Cvičení pro hubnutí a tonus


Chcete-li zhubnout a zvýšit tón, musíte vzít v úvahu dva základní klíče: neustálé cvičení a zdravé stravování. Mnoho lidí se rozhodlo uchýlit se k takzvaným „zázračným dietám“, které pomáhají ztrácet velké množství tekutin a kvůli omezením v potravinách způsobují obávaný odrazový efekt jejich opuštění, a to nejen opětovné získání předchozí váhy, ale také její zvýšení. .

Proto je důležité mít vyváženou stravu a vykonávat fyzickou aktivitu neustále po celý týden, opouštět sedavý život. Pro dosažení očekávaných výsledků se důrazně doporučuje střídat aerobní cviky na hubnutí s tónovacími cviky. Z aCOMO vysvětlíme perfektní rutina cvičení ke snížení hmotnosti a tónu současně.

Index

  1. Co musím začít?
  2. Cvičení pro hubnutí a tón doma: dřepy
  3. Žehličky, vynikající pro tonizaci břicha
  4. Peníze
  5. Kroky
  6. Aerobnější

Co musím začít?

K hubnutí a tonizaci těla nemusíte chodit do posilovny. Stačí mít jeden doma mat nebo mat a pár činky nebo závaží mezi 2 a 3 kilogramy (v závislosti na svalové síle každého z nich).

Nejprve proběhne aerobní část rutiny, která je určena k hubnutí. Nejvhodnější věcí je uchýlit se ke cvičení, jako je chůze s vysokou intenzitou, běh nebo jízda na kole. To lze provést jak na ulici, tak doma, pokud máte běžecký pás nebo rotoped. Funguje také jakékoli zařízení, se kterým můžete cvičit kardiovaskulární cvičení. Doporučuje se mezi 15 a 30 minutami.

Cvičení pro hubnutí a tón doma: dřepy

Je to jedno z nejúplnějších cvičení na hubnutí a tonizaci, které existuje a je nejúčinnější tón nohy a glutes. Správné umístění je nezbytné, aby se zabránilo možnému zranění.

Pro počáteční pozici stojte vzpřímeně, chodidla na šířku ramen a prsty směřující dopředu. Pokud je toto cvičení prováděno poprvé, je vhodné jej provádět bez tíhy, proto budou ruce položeny na úrovni hrudníku a budou se navzájem držet, protože tato poloha pomáhá udržovat rovnováhu více, než když jsou umístěny na boky těla.

S mírně ohnutými koleny sestupujete, jako byste se chystali sedět na imaginární židli nebo lavičce, aniž by úhel mezi koleny a zemí přesahoval 90 stupňů, aby nedošlo k namáhání šlach a vazů kloubu. Poté se vrátíte do výchozí polohy a soustředíte svou sílu na zadní část nohou a hýždě, což jsou oblasti, které chcete tónovat. Jeden trik, jak soustředit svou sílu v těchto částech, je zvýšit váhu na paty. Je vhodné provést 3 sady dřepů s 12 opakováními v každém z nich.

Další velmi účinné varianty si můžete prohlédnout v článku Nejlepší dřepy na hýždě a nohy.


Žehličky, vynikající pro tonizaci břicha

Toto cvičení je ideální pro tónovat celou střední část těla nebo „jádro“, to znamená všechny svaly, které jsou součástí břicha. K tomu budete potřebovat podložku nebo podložku, která bude umístěna na podlaze.

Poloha spočívá v spočinutí loktů a předloktí na zemi a protažení těla, jako by leželo na podložce, ale aniž by na ni dosáhlo, a také podpírání špiček prstů. Chcete-li provést cvičení, rovně dozadu a zatahujte břišní svaly. Pozice bude udržována mezi 30 a 40 sekundami. Je vhodné to udělat 3x.


Peníze

Také se nazývá push-up, jedná se o cvičení tonizuje velké množství svalů, kromě pomoci získat sílu v horní části těla. K tomu bude podložka položena na zemi a můžete si vybrat mezi dvěma výchozími pozicemi v závislosti na úrovni a síle, kterou máte.

Pro výchozí pozici budou dlaně položeny na zem a pro začátečníky kolena, zatímco pokročilejší sportovci mohou přímo umístit špičky prstů jako v předchozím cvičení. Skládá se ze zvedání a spouštění trupu, udržování zádech rovných a soustředění síly do paží, hrudníku a břicha. Doporučuje se provést 3 sady po 12 opakováních.

V následujícím článku howHowto ukážeme několik tipů, jak začít dělat kliky a dosahovat dobrých výsledků.


Kroky

Pro tónujte obě ruce a nohy, toto cvičení se doporučuje, což je také velmi přínosné pro celé tělo. Doporučuje se to dělat s činkami. Začíná to ze stoje, paže s činkami visí po stranách těla.

Jedna noha je vytažena dopředu a ohýbá koleno tak, aby svírala se zemí úhel 90 stupňů, zatímco druhá noha je ohnutá a snaží se dotýkat země kolenem a paže drží činky po stranách těla. Pak je zadní noha vpřed a nohy stojí ve stejné výšce ve stoje. Pokrok tedy pokračuje. Je vhodné provést 3 série po 6 opakováních s každou nohou.


Aerobnější

Doporučuje se dokončit cvičení ke snížení hmotnosti a tónu vraťte se k několika minutám kardiovaskulárního cvičení, zvláště pokud je hlavním cílem zhubnout. Můžete si znovu vybrat mezi vysokou intenzitou chůze, běhu nebo jízdy na kole. Doporučuje se provádět 15 až 20 minut a vždy udržovat správnou hydrataci.

Nenechte si ujít také článek, ve kterém odhalujeme nejlepší kardio cvičení ke snížení hmotnosti.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Cvičení pro hubnutí a tonus, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.