Jak nabrat svaly v gluteích


Nedostatek tréninku, nevhodná strava a typ těla mohou ovlivnit tvar a velikost hýždí. Ačkoliv kosmetická chirurgie nabízí alternativu tohoto problému, před vstupem do chirurgického zákroku a anestezie je ideální pokusit se nabrat svalovou hmotu v této oblasti těla a dosáhnout mnohem přirozenějších výsledků.

Z tohoto důvodu najdete v tomto článku OneHowTo.com několik tipů, které vám pomohou vědět jak nabrat svaly na hýždích a vylepšit vzhled této oblasti vašeho těla a dosáhnout skvělých výsledků, kterými se neváháte pochlubit.

Následující kroky:

Chcete-li získat svaly na hýždích, první věcí, kterou musíte vzít v úvahu, je strava. Konzumujte bílkoviny, obsahují aminokyseliny, které jsou nezbytné pro budování svalové hmoty, takže vám pomohou zlepšit vzhled vašeho hýždí. Některé z potraviny bohaté na bílkoviny k tělu jsou:

  • červené maso
  • Kuře
  • krocan
  • Ryba
  • Fazole
  • Vejce
  • Sója
  • Odstředěné sušené mléko
  • Nemastné vepřové maso
  • Mandle

Musíte vzít v úvahu, že konzumace potravin bohatých na bílkoviny by měla být prováděna v rámci vyvážené stravy. Jeho přebytek brání tomu, aby ledviny správně fungovaly, a to má důsledky v procesu vylučování odpadu z těla.


Na druhou stranu, zdravé tuky a potraviny bohaté na antioxidanty Pomáhají syntetizovat bílkoviny, takže některé z potravin, které by měly být součástí pravidelné stravy na podporu budování svalů gluteu, jsou následující:

  • Avokádo
  • Rajčata
  • Vlašské ořechy
  • Zelená listová zelenina
  • Bobule
  • Ovesné vločky
  • Sladká brambora

Abyste získali svaly na hýždích, musíte dělat komplexní práci. Hýždě jsou rozděleny do tří svalů: hlavní, střední a menší a pro dosažení efektivního výsledku musíte pracovat všechny tři gluteální svaly. K dosažení vyváženého výsledku je ale nutné pracovat také s lýtky, hamstringy a čtyřhlavými svaly.

Nemá smysl neúnavně se snažit v tělocvičně nebo doma, pokud není postaráno o zbytek dolní končetiny. Dobrý zadek s málo vypracovanými nohami nevypadá dobře, můžete to vidět u těch, kteří se uchýlili k kosmetické operaci hýždí a nezlepšili vzhled svých nohou.

Pokud provádíte stravu bohatou na bílkoviny cvičením, je větší pravděpodobnost, že můžete nabrat svaly na hýždích. Zkombinovat rutiny odporu s váhami Pomůže vám zvýšit objem zadku a zlepšit jeho vzhled. V tomto smyslu jsou dobře provedené dřepy podstatným pohybem nejen k budování svalů v gluteích, ale také k tonizaci nohou. Skákání přes švihadlo nebo výpady také pomáhá, pokud trénujete doma. Ale pokud máte rádi sport nebo nejaktivnější aktivity, plavání a Zumba mohou být vašimi spojenci.


Jeden typ dřepu, který vám pomůže nabrat svaly na hýždích, je pohár pohár. Chcete-li jej spustit, musíte postupovat podle těchto kroků:

  • Dostaňte se do normální polohy dřepu s tím rozdílem, že zde budete držet činku za její konce.
  • Pomalu se položte do dřepu a udržujte záda, hrudník a hlavu rovně.
  • Když jste úplně dole, použijete lokty k oddělení kolen a jejich vytlačování.
  • Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Další známý pohyb pro získání svalstva v gluteích je sumo squat. Zde budete také potřebovat pomoc činky:

  • Vezměte činky a položte je na obě strany těla.
  • Rozkročte nohy mírně širší než ramena a koule nohou směřujte ven.
  • Stahujte glutety a ohýbejte kolena, dokud vaše nohy nejsou rovnoběžné s podlahou. Poté se vrátíte do výchozí polohy.

Existují i ​​další cviky na zadek, které najdete v tomto článku o OneHowTo.


Pokud trénujete doma, můžete začleňte tyto pohyby do své rutiny alespoň dvakrát týdně. Poté podle svého postupu zvýšíte počet dní, opakování a váhu, kterou budete používat. Pokud budete trénovat v tělocvičně a vaším cílem je nabrat svaly na hýždích, měli byste to svému trenérovi oznámit, aby vám navrhl rutinu, která vám to pomůže dosáhnout (samozřejmě nezanedbávejte zbytek těla) .

Jídlo a cvičení jsou velcí spojenci při budování svalů, ale stejně tak i velká trpělivost. Čím je váš zadek plochější, tím déle může trvat, než naberete dostatek svalu gluteu, ale konzistence vám může pomoci dosáhnout požadovaných výsledků. Kromě toho existuje více fyzických aktivit, které můžete udělat, abyste vykrmili hýždě a udrželi je pevné, jako například běh, plavání nebo pilates.

Pokud jste rádi věděli jak nabrat svaly na hýždíchPravděpodobně vás bude zajímat tento další článek o tom, jak dělat pilates pro hýždě.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak nabrat svaly v gluteích, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.