Jak nabrat svaly bez přibírání na váze


Obecně rozvíjet svaly těla mělo by se spotřebovat více kaloriíAle pozor, to neznamená, že byste měli vytvářet více tuku, ale naopak musíte zabránit hromadění tuku. Pokud je vaším cílem zvýšit svalový objem a chcete to dělat dobře, tj. Definovat sval, doporučujeme vám pokračovat ve čtení následujícího článku. Na OneHowTo.com vám dáváme klíče, které vysvětlují jak nabrat svaly bez přibírání na váze ani o gram víc. Jak? Dodržování správné stravy a provádění budování svalů, definiční a tonizační cvičení. Zaregistrujete se?

Index

  1. Dieta k budování svalové hmoty
  2. Techniky tréninku svalů
  3. Specifická cvičení na načerpání svalů

Dieta k budování svalové hmoty

Dieta je nezbytná, pokud jde o budování svalů a především při tom neztučňovat. Proto je nezbytné, abyste určili adekvátní denní příjem kalorií, abyste zvýšili svoji svalovou hmotu, aniž byste museli přibírat na váze. Samozřejmě si musíte být vědomi toho, že načerpáte svaly strava bude vždy velmi kalorická, protože k budování svalů potřebujete kalorický přebytek. Cíl: získat maximální svalovou hmotu a minimum tuku.

Chcete-li určit přesné kalorie, které vaše tělo potřebuje k budování svalové hmoty, budete muset vypočítat svou váhu, výšku a úroveň aktivity. Na druhou stranu je také důležité vypočítat procento přijatých kalorií, to znamená, že musíte rozdělit celkovou spotřebu na 40% bílkovin, 40% sacharidů a 20% zdravých tuků, abyste si vytvořili ideální jídelníček.

Proteiny se musí stát vašimi nejlepšími přáteli a měli byste je konzumovat denně (libové maso, vejce, ryby, mléko ...). Proč? Protože jeho hlavní funkcí je regenerace a oprava svalové tkáně, pomůže vám nejen rozvíjet svalovou hmotu, ale také vás posilovat při provádění tonizačních cvičení. Pokud je vaším cílem nabrat svaly bez přibírání na váze, měli byste konzumovat jeden gram bílkovin denně na každých 450 gramů tělesné hmotnosti. Vyjděte z kalkulačky! V OneHowTo objevujeme potraviny bohaté na bílkoviny.

Jak jsme již uvedli, další skupina základních potravin pro vaše superkalorické menu bude SacharidyPokud byste chtěli dodržovat vyváženou stravu odpovídající vašemu konečnému cíli, měli byste přidat produkty bohaté na vlákninu a živiny. Sacharidy vám dodají energii, která je nezbytně nutná pro dobrý fyzický trénink založený na budování svalů. oko! Na nabrat svaly bez přibírání na váze byste si neměli mýlit sacharidy s zpracovaným jídlem. Musí být kvalitní, jako například ty, které najdete v banánech, hnědé rýži nebo cizrně, chlebu nebo obilovinách. V OneHowTo zjistíme, co komplexní sacharidy které jsou ty, které musíte zavést do svého jídelníčku.

Třetí část nabídky by měla odpovídat zdravé tuky, ideální vzorec pro zvýšení svalové hmoty. Lekce je jednoduchá: měli byste nahradit škodlivé tuky zdravými, jako je extra panenský olivový olej, avokádo, vlašské ořechy, losos, tuňák nebo ořechová másla.

Na závěr nezapomínejme, že musíte denně vypít velké množství vody, abyste zůstali 100% hydratovaní, a být dalším základním prvkem, který vám umožní budovat svaly, protože je to dobrý způsob, jak posílat živiny do tkání jejich optimální vývoj.Příjem vody se zvýší z průměru, aby se dosáhlo cíle nabrat svaly, proto by muži měli vypít minimálně 3 litry denně a ženy maximálně 3 litry vody. Jít na to!

V tomto dalším článku OneHowTo vás objevíme které potraviny zvyšují svalovou hmotu.


Techniky tréninku svalů

K dosažení cíle nabrat svaly bez přibírání na váze, musíte provádět jak specifická cvičení, tak precizní tréninkové techniky. Například byste měli přeskočit, omezit nebo omezit kardiovaskulární cvičení. Určitě si myslíte, že jsou nejlepší, aby se zabránilo možnému hromadění tuku, ale když přemýšlíme o svalové hmotě, kterou chceme vybudovat, může být kardio překážkou pro vývoj svalů. Ideální práce pro náš cíl je Silový trénink. Provádění těchto typů cvičení 3-4 dny v týdnu vám pomůže nabrat svaly a sílu.

Než se pustíte do předmětu a vysvětlíte nejlepší cviky, abyste mohli nabrat svaly, musíte vzít v úvahu další úvahy týkající se tréninku. To je zásadní svaly mohou odpočívat takže byste se měli vyhnout práci se stejnou pracovní oblastí v každé relaci. Ideální je kombinovat nebo střídat, Jeden den můžete věnovat hrudníku a zad, další hýždě a nohy a třetí ramena, biceps a triceps. Tímto způsobem necháte své svaly na pár dní odpočinout. Jedná se o 100% efektivní a méně agresivní pracovní rutinu pro vaše látky.

A je důležité, aby vaše svaly mezi jednotlivými sezeními odpočívaly, stejně jako celé vaše tělo. Je to velmi důležité spát asi 8 hodin denně, nejen načerpání energie, ale také na pomoc při budování svalstva bez přibírání na váze. Právě když to čtete! Tkáně rostou a opravují se, když spíte, takže nedostatek spánku může přispět k přírůstku hmotnosti a bránit rozvoji vašich svalů.

Specifická cvičení na načerpání svalů

Jak jsme již uvedli, Pro budování svalové hmoty budou nezbytné rutiny silového tréninku. Například zvedání závaží vám pomůže vybudovat větší svaly na rukou. Existuje několik cviků, které vám pomohou dokončit tuto rutinu konkrétním cvičením bicepsu a tricepsu, proveďte tři cviky se sadami 10 nebo 15 opakování:

  • Triceps: Sedící bicepsový lis, prodloužení nad hlavou nebo zády.
  • Biceps- Činka pushup, činka pushup nebo činka kladivo pushup.

Prsní cvičení

Pro rozvíjet prsní měli byste věnovat týdenní pracovní den hrudníku. V této rutině můžete pracovat s váhami nebo bez nich.

  • Se závažími: standardní bench press (sady 10 až 20 opakování), činka flyes (sady 10 až 15 opakování), sklon činka stiskněte pro horní část hrudníku (sady 10 až 15 opakování)
  • Bez závaží: kliky nebo kliky

V tomto dalším článku objevíme nejlepší cvičení pro prsní svaly.

Cvičte záda

Nepochybně, abyste mohli cvičit na budování svalů a udržovat se v rovnováze, musíte posílit záda, proto doporučujeme provádět konkrétní cviky pro tuto oblast jednou týdně. Proveďte hrudní kladku, posazenou řadu nebo zatažení stojanu a proveďte 10-15 opakování pro každou sadu každého cviku.

Cvičení nohou a hýždí

Jak jsme již uvedli, další důležitou oblastí práce je nohy a hýždě, že budete muset pracovat se stroji a závažími. Existují různé cviky na generování svalstva v těchto oblastech, jednou z klasik, které byste měli přidat ke svým tréninkovým rutinám, jsou dřepy.

Můžete také provést prodloužení nohou nebo kroky činky. Pokud jde o vývoj šlach, neváhejte na kliky a mrtvé tahy. Zvyšování lýtka a glutei vám také pomůže dosáhnout vašeho cíle.

Cvičení abs

Poslední, budete muset pracovat na břišní oblasti pomocí sedů, kliků, postranních tlaků, hypopresiv nebo zvedání „v“. Můžete také pracovat svaly v této oblasti při zvedání závaží, takže kromě posilování, budete i nadále stabilní.

Na OneHowTo navrhujeme břišní rutinu, pomocí které budete moci své tělo maximálně posílit.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak nabrat svaly bez přibírání na váze, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.