5 nejefektivnějších cviků na břicho, které můžete dělat doma


Jedním z nejčastějších cílů pro ty, kteří začínají cvičit, je dosáhnout silného a tónovaného břicha. Vývoj této části těla je nezbytný pro dosažení dobrého fyzického tvaru a pro zabránění poranění končetin nebo zad a dolní části zad. Pro dosažení požadovaných výsledků je také vhodné doprovázet cvičení přiměřenou stravou.

Pro cvičení a posílení svalů břicha není nutné chodit do posilovny. Existuje mnoho způsobů, jak pracovat s „jádrovou“ oblastí bez strojů, jednoduše s podložkou nebo podložkou a řadou jednoduchých cvičení, které lze obtížností zvýšit, protože se získá větší síla. V jednom JAK TO vysvětlíme 5 nejefektivnějších cviků na břicho, které můžete dělat doma.

Index

  1. Zahřejte se, abyste mohli účinně sedět doma
  2. Abs abs
  3. Zvedání nohou
  4. Přední deska
  5. Boční prkno
  6. Horolezec

Zahřejte se, abyste mohli účinně sedět doma

Před zahájením cvičení je vhodné zahřejte břišní svaly aby se zabránilo jakémukoli druhu zranění. Doporučuje se provádět některá kardiovaskulární cvičení, aby se mírně zvýšil náš srdeční rytmus a připravilo tělo na aktivitu.

Doporučuje se věnovat se kompletnímu typu cvičení, jako jsou dipy, kliky a dřepy. tímto způsobem se zahřeje celé tělo. Je třeba mít na paměti, že musí být prováděny jemným způsobem a při nízké intenzitě, aby nedošlo k vyčerpání svalů před provedením cvičení, která nás opravdu zajímají. Proto tři sady po deseti opakováních dřepy bez váhy a tři sady po pěti opakováních kliky s koleny položenými na podlaze. Po dokončení rozcvičky začnou konkrétní cviky na břicho.


Abs abs

The břišní tíseň je jedním z nejběžnějších a nejběžnějších cviků v rámci a stůl pro práci s břichem. Nejprve si musíte lehnout na podložku na zádech, ohnout kolena a ruce si zkříženě přiložit k hrudi. Ačkoli někteří lidé dávají přednost umístění rukou za krk, na zátylku, je lepší je položit na hrudník, aby nedošlo k namáhání oblasti krku a zatížení svalů v této části, aby se předešlo možnému zranění.

Když už jsme ve výchozí poloze, musíme smrštit břicho, abychom zvedli horní část kufru, aniž bychom oddělili dolní část zad od podlahy. Poté se vrátí do výchozí polohy. Je vhodné provést tři sady po patnácti opakováních.


Zvedání nohou

The zvedání nohou Jedná se o cvičení, které se velmi doporučuje pro práci na podbřišku. Pro výchozí pozici musíte ležet na podlaze na zádech a dát si ruce pod hýždě. Poté jsou nohy zvednuté a stahují břicho, dokud nejsou v poloze 90 stupňů s kmenem. Poté se vrátí zpět do výchozí polohy a vždy ovládají pohyb.

Pokud zpočátku nemáte dostatek břišní síly k provedení tohoto cviku s oběma nohama současně, můžete to udělat tak, že každou nohu zvednete střídavě. Další variantou je přinést kolena k hrudi, také střídavě. Doporučuje se provést tři opakování po patnácti opakováních (pokud se střídá nohy, bude to dělat osm s každou nohou).


Přední deska

The přední deska Jedná se o cvičení, které je nezbytné k získání síly a tonizace všech břišních svalů. Při tomto cvičení začínáte v poloze vleže lícem dolů, předloktí spočívá na podlaze a také špičky nohou. Břicho je stahováno po dobu nejméně třiceti sekund. Poté odpočívají dalších třicet sekund a cvičení se opakuje.

Chcete-li dělat abs s předním prknem dobře, je vhodné provést tři opakování a když získáte více síly v břiše, doba kontrakce se zvýší na 45 sekund a poté na minutu. Přerušení budou držena na třicet sekund.


Boční prkno

Chcete-li provádět boční sedy, je toto cvičení jedním z nejvíce indikovaných, protože je perfektní pracovat šikmý abs. Je to velmi podobné cvičení vysvětlenému výše. Nejprve musíte ležet na zemi na své straně, položením předloktí odpovídající strany na zem a stranou nohy odpovídající zvolené straně. Druhé rameno lze držet těsně u těla nebo, pokud máte dostatek síly, zvednout směrem ke stropu.

Břicho se stahuje a brání tomu, aby oblast břicha klesla k zemi, čímž se zvedne síla ke stropu. Pozice je držena po dobu třiceti sekund, odpočívá dalších třicet sekund a znovu se opakuje. Doporučuje se provést tři opakování a zvýšit se na 45 a poté na minutu, jak se získává síla břicha.


Horolezec

Horolezec Je to velmi vhodné cvičení, pokud chcete posílit příčný i přímý břišní sval. To je také považováno za kardiovaskulární cvičení, proto to bude poslední, co se bude dělat. Začíná to z polohy ležící na podlaze lícem dolů a předloktí a končetiny nohou spočívající na podlaze. Skládá se ze střídavého a co nejrychlejšího střídání kolen k hrudi, stahující břicho. Budou existovat tři sady tohoto cvičení s osmi opakováními pro každé koleno.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků 5 nejefektivnějších cviků na břicho, které můžete dělat doma, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.