Jak zvýšit glutes s váhami


Obvykle spojujeme závaží s cviky na paže nebo dokonce s cviky na hrudi. S nimi však můžeme provádět cviky na nohy a dokonce i glutety a zvyšovat tyto svaly. Aby to bylo efektivní, musí být v oblasti zapracovány tři důležité svaly: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Všechny tři jsou velmi důležité, gluteus maximus je ten, který zvětší zadek, ale gluteus medius a minor jsou velmi důležité pro získání požadovaného zaobleného a plného tvaru. Proto je důležité provádět cvičení, která fungují všechny tři. Většina cviků procvičuje pouze jeden z těchto svalů a obvykle je to gluteus maximus, takže je dosaženo minimálních výsledků. V tomto oneHOWTO článku vám ukážeme jak zvýšit glutes s váhami cvičení, která pracují na stimulaci a růstu všech tří svalů.

Index

  1. Jak často trénovat svaly pomocí závaží
  2. Dřepy se závažími, které tónují a zvyšují hýždě
  3. Sumo dřepne s váhami, aby zvýšil glutety
  4. Činka výpady ke zvýšení glutes
  5. Mrtvý tah pro zvýšení a tónování hýždí

Jak často trénovat svaly pomocí závaží

Při cvičení s váhami je také zapotřebí síla. Proto je to mnohem silnější cvičení než ostatní. Proto je důležité vzít v úvahu váha, která se používá; Doporučuje se, aby vám trenér nebo specialista řekl, kde začít nebo jaká váha je vhodná pro vaši postavu. Pak byste se měli postupně zvyšovat a ne extrémním způsobem.

Jelikož se jedná o mnohem silnější cvičení, neměli byste cvičit násilně, a proto se doporučuje provádět tento typ cvičení maximálně dvoutýdenní a zbytek odpočiňte. Ve sportu a cvičení je čas věnovaný posilování svalů stejně důležitý jako odpočinek.


Dřepy se závažími, které tónují a zvyšují hýždě

Při správné hmotnosti jsou dřepy jedním z cviků, které dosahují většího výkonu tónování a síla v hýždích. Dělat dřepy s váhami pro zvýšení glutes musíte postupovat podle těchto kroků:

  1. I když existuje několik pozic k provedení tohoto cvičení, jeho úkolem je umístit nohy oddělené právě ve výšce ramen, ačkoli pokud máte větší sílu nebo vypadáte schopně, můžete je oddělit o něco více a dokonce ohýbat nohy v úhlu směrem ven , vždy a když to neznamená zranění. Nejprve je nejlepší oddělit nohy ve výšce ramen, pokud je to možné, nebo začít s nimi trochu blíže k sobě a postupně je oddělit.
  2. V tomto případě je vhodné používat činky tak, abyste je mohli umístit za krk a na ramena.
  3. Během cvičení je velmi důležité držet záda rovně a nesklánět hlavu, jinak byste se mohli poranit.
  4. Pak pomalu ohýbejte kolena, dokud nebudou rovnoběžná se zemí nebo dokonce o něco nižší, pokud se tam dostanete. Všechno bude záviset na vlastnostech a fyzických schopnostech každého z nich.
  5. Snižte se, dokud necítíte, jak vychází gluteální úsek.
  6. Poté, co vstanete, jej pomalu vložte zpět. Je důležité nedělat náhlé pohyby a neodrazit se, když sestupujeme.

Toto cvičení můžete provádět s nízkou hmotností 4 nebo 5 sad po 15 nebo 20 opakováních. Je také důležité, abyste mezi sebou odpočívali alespoň 3 minuty.

Je normální, že o několik dní později vás hýždě bolí z toho, že jste je pracovali. Pokud naopak cítíte cvičení více v nohách, zkuste je příště více oddělit a tímto způsobem budete více tónovat hýždě.


Sumo dřepne s váhami, aby zvýšil glutety

The sumo dřepy Jsou také dobrou volbou a nevyžadují činku, ale spíše činky nebo kettlebell, takže je snadnější dělat doma takto:

  1. Můžete použít obě činky po stranách nebo jen jednu před vámi svisle.
  2. Poloha je velmi podobná jako u dřepů, avšak v tomto případě s nohama od sebe musíte chodit směrem ven.
  3. Nyní uchopte obě činky na obou stranách rukama nebo, jak jsme již řekli, vezměte jednu, která váží o něco více, a držte ji svisle nahoře tak, aby se váha činky táhla dolů.

Je důležité držet si záda rovně a při sestupu trochu trvat hýždě zpět a zastrčte je, když jdete nahoru. Tímto způsobem budete cvičit více než nohy. Paže by neměly být ohnuté. Opakování tohoto cvičení jsou stejná jako u dřepů.


Činka výpady ke zvýšení glutes

The pohybující se výpady jsou ideální pro práci doma. S těžkými činkami a dlouhou chodbou můžete provádět toto velmi snadné cvičení. Skládá se pouze z procházek chodbou s těžkými činkami v obou rukou nebo s jednou činkou. Tím si procvičíte glutety a nohy. Čím větší jsou kroky tím více se glutety budou cvičit.

Je to velmi podobné, jako když provádíme těžký nákup, takže pokud nemáte činky, víte, využijte toho nákupního okamžiku, abyste naložili své tašky (ano, vyvážení hmotnosti) a aniž byste se ohýbali rukama, jděte domů. Samozřejmě bude lepší, když uděláte dlouhé kroky.


Mrtvý tah pro zvýšení a tónování hýždí

The mrtvá váha Je to ideální cvičení k posílení a zvětšení zadku. Pracujte na spodní hýždě a hamstringy (zadní část kolen). Mrtvý tah se provádí dvěma činkami nebo činkou, ale použití činek je jednodušší. Je to podobné jako v podřepu, ale v tomto případě se to nedělá s přímým pohledem, ale s klesáním a zvedáním činek před tělem. Je to podobné, jako když se snažíme zvednout váhu, například krabici, ze země:

  1. Stojíme s nohama na šířku ramen a činkami na podlaze vodorovně a vedle sebe.
  2. Ohýbáme kolena a tlačíme hýždě tak, aby záda byla rovnoběžná se zemí, ale je důležité ji vždy držet rovně a neohýbat ji.
  3. Chytíme činky (jednu do každé ruky) a pomalu stoupáme, vyvíjíme sílu nohama, nikoli zády.
  4. Jakmile jsme nahoře, rozevřeme ruce do stran a dáme je zpět do středu, abychom se vrátili dolů a ohýbali kolena, vždy s rovnou zády.

Je to cvičení, které vám může poškodit záda, pokud nebude provedeno dobře. Je vhodné nedělat více než 10 nebo 15 opakování v každé sérii s příslušnou hmotností.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak zvýšit glutes s váhami, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.