Jak rychle tónovat tělo


Bez ohledu na roční období je jedním z nejčastějších cílů mužů a žen všech věkových skupin více sportovat a cvičit. Excesy určitých oslav, stejně jako sedavý život nebo prostá touha cítit se lépe sám o sobě jsou důvodem, proč jsme se rozhodli vstoupit do posilovny a neustále cvičit.

Není to však snadný proces, a přestože je nejdůležitější udržovat zdravý životní styl, ve kterém jsou potraviny a sport perfektně kombinovány, existuje mnoho lidí, kteří nedosahují své ideální siluety. Jak lze tohoto cíle snáze dosáhnout? Jaká cvičení jsou nejvhodnější? Pokud to chcete vědět jak rychle tónovat tělo, od UNHOW vám pomůžeme ... pojďme!

Index

  1. Jak rychle tónovat tělo - tipy
  2. Cvičení pro rychlé tónování těla - základní rutina
  3. Výpady tónují nohy a glutety
  4. Dřepy, které tónují dolní část těla
  5. Přemosťujte hýždě a břicho
  6. Kliky na tónování vašich abs
  7. Jak rychle tónovat tělo pomocí hyperextenzí

Jak rychle tónovat tělo - tipy

Abychom našli zdravou rovnováhu mezi jídlem a sportem, na OneHOWTO vám poskytneme několik tipů, které vám pomohou, pokud přemýšlíte, jak rychle tónovat své tělo. Vzít na vědomí!

Dělejte cvičení, která zahrnují více svalů

Mnoho lidí má rutiny založené na cvičení, které pracují pouze s jedním konkrétním svalem. To je chyba, protože pouze když se rozhodnete pro cvičení, která zahrnují více oblastí, budete moci pracovat s několika částmi těla současně a změnit svůj obraz globálně. Tímto způsobem vaše tělo bude tónovat mnohem rychleji a vyváženě.

Změňte rutinu

Změnou cvičení nebo střídáním zátěže zabráníte tomu, aby si vaše svaly zvykly na stejnou denní aktivitu. Tímto způsobem budete moci rozšířit schopnost těla vyvíjet se, vyhnout se možné stagnaci a dosáhnout lichotivějšího vývoje svalů. Nastavení můžete také upravit sportováním venku nebo na strojích jiných, než jaké obvykle používáte v tělocvičně, aby byla cvičení nová a atraktivnější.

Změňte pracovní vytížení

Abyste zabránili stagnaci vývoje svalů, postupně zvyšujte zátěž cviky. I tak má všechno svůj limit: nesnažte se brát váhy větší, než je vaše kapacita, protože je velmi pravděpodobné, že nakonec utrpíte zranění. Totéž se děje s opakováním: dělejte ty, které můžete, nebo ty, které doporučil osobní trenér.

Trvalá bolest je nezbytná pro tonizaci těla, ale nikdy byste neměli dosáhnout velké úrovně utrpení.

Používejte několik objektů současně

Posílení závaží pomocí robustních gumiček nebo použití fitball (obří míč), když děláte kliky pro jiný bod podpory. Ke zvýšení intenzity aktivity můžete také použít příslušenství, jako jsou medicinbaly nebo tyčinky.

Zpomalte cvičení

Koncentrace je důležitá při jakémkoli cvičení, proto je vhodné každou činnost věnovat potřebný čas. Pokud spěcháte, abyste rutinu dokončili co nejdříve, neuděláte to správně a to se projeví ve výsledcích, když budete chtít analyzovat vývoj vašeho vývoje svalů.

Nezapomeňte na kardio

I když je kardio více doporučováno těm, kteří chtějí spalovat přebytečné tuky a zhubnout, kombinace některých kardiovaskulárních cvičení s tréninkem pro tonizaci těla vám poskytne lepší výsledky za kratší dobu. K tomu se můžete uchýlit ke sportům, které zahrnují aerobní aktivity, jako je plavání, box, běh nebo spinning. Můžete také skákat přes švihadlo, běhat, svižně chodit atd.

Vždy dodržujte vyváženou stravu

Rovnováha mezi cvičením a sportem musí být dokonale vyvážená. K tomu doporučujeme pokrýt vaše každodenní výživové potřeby a ujistit se, že nespotřebujete mnohem více kalorií, než kolik dokážete spálit; Tím, že půjdete k osobnímu trenérovi nebo k lékaři (například výživovému poradci), můžete těmto podmínkám snadno vyhovět.


Cvičení pro rychlé tónování těla - základní rutina

Základem zdravého sportování by měl být plán dohodnutý s osobním trenérem, protože pouze odborník vám může nabídnout školení, které dokonale odpovídá vašim potřebám. Stanovená rutina bude sloužit jako vodítko k zajištění toho procvičte všechny svaly a tímto způsobem přiměřeně tónujte své tělo.

V rámci rutiny by měla být zahrnuta cvičení na celý týden, ale pro zjednodušení vysvětlení se v HOWTO zaměříme na jednodenní plán. Dobrým příkladem by tedy byl ten, který je konfigurován pomocí kroků (běžných a bočních), dřepů, můstků, drtí a hyperextenzí. Je zřejmé, že lze také přidat kliky a sedy, protože jsou základními cviky v jakémkoli typu tréninku. Série a opakování každé aktivity jsou nastavitelné pro každou osobu, takže je musíte vytvořit pod dohledem trenéra.

Výpady tónují nohy a glutety

Je to velmi běžné cvičení v crossfitu a boji s tělem, protože je to ideální praxe tón nohy a glutesstejně jako paže, pokud se cvičení přidá nějaká váha. Kromě toho, že jste díky své jednoduchosti jedním z nejpraktičtějších, můžete to udělat z pohodlí domova:

  1. Spojte nohy a jednou nohou vykročte dopředu. Koleno zadní nohy by mělo být velmi blízko k zemi, zatímco přední noha by měla být v úhlu 90 stupňů.
  2. Když děláte tento pohyb, nezapomeňte použít sílu břicha k lepší podpoře rovnováhy a také k posílení této oblasti těla.
  3. Pomocí síly s glutety a nohami se vraťte do výchozí polohy a pohyb opakujte. Tentokrát se posuňte vpřed s nohou opačnou k předchozí.
  4. Takto pokračujte, dokud nedosáhnete počtu opakování uvedených ve vaší rutině. Pokud jste začátečník, začněte se 7 výpady na každé noze.

Nebojte se přidat ke svému cvičení dvojici činek, abyste viděli lepší výsledky za kratší dobu. Kromě toho vám od UNCOMO doporučujeme navštívit tento článek o 14 cvicích na nohy a hýždě, které můžete dělat z pohodlí domova.


Dřepy, které tónují dolní část těla

Opět vám představujeme perfektní cvik na tonizaci dolní části těla. Pokračujeme v práci v oblasti nohy, břicho a hýždě pro správný vývoj během tréninku. Víte, jak rychle tónovat své tělo dřepy? Postupujte takto krok za krokem:

  1. Roztáhněte nohy až k bokům a natáhněte ruce dopředu, abyste dosáhli rovnováhy.
  2. Pak si dřepněte, jako byste seděli v křesle. Je důležité, abyste se nejen snížili, ale také vytáhli glutety, abyste správně provedli cvičení.
  3. Držte tuto pózu několik sekund a udržujte rovnováhu po celou dobu.
  4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy bez zastavení síly s glutety.

Obtížnost tohoto cviku můžete změnit tím, že při každém výstupu více či méně otevřete nohy nebo skočíte (skákající dřepy). Začněte tím, že uděláte 3 sady po 10 opakováních a jak získáte odpor, přidejte několik dalších opakování.

Nenechte si ujít tento další článek o tom, jak správně dělat dřepy doma.


Přemosťujte hýždě a břicho

Kromě toho, že jde o jednoduché cvičení, můstek může být a praxe s vysokou intenzitou pokud je provedeno správně. Chcete-li si během tréninku tónovat glutety a břicho, neváhejte postupovat krok za krokem:

  1. Ležíte na podlaze na podložce, ohněte kolena a chodidla nechte rovně na podlaze.
  2. Zatlačte se patami a zvedněte boky.
  3. Vždy držte záda co nejrovnější a vydržte v této poloze několik sekund. Zatímco jste vzhůru, je nezbytné to dělat tlak na glutety a síla na břicho, protože tímto způsobem budete pracovat celý svůj kufr.
  4. Po několika sekundách se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Proveďte tři opakování a snažte se držet to samé ve vzduchu pokaždé, když provedete most.


Kliky na tónování vašich abs

Toto cvičení, známé také jako sed-leh, lze provádět z pohodlí domova a bez dalšího vybavení. Čas, který tomuto cvičení věnujete, bude opět záviset na vašem odporu, takže je důležité to zvýšit obtížnost jak to zdokonalujete.

  1. Na zádech a vleže, ohýbejte kolena a chodidla udržujte stále na zemi.
  2. Zhluboka se nadechněte s rukama za hlavou. Tím zajistíte, že k provádění cvičení nepoužíváte paže.
  3. Vytlačte vzduch a začněte dělat drtí, zvedněte hlavu přibližně ke kolenům. Je důležité, abyste při cvičení cítili tlak v břiše, jinak by to znamenalo, že to neděláte správně.
  4. Vraťte se do výchozí polohy, odpočiňte si deset sekund a sérii opakujte.

V tomto článku o 10 cvicích na tónování břicha vám ukážeme více možností, jak můžete vylepšit svůj tvar.


Jak rychle tónovat tělo pomocí hyperextenzí

Toto cvičení se obvykle provádí v tělocvičně, protože k tomu je zapotřebí speciální lavička záda, ramena a bedra.

Jakmile si lehnete na lavičku správně, uvidíte, že cvičení spočívá pouze ve zvednutí kufru s rukama za hlavou a pomalém opětovném spuštění kufru, aby se dobře pracovalo se všemi svaly zad. Nyní v dalším postupu oneHOWTO vysvětlíme, jak můžete provádět cvičení hyperextenzí doma pouze s použitím podložky.

Tento variace hyperextenzí, nazývané také „cvičení supermana“, se provádí následovně:

  1. Ležíte na břiše a na podložce, mírně zvedněte trondo a natáhněte ruce dopředu.
  2. Poté zvedněte nohy tak, aby byly nad zemí, a udržujte je ve vzduchu co nejrovnější. Cílem je, aby vaše břicho bylo jedinou částí vašeho těla, která se dotýká podložky.
  3. Vydržte v této poloze několik sekund a nakonec se pomalu vraťte.
  4. V ideálním případě byste měli cvičení opakovat ještě dvakrát, odpočívat maximálně deset sekund mezi cvičeními a držet dalších deset sekund v poloze nadčlověka.

Od unCOMO také chceme doporučit tento další článek s Cviky na posílení zad, protože pokud je vaším cílem tonizovat celé tělo, je nezbytné, abyste neopouštěli žádnou oblast.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak rychle tónovat tělo, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.