Jak začít zvedat závaží

Zahájení tréninkové rutiny může být pro mnohé velmi náročné; Cvičení bez řádného vedení však může mít kontraproduktivní výsledky. Pro začátečníky může být zvedání závaží náročné nejen kvůli hmotnosti, kterou je třeba zvednout, ale také kvůli všem faktorům, které je třeba vzít v úvahu, aby byl pohyb správný.

Dobrou zprávou je, že jakmile si zvyknete, zbytek musí být vytrvalý, aby viděl výsledky. Pokud se chcete učit jak začít zvedat závaží Jste na správném místě, protože v tomto článku HowTow vám řekneme vše, co potřebujete vědět.

Následující kroky:

První věc, kterou byste měli udělat, než začnete zvedat závaží, je najít nejvhodnější prostor K tomu: pokud se chystáte cvičit doma, musíte si vyhradit místo pro cvičení a uložení závaží.Zlepšování místa ve vaší domácnosti pokaždé, když jdete trénovat, vám odnese energii, čas a motivaci, takže byste měli plánovat kolem tohoto bodu.

Pokud půjdete na chodit do posilovny, je nejlepší se přiblížit před prvním dnem, abyste se seznámili s prostředím. Kromě toho můžete monitoru vysvětlit, že začínáte s váhami, aby vám mohl dát nějaké ukazatele. Váš první den tedy přinese mnohem více, protože budete lépe připraveni.

Pokud půjdete na koupit závaží na trénink z domova, nemusíte kupovat celou sadu záznamů (pokud nemáte zájem o dlouhodobou investici peněz). V ideálním případě si kupte činky, tyče a talíře, jejichž váhu můžete s trochou úsilí zvednout, ale které vám umožní dokončit pohyb správně. Mít soupis závaží bude k ničemu, pokud můžete zvednout pouze nejlehčí. Kromě toho může být pro mnoho lidí myšlenka, že nejste schopni zvednout určité břemeno, ohromující, takže je nejlepší postupovat postupně, jak vám to váš pokrok umožňuje.

Kromě závaží si šatník zaslouží samostatnou zmínku. Musíte mít oblečení vhodné pro trénink, i když jste uvnitř svého domu. Adekvátní neznamená drahé, ale jsou to pohodlné oděvy, se kterými můžete dělat pohyby bez překážek.

Jakmile jste připraveni začít zvedat závaží, měli byste mít nějaké plánování předem: to by vám hodně pomohlo. udělat rutinu pro každý dens porozuměním, že na začátku budete trénovat všechny svaly těla, ale protože máte větší kontrolu nad pohyby a větší odpor, přijde čas, kdy budete každý den pracovat jinou svalovou skupinu a že tyto skupiny by se měly střídat, aby nedošlo k přetrénování zranění.

Než začnete s posilováním musíte udělat rozcvičku. 5 minut eliptiky, jízdy na kole nebo běhu stačí ke stimulaci všech svalů. Klouby pak musí být jemně mobilizovány, aby je promazaly a minimalizovaly možnost zranění. A nakonec musíte mírně natáhnout svaly, zejména ty, které budou ten den pracovat. Zahřívací relace by neměla přesáhnout 20 minut.

Naučte se v tomto dalším článku všechny podrobnosti o tom, proč je důležité se před cvičením zahřát.

Když začínáte dělat závaží, pohyby by měly být pomalé a kontrolované. Dýchání by mělo být prováděno nasáváním vzduchu před kontrakcí svalu a vytlačením vzduchu v okamžiku kontrakce. Při zvedání břemene byste nikdy neměli zadržovat dech, protože to zvyšuje krevní tlak.

Jedná se o cvičební okruh, který můžete doma dělat prvních pár týdnů, dokud již nebude vyžadovat velké úsilí. V tomto okamžiku bude čas pokračovat v dalších pokročilejších pohybech s větší zátěží. Můžeš udělat 12 opakování lis horizontální bankovnictví začít.

Abyste to udělali správně, musíte se položit tak, abyste měli záda plně podepřenou na lavičce, záda rovně, hlava směřující dopředu a nohy zavěšené nebo odpočívané na lavičce (nikdy ne na podlaze, protože vám to způsobí vyklenutí zad) lišta v šířce o něco vyšší než vaše ramena, zvednete ji a když ji snížíte, měla by být ve výšce hrudníku. Nikdy jej nepoužívejte v blízkosti krku nebo obličeje, protože v této oblasti vytvoří napětí.

Pak to udělejte Kučera střídavý kladivový biceps vstát, s pokrčenými koleny a v každé ruce držet činku, dlaně směřovat k tělu a paže plně natažené do stran. Činka se zvedne, ohýbá pouze loket, vrátí se do výchozí polohy a druhá ruka se zvedne.

Můžete také udělat vertikální prodloužení činky. Chcete-li to provést, posaďte se s rukama po stranách těla a činka v jedné ruce. Popadněte činku, zvedněte ruku, ale ne úplně ji natáhněte, a ohněte loket, abyste činku přenesli za hlavu. Vrátíte se do výchozí polohy a opakujete druhou rukou.

Chcete-li pokračovat, zkuste s lis válečný sedět a rukama do stran držet činky. Nejprve ohněte lokty, abyste činky přenesli na úroveň ramen. Poté je zvedněte natažením paží, aniž byste je oddělili od boků těla (měly by se dotýkat vašich uší). Vraťte činky zpět do výšky ramen a opakujte pohyb.

Zkuste také hrát dřepy s váhami Postavte se s nohama mírně širšími než je šířka ramen a míčky chodidel směrem ven, uchopte tyč a ve výšce svých pasti ji dejte za hlavu. Nyní se nadechněte, zatáhněte břicho a sklopte trup, zatímco kolena ohýbáte, dokud nejsou rovnoběžná s podlahou, vždy směřující ven a po stranách těla. Při návratu do výchozí polohy vyfoukněte vzduch.

Chcete-li dokončit tato cvičení s váhami, proveďte Crunch břišní svaly. Za tímto účelem ležíte na podlaze s rovnými zády, nohy ohnuté a oddělené ve výšce ramen a ruce za hlavou. Smažte břicho, zvedněte trup na kolena a vraťte se do výchozí polohy.

Na konci okruhu protahujte svaly po dobu asi 10 minut k dokončení cvičení. Nezapomeňte, že během relace musíte správně hydratovat a jíst zdravě, abyste zlepšili výsledky.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak začít zvedat závaží, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.