Rutina silového tréninku


Činky, tyče nebo činky Jsou klíčovým prvkem ve fyzickém tréninku, pomáhají nám tónovat a definovat naše svaly a také správně spalovat kalorie. A nejde o předmět, který používají pouze oni, je čas, aby ženy ztratily strach a ve svůj prospěch využily činky a tyče k dosažení definovanější a zdravější postavy.

Každý z nich podporuje váhu, kterou jejich stavba a svaly umožňují, ale zaručuje adekvátní trénink, který nám umožňuje dosáhnout našich fyzických cílů. Pokud jste začátečník a nevíte, kde začít, dávejte pozor, protože v tomto článku na OneHowTo.com vám poskytneme kompletní rutina cvičení s váhami.

Index

  1. Činkové dřepy pro silné glutety
  2. Výpadek činky pro posílené nohy
  3. Řada činek pro silný záda
  4. Bicepsové lokny, silné a tónované paže
  5. Lis na činky pro dokonalé paže
  6. Tónový triceps pomocí činek
  7. Boční drtí pro silné jádro
  8. Doporučení pro rutinu cvičení s váhami

Činkové dřepy pro silné glutety

Dřepy jsou plné výhod, které nám pomáhají posilovat záda tón hýždí, aby získal větší odpor v nohou a spálil lokalizovaný tuk v této oblasti. Všechny tyto vlastnosti jsou vylepšeny, pokud k jejich provedení vezmete také pár činek nebo tyč, jak vidíte na obrázku. Pokud se rozhodnete pro činku, musíte mít jednu v každé ruce a držet ji během vzestupu a pádu.

Vyberte hmotnost, se kterou můžete pracovat a proveďte 4 sady po 15 opakováních každý. Pokud máte pochybnosti, v našem videu, jak dřepit s váhami, je můžete všechny vymazat.


Výpadek činky pro posílené nohy

Krok Je to vynikající alternativa k práci a tónování čtyřhlavého svalu, adduktorů a hýždí, stává se úplnou možností, kterou můžete kombinovat s dřepem, aby tón a zlepšila vzhled vašich nohou. Pokud se toto cvičení provádí s činkami, je účinek mnohem silnější, protože vyžaduje větší úsilí.

Pamatujte si, že je důležité se přikrčit až do bodu, kdy se můžete znovu vrátit, nechoďte příliš nízko, dokud nemáte nějakou praxi. Proveďte 4 sady po 12 opakováních na každé noze a zvyšujte, jak získáte odpor.


Řada činek pro silný záda

V silový trénink Zahrnutí řady činek je jednou z nejlepších možností, jak získat silný hřbet. Toto cvičení pracuje na deltoidech, lichoběžníku, teres major a minor, dorzálním dur a mimochodem bicepsu pro silnější paže.

Jedná se o jednu z nejúčinnějších alternativ a klíčem je nejen správné provedení pohybů, jak je znázorněno na obrázku, ale také výběr správné hmotnosti, která nám umožňuje tyto svaly správně pracovat. V ideálním případě by tyč nebo disky měly mít alespoň 5 kilogramů, což je váha, kterou budete zvyšovat, jakmile získáte odpor. Měl bys proveďte 4 sady po 15 opakováních.


Bicepsové lokny, silné a tónované paže

Je to klasika, pokud jde o cvičení na posílení paží! V každém pohybu budete schopni pracovat s bicepsy a delty, abyste posílili svaly paží a zad.

Dělat zvlnění bicepsu Můžete se rozhodnout pro činky nebo tyč s disky, což je podle mého názoru nejlepší alternativa. Paže musí být ohnuté v pase, těsně u těla, v této poloze musíte přinést tyč nebo činku k ramenům, vrátit se do původní polohy a opakovat. Začněte 4 sadami po 12 opakováních a zvyšujte, jak získáte větší odpor.


Lis na činky pro dokonalé paže

The lis na činky Jedná se o velmi úplné cvičení, které nám zaručí velmi silné paže a záda. S každým pohybem budete pracovat na pectoralis major, tricepsu, dorzálním a středním a předním deltovém svalstvu, proto to nesmí chybět ve vaší rutině silového tréninku.

Sedící na lavičce musíte ohnout ruce na úrovni hrudníku a zvednout je až nad hlavu, jak je znázorněno na obrázku, a poté se vrátit do původní polohy. V tomto případě je důležité zvolit váhu, která pomáhá pracovat se svaly, ale kterou můžeme ovládat, nepřehánějte to, jinak můžete oblast unavit a zvýšit možnost zranění. Začít s 4 sady po 10 opakováních a zvyšte, když můžete trochu unést.


Tónový triceps pomocí činek

Triceps Jsou to malé svaly, ale bezpochyby jsou zásadní, pokud chcete předvést tónované a silné paže, abyste se vyhnuli typickým ochablostem, když mávneme rukama, abychom pozdravili, proto byste je při cvičení s váhami neměli vynechat . Existuje mnoho způsobů, jak tento sval trénovat, a v našem článku cvičení pro triceps vysvětlujeme nejlepší alternativy k jejich posílení. Nenechte si to ujít!


Boční drtí pro silné jádro

Existuje tolik způsobů, jak cvičit břišní svaly, že se pravděpodobně nikdy nebudete nudit, pokud je budete střídat ve cvičení. Můžete se rozhodnout pro stroj, pro slavné hypopresivní abs, pro abs podporované fitballem, pro izometrii a také pro boční drcení činky, který vám pomůže tuto oblast zpracovat a vylepšit její tón.

S tímto jednoduchým cvičením budeme pracovat na vnějším šikmém, serratus anterior a rectus abdominis a nabídneme kompletní cvik na oblast břicha. Měli byste vzít činku jednou rukou, postavit se zády rovně a lehce se naklonit na stranu, kde máte činku, jako by vážila natolik, že jste ji nemohli držet. Vraťte se do výchozího bodu a opakujte. Jsou doporučeny 4 sady po 20 opakováních na každé straně.


Doporučení pro cvičební rutinu s váhami

  • Vyber váha, s níž můžete pracovat sval a pomůže vám to zesílit, ale nepřehánějte to, jinak byste se mohli zranit. Chcete-li vědět, že jste si vybrali správnou váhu, musíte vyhodnotit, zda je cvičení obtížné nebo ne, ideální je, že když budete mít polovinu opakování, budete mít pocit, že sval pracuje a že je třeba vynaložit úsilí.
  • Váhy 1 nebo 2 kila vás prostě nedonutí pracovat na svalech, měli byste se rozhodnout pro mírně vyšší váhu, s níž můžete lépe pracovat.
  • Nikdy byste neměli trénovat stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě, ideální je, když vytvoříte rutinu, ve které budete střídat cviky tak, abyste jeden den cvičili jednu skupinu svalů a další den. Břicho lze cvičit každý den, ale je vhodné cvičit různé cviky v různé dny, například horní část břicha jeden den, dolní část břicha další, další boční atd.
  • Je důležité, že když získáte odpor, musíte také jít zvýšení hmotnosti a opakování pokračovat v práci na svalu, jinak nebude nadále zesilovat, ale zůstane stejný.
  • Před a po zahájení tréninku se vždy dobře protáhněte, což vám pomůže vyhnout se ztuhlosti a možným zraněním.
  • Nezapomeňte, že sledování vaší stravy je také důležité pro silné a tónované svaly. Vyloučení přebytečného tuku, sacharidů a cukru a zvýšení příjmu bílkovin je klíčem ke zdravému svalstvu.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Rutina silového tréninku, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.