Nejlepší cviky na záda


Pokud chcete předvést vytáhlou a posílenou postavu, cvičte záda to je zásadní. Tato oblast je složena z různých svalů, které také vyžadují pozornost, takže náš zadní prostor vypadá skvěle a můžeme také vylepšit definici dalších oblastí, jako jsou paže, takže by to nemělo ve vaší rutině chybět.

Ale jaké jsou nejlepší cviky na záda? Co je třeba mít na paměti při jejich procvičování? Této oblasti se během tréninku ne vždy věnujeme, takže znát nejlepší způsoby, jak posílit svaly, je ideální, zejména pro začátečníky. Zjistěte v tomto článku OneHowTo.com.

Index

  1. Řada činek nebo kladky, kompletní cvičení
  2. Mrtvý tah pro silnou záda
  3. Klasika, dominuje
  4. Tah na hrudi, alternativa k přítahu
  5. Fyzické aktivity, které pomáhají posilovat záda
  6. Doporučení pro cvičení zad

Řada činek nebo kladky, kompletní cvičení

Veslování je cvičení plné výhod, které by měly být ve vaší rutině přítomny, pokud je vaším cílem posílit a posílit záda. Můžete to udělat různými způsoby, ale na OneHowTo doporučujeme dva základní a jednoduché způsoby: pohyby provádějte pomocí lišty nebo pomocí kladky.

  • Řada sedících kladek

Podobně jako pohyb, který byste prováděli, kdybyste veslovali se dvěma rukama v člunu, je řada kladek v sedě dobrou alternativou pro ty, kteří dávají přednost posilování svalů pomocí strojů. Toto cvičení pracuje s trapézem, zadními deltami, teres major, kosodélníky a latissimus dorsi.

Při cvičení musíte vybrat váhu, kterou můžete zatáhnout, ale aniž byste ji přetěžovali, musí být hřbet rovný a hrudník mírně vyvedený, aby mohl cvik správně fungovat. Doporučuje se provést 4 sady po 15 opakováních.

  • Řada činek

Chcete-li provést toto cvičení, budete muset mírně ohnout kolena, zvednout hýždě a mírně se naklonit zády. Vezměte hůlku a položte ruce širší než ramena, zvedněte ji do výšky pupku s ohnutými lokty, vraťte se do výchozí polohy a opakujte. S tímto cvičením budete pracovat na trapézu, teres major, zadních deltech, latissimus dorsi a erektorové páteři, což je velmi úplná aktivita.

Proveďte 4 sady po 12 opakováních.


Mrtvý tah pro silnou záda

Mezi nejlepšími cviky na záda nemůžeme nechat stranou ideální volbu posílit bederní a také pracujte na různých oblastech nohou, mrtvém tahu.

Chcete-li to provést, musíte u nohou umístit tyč s hmotností, se kterou můžete pracovat, trochu oddělit nohy a s rukama oddělenými v šířce podobné šířce ramen, ohnout se a chytit tyč celou váhu vašich zad. Popadněte tyč a posuňte se nahoru do vzpřímeného postoje, poté pohyb opakujte a dřepejte dolů, abyste tyč opustili.

Když se ohneme, toto cvičení posiluje svaly dolní části zad při práci na glutes, biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus. Při lezení s hrazdou také pracujeme s trapézem, kosočtvercem majorem, teres major a latissimus dorsi, což je velmi úplné řešení pro horní a dolní část těla.

Proveďte 4 sady po 10 opakováních.


Klasika, dominuje

Dominují Jsou jedním z nejklasičtějších a nejefektivnějších cviků na záda, není však snadné je provádět pomocí jednoduché tyče, a proto v tělocvičnách najdeme bradu-up stroje které nám umožňují pracovat s nižší hmotností než naše vlastní tělo, což usnadňuje pohyb a posiluje tuto oblast.

Nejdůležitější je, aby ruce byly široce od sebe a aby naše čelist dosáhla tyče a poté se vrátila do výchozí polohy. Protože je nutné zvedat váhu celého těla pouze silou paží a zad, může být toto cvičení složité pro začátečníky nebo pro ty, kteří mají vysokou váhu, proto se k tomu doporučuje používat stroj. 4 sady po 10 opakováních.

Svaly, se kterými pracujeme při chin-upech, jsou biceps, teres major a minor, infraspinatus, latissimus dorsi, dolní trapezius a kosodélníky.


Tah na hrudi, alternativa k přítahu

Pokud se rozhodně nemůžete vytáhnout na tyč a nemáte přístup k stroji na bradu, pak tah na hrudi nebo kladka k hrudi jsou dobrou alternativou, která nabízí výsledky, i když nejsou tak účinné jako cvičení doporučené výše.

S dobře oddělenými rukama držíme tyč na kladce a přivedeme ji k hrudi, při tomto pohybu by měly být lokty přivedeny zpět a hrudník by měl být rozšířen. Pro správné provedení pohybu je důležité se lehce opřít.

S tahy hrudníku pracujeme na bicepsu, teres major a latissimus dorsi. Doporučuje se provést 4 sady po 15 opakováních.


Fyzické aktivity, které pomáhají posilovat záda

Kromě těchto cviků na posílení zad vám mohou některé oblasti pomoci zpevnit tuto oblast, například:

  • Plavat.
  • Dělat jógu.
  • Cvičte pilates.
  • Proveďte tai-chi.


Doporučení pro cvičení zad

K dosažení cíle posílení zad je důležité mít na paměti několik základních doporučení:

  • Jako každá jiná svalová skupina, záda by neměla být cvičena denně Místo toho musíme mezi nimi nechat alespoň jeden den odpočinku, abychom se vyhnuli zatížení příslušných svalů a způsobili nepohodlí.
  • Hmotnost, kterou přenášíme, by se měla postupně zvyšovat, jak získáváme odpor, takže budeme sval postupně posilovat a vyhnout se přetížení.
  • Je důležité provádět pohyby pečlivě a správně, abychom se vyhnuli úrazům v této oblasti.
  • Nezapomeňte se správně najíst a svůj trénink doplňte o správnou hmotnostní rutinu a nejlepší cviky na tónování paží.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Nejlepší cviky na záda, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.