na spodní část těla, leg press ve vaší rutině nemůže chybět. Stejně jako u všech ostatních cviků je důležité dělat to se správnou technikou, proto vždy držte záda rovně a nezapomeňte si kolena zamykat.

Lis na činky

Pokud jsme dříve mluvili o cviku pouze ke zvýšení hmotnosti nohou, nyní představujeme ten, který je ideální pro tónování paží. Lis na činky je obtížné cvičení, ale ideální pro práci různých svalových skupin, protože s tímto strojem budete moci posilovat střední a přední delty, prsní svaly, triceps atd. Pokud chcete objevit nejlepší cviky na posílení paží, doporučujeme vám podívat se na tento další článek Howto.


Další cvičení na zvýšení svalové hmoty u žen - doma!

Víme, že cvičení, o kterých jsme právě hovořili, mají určitou technickou komplikaci, protože vyžadují materiál, který doma možná nemáte. Níže vám proto ukážeme několik cviků na zvýšení svalstva nohou a paží, které můžete provádět z pohodlí vaší jídelny. Vzít na vědomí!

  • Výpady, výpady nebo výpady: je to jeden z nejpopulárnějších cviků na zvýšení nohou, protože se snadno provádí a je velmi komplexní a efektivní. Začněte stát s nohama o něco více než na šířku boků. V této poloze vykročte pravou nohou dopředu, nadechněte se a přitom držte záda rovně. Zatlačte na glutety, abyste pohybem také pracovali na té části těla. Vraťte se do výchozí polohy napnutím přední nohou a postup opakujte s druhou nohou.
  • horolezci: Je to skvělé cvičení pro svalnaté nohy, paže a zároveň pro značení abs. Začíná to v poloze podobné lezení; jako by to byl push-up, s rukama na podlaze a nohama nataženýma. Nejprve přiložte jedno koleno k hrudi a vraťte se do původní polohy, abyste opakovali pohyb s druhou nohou. Zvyšte rychlost a přitáhněte jednu nohu a pak druhou k hrudi, jako byste se pokoušeli vylézt.
  • Kliky: pokud chcete vědět, jak zvýšit svalovou hmotu u žen, ale tentokrát v oblasti horní části těla, kliky jsou vašimi nejlepšími spojenci. Pokud to považujete za velmi obtížné, můžete nejprve začít s koleny položenými na zemi a zvedat pouze hruď. Postupem času nezapomeňte dostat kolena ze země a pokusit se zvednout celé tělo.
  • Jdi nahoru: toto je určitě nejjednodušší cvičení ze všech, protože to zvládne kdokoli. Lezení po schodech je jednou z nejlepších metod pro zvýšení svalové hmoty nohou se znatelnými dlouhodobými výsledky.


Potraviny pro zvýšení svalové hmoty

Jak jsme již viděli, strava je klíčem k dosažení našich cílů v tělocvičně, nezapomeňte, že trénink sbírá 20% pokroku a naše strava 80%. Pokud vás tedy zajímá, jaká je nejlepší strava pro zvýšení svalové hmoty, v UNCOMO vám nabízíme několik tipů:

  • Jezte hodně bílkovinBanány, vejce (zejména bílky), kuřecí, krůtí, červené maso a luštěniny jsou příklady potravin bohatých na bílkoviny, které vám mohou výrazně prospět, pokud jde o dosažení vaší ideální hmotnosti.
  • Sacharidy jsou nezbytné: pokud se chystáte vědomě trénovat, abyste získali více svalové hmoty, potřebujete dobré palivo, které vám dodá energii. Proto ve vaší stravě nesmí chybět mimo jiné cereálie, rýže a těstoviny.
  • Dobré tuky pro vaše těloPamatujte, že pokud je vaším cílem získat svalovou hmotu, je nezbytné, aby vaše tělo získalo všechny potřebné živiny. V tomto případě jsou dobré tuky pro vaše tělo základní součástí stravy, proto sázejte na používání olejů, jako jsou olivy nebo kokosové ořechy, avokádo a ořechy.
  • Nevzdávejte se doplňků stravy- Jednoduše požití denního koktejlu s bílkovinami může výrazně prospět vašemu cvičení a pomůže vám vidět výsledky za kratší dobu. V tomto článku o Shakes pro zvýšení svalové hmoty vysvětlíme vše, co o tom potřebujete vědět.

Podívejte se na tuto dietu na získání svalů a získáte podrobnější plán.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak zvýšit svalovou hmotu u žen, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.