Jak správně dělat sit-up
Jak dobře víte, nejlepším způsobem, jak tónovat oblast břicha, je provádět různá břišní cvičení. Navzdory zjevné jednoduchosti cvičení to však mnoho lidí nedělá správně. Od ohýbání trupu až po protahování páteře existuje několik běžných chyb, které brání tomu, aby byla tato fantastická aktivita účinná.
Abyste mohli správně provádět cvičení a vyhnout se zranění, na OneHOWTO vám dáme řadu tipů jak správně dělat sit-up. Připravte se na správné trénování těla se všemi pokyny, které uvádíme níže.
Index
- Jak dělat drtí ve stoje
- Jak udělat nižší abs
- Jak správně dělat sit-up doma
- Jak dělat břišní svaly, abyste ztratili břicho
Jak dělat drtí ve stoje
Chcete-li sedět, nemusíte nutně ležet na podlaze, ve skutečnosti je pro mnoho lidí lepší nosit je ve stoje. Stojany na drcení jsou skvělou alternativou pro domácí použití, pokud nemáte příliš mnoho místa nebo nepohodlí při provádění klasických drtí:
- Chcete-li zahřát, proveďte kroucení pasu. Postavte se a lehce roztáhněte nohy. Položte si ruce na pas a zahřejte oblast zprava doleva. Cvičení dokončete ohnutím trupu dolů a dozadu s každým otočením. Se dvěma minutami zvratů budete připraveni zahájit abs.
- Nyní můžete provádět cviky na břicho ve stoje: s rovnou zády položte ruce na zadní část hlavy. Mírně pokrčte kolena pro pohodlí a zvedněte jedno koleno na úroveň boků a nakloňte ho k opačnému rameni (pokud je to levá noha, k pravému rameni).
- Mírně nakloňte trup a přitlačte oblast břicha, aby se protilehlý loket dotýkal zvednutého kolena. To je místo, kde budou fungovat vaše břišní svaly, takže pohyb provádějte pomalu. Vraťte se do základní polohy a přepněte nohy.
- Jakmile dokončíte opakování, zvyšuje napětí v břiše pokaždé, když provedete zvednutí kolena a náklon trupu. Můžete také zkusit přidat více výšky do flexe kotníku a kolena, abyste získali intenzitu.
- Nezapomeňte mít ruce na hlavě a na zádech rovné, abyste dosáhli rovnováhy.
- Také můžete přidat odolnost vůči cvičení, držíte rukama činku nebo medicinbal. V takovém případě musíte těžký předmět držet oběma rukama, paže držet rovně a zvedat je do stran v úrovni kolen.
- Nakonec můžete také provést boční cviky na břicho a ohýbat koleno do strany, dokud se nedotkne loktu (ten na stejné straně). Proveďte alespoň 10 opakování na každou stranu, abyste cvičení dokončili, a proveďte šikmou oblast břicha s větší intenzitou.
V tomto článku o tom, jak dělat drtí ve stoje, najdete krok za krokem různé cviky na břicho, které můžete dělat ve stoje.
Jak udělat nižší abs
Chcete-li provádět nižší abs, doporučujeme absolvovat následující cvičení:
Reverzní drtí
- Tyto typy abs jsou ideální pro práci se spodními šikmými plochami: lehněte si na podložku a kolena ohněte na úroveň hrudníku, paže a ruce položte na podlahu.
- Přidejte napětí tím, že zvednete glutety z podlahy u každého zástupce. Cvičení by mělo být prováděno pomalu, aby nedošlo ke zranění.
- Pokaždé, když současně zvednete nohy, přinutte břišní svaly, aby pracovaly s dolní oblastí. Vraťte se pomalu na zem a jakmile se vaše glutety dotknou podložky, vraťte se.
Pata se dotýká
- Ležíte na zádech, s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podložce, zvedněte hrudník, dokud vaše záda není nad zemí.
- Pracujte na abs, abyste udrželi rovnováhu.
- Cvičení na břicho spočívá v dotyku každého kotníku špičkami prstů: pravou ruku přitahujte k pravému kotníku, silou tlačte šikmo a snažte se nehýbat tělem nahoru a dolů.
- Klepejte sem a tam asi 40 sekund.
Posuvník štika
- Dostaňte se do polohy, jako byste šli dělat push-up, s nohama položenými na ručníku, který se může dobře klouzat po podlaze.
- Smažte břicho, když obě nohy klouzáte směrem k rukám, a pak je znovu zasuňte zpět, aniž byste příliš pohybovali zbytkem těla.
- Proveďte každé opakování mírnou rychlostí po dobu 40 sekund.
Zvedání nohou
- Toto cvičení na dolní část břicha je velmi jednoduché, ale zásadní pro posílení oblasti, na které pracujeme. Ležíte na zádech, spojte nohy a zvedněte je, dokud vaše tělo nebude v úhlu 90 stupňů.
- Při zvedání a spouštění nohou udržujte trup uvolněný a ruce položené na podlaze, přičemž věnujte plnou pozornost dolním abs.
Sit-up na kole
- Toto cvičení na břišní svaly je ideální pro práci s vnějšími šikmými plochami a dolní části břicha. Lehněte si s rukama vzadu na hlavě, abyste si s nimi nemohli pomoci.
- Před spuštěním pokrčte kolena pod úhlem 45 stupňů a udržujte chodidla položená na zemi
- První věcí, kterou musíte udělat, je lehce ohnout trup do strany a pokusit se, aby se jeden ze dvou loktů dotkl zadního kolena. To znamená, že můžete začít otočením trupu na levou stranu, zatlačením na břišní svaly a zvednutím levé nohy ze země, aby se jí mohl dotknout pravý loket. Na každém zástupci se střídá noha a strana ohnuté. Opakujte cvičení po dobu 45 sekund.
Pokud chcete objevit další typy cviků pro práci s břišní svaly, podívejte se na tento článek.
Jak správně dělat sit-up doma
Nejlepší způsob, jak udržet své tělo napnuté a zdravé, je každodenní cvičení; Pokud neradi chodíte do posilovny nebo nechcete platit měsíční poplatek, jsou domácí cvičení pro břišní svaly skvělou volbou. Existuje však mnoho chyb, které obvykle děláme při cvičení vsedě, takže níže vám ukážeme, jak se vyhnout běžným chybám, které by mohly způsobit vážná zranění.
Časté chyby, které je třeba opravit při cvičení vsedě
- Napínání krku při zvedání trupu ze země: každým tlakem byste měli soustředit napětí na břicho, ne na krk. Tato rada je nezbytná, aby nedošlo k poranění zadní části trupu a krku. V tomto článku o cvicích na posílení krku najdete různé tipy, které vám pomohou chránit tuto oblast během tréninku.
- Prudce položte trup na podlaze s každým opakováním: to znamená, že cvičíte příliš rychle a nepracujete ve správných zónách. Nezapomeňte kontrolovat rychlost každého výstupu a sestupu, aby nedošlo ke špatnému zacházení s vašimi zády a aby se dosáhlo požadovaných výsledků.
- Přetěžujte nohy- Soustřeďte se na to, abyste udrželi chodidla na zemi pro každého zástupce rovně nebo ve vzduchu, pokud to vaše drtí vyžadují. Správná poloha chodidel zabrání hromadění napětí v zádech.
Po opravě obvyklých chyb můžeme zkontrolovat několik tipů, jak správně provádět každou břišní dutinu.
Tipy pro správné provedení abs
- Používání měkkého povrchu ležícího na zemi, například podložky, plachty nebo deky, je zásadní, protože se tak vyhnete poškození zad.
- Pokud máte tendenci trpět bolestmi krku, dejte si při cvičení na břiše prsty za uši, ne na zadní část hlavy. To vám zabrání hromadit napětí na krku.
- Když děláte jednoduché drtí, zvedněte trup, aby se dotýkal vašich stehen s každým opakováním. Záda musí být zcela oddělena od země a páteř musí být udržována zcela rovná.
- S každým opakováním pomalu snižujte trup, abyste zabránili namáhání zad.
- Udržujte si kontrolu nad svým dýcháním, nadechujte se při zvedání trupu a vydechujte, když sestupujete do výchozí polohy.
Pro dosažení nejlepších výsledků v krátké době proveďte 20-30 sedů denně. Stejným způsobem střídejte břišní svaly s cviky, které jsme dříve zkontrolovali, a to do té míry, do jaké to umožňuje prostor dostupný ve vaší domácnosti.
Jak dělat břišní svaly, abyste ztratili břicho
Jedním z hlavních cílů abs je přesně zhubnout a napnout břicho tak, aby snižovalo břicho, což obvykle odhaluje vaši nízkou fyzickou formu. Zde je několik tipů, jak rychle ztratit břicho, aniž byste museli podstoupit vnější léčbu nebo klikatou dietu. Klíč: zvyk cvičit.
- Začněte třemi sadami, po 10 opakováních, jednoduchých drtí. Chcete-li zvýšit intenzitu, zkuste mírně zvednout nohy ze země, ale nechcete se dostat příliš dopředu; Tato cvičení vám pomohou dostat se do praxe a umožní vám začít správně pracovat v dané oblasti.
- Zkuste k celému tréninku přidat cvičení na břiše typu akordeon, které se také říká „žabí kopy“: podepřete celou svoji tělesnou hmotnost na hýždích a lehce ohněte kolena a nohy držte ve vzduchu. Trup držte ve vzpřímené poloze s pažemi nataženými dopředu, abyste dosáhli rovnováhy. Dále protáhněte a ohýbejte nohy a snažte se dotýkat kolen k břiše. Dokončete 10 opakování denně.
- Je také důležité, abyste provedli výše uvedený zdvih nohou asi 7 minut. Pokuste se udržet nohy ve vzduchu po dobu alespoň 10 sekund při každém opakování. Pokud je 7 minut dlouhá doba, můžete si udělat pauzu nebo cvičení střídat s jinými podobnými, jako je např. Prodloužená noha, nůžkové cviky na ochablé břišní svaly nebo jiné břišní svaly, které tónují břicho.
- Pokud se stále cítíte energičtí, proveďte některá prkna (mohou být nejjednodušší), abyste dokončili zpevnění břicha. Můžete udělat 3 prkna po 30 sekundách.
- Až budete hotovi, natáhněte se, aby se vaše svaly mohly uvolnit a aby nedošlo ke zranění.