Jak spalovat tuk z nohou


Nohy jsou citlivou oblastí akumulace tuku, což vede k přítomnosti podmínek, jako je celulitida a ochablost, které narušují estetiku oblasti a brání nám předvést tónované a krásné nohy, které chceme. Spalte tuk na nohou Je však možné si ujasnit, že to vyžaduje důležitou změnu jak z hlediska výživy, tak fyzické aktivity, protože viditelných a trvalých změn lze dosáhnout pouze fyzickým cvičením a správnou stravou.

Ty chceš vědět jak spalovat tuk v nohou a získáte postavu, kterou očekáváte? Pokračujte v čtení, protože na OneHOWTO vysvětlujeme, jak ztratit tuk na nohou během několika týdnů.

Index

  1. Důležitost cvičení pro spalování tuků v nohou
  2. Kardio a odporová cvičení - jak je kombinovat?
  3. Dřepy, ideální odporové cvičení pro nohy
  4. Boční noha se zvedá pro boky
  5. Kroky pro silné nohy bez tuku
  6. Vertikální noha se zvedá
  7. Dřep s roztaženými nohami a váhou
  8. Kardiovaskulární cvičení ke spalování tuků v nohou
  9. Nezapomeňte sledovat svoji stravu

Důležitost cvičení pro spalování tuků v nohou

Bez fyzického cvičení není možné dosáhnout adekvátní spotřeby tělesného tuku a optimálního svalového tonusu, proto je nezbytné pro úbytek nadměrné tukové tkáně v této oblasti. K dosažení tohoto cíle bude nutné kombinovat kardiovaskulární aktivitu s odporovými cviky, tedy těmi, ve kterých se používají stroje, závaží nebo série pracující s vlastním tělem.

Důležité je také to, jak je kombinujeme. Zde je důvod.

Kardio a odporová cvičení - jak je kombinovat?

Pokud je vaším cílem spálit tuk na nohou nebo v jakékoli jiné oblasti těla, je důležité, abyste rozuměli tomu, jak provádět obě skupiny cvičení a kdy byste měli provádět každý z nich.

Kardiovaskulární zátěž

Běh, eliptický, cyklistika nebo plavání jsou některé z nejčastějších kardiovaskulárních cvičení. Tyto typy praktik spalují kalorie a cukry, ale abychom jim pomohli spalovat tuky, musíme je dělat intervaly vysoké intenzity, tj. střídat mírný rytmus s intenzivním nebo udržovat intenzivní rytmus po dobu nejméně 20 minut.

Tento typ tréninku upřednostňuje přebytek kyslíku spotřebovaného po cvičení, pro jeho zkratku EPOC. To znamená, že jakmile ukončíme fyzickou aktivitu, naše svaly budou potřebovat kyslík, aby se zotavily, a aby toho dosáhly, budou i nadále spalovat kalorie několik minut nebo hodin po tréninku. Tyto kalorie spotřebované během tohoto období pocházejí zejména z tukové zásoby uložené v těle a ne ze zdrojů glukózy, které se používají, když cvičíme jako takové, ale ne nutně během zotavení.

Odporová cvičení

Odporová cvičení, použití závaží nebo strojů, je zásadní pro zajištění napjatých a silných svalů; nespalují však tolik kalorií nebo glukózy jako kardiovaskulární. Proč je tedy potřebujeme ke spalování tuků na nohou? Protože přebytek kyslíku spotřebovaného po cvičení (COPD), který je získáván těmito postupy, je poměrně vysoký využívá nahromaděné tukové zásoby k produkci kyslíku, který naše svaly potřebují k zotavení.

Samozřejmě čím intenzivnější trénink, tím více tuku spálíme později. K provedení tohoto typu cvičení a dosažení dobrých výsledků je důležité:

  • Opakujte intenzivně, bez odpočinku a řetězení série.
  • Pokud se rozhodnete používat závaží, je důležité, aby váha byla přiměřená. Cvičení by mělo mít mírné potíže, ale nemělo by představovat příliš velkou práci, jinak skončíte s vyčerpáním svalu velmi rychle a riskujete zranění.
  • Nikdy netrénujte stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě, vždy je vhodné mezi každým tréninkem nechat den.


Dřepy, ideální odporové cvičení pro nohy

Nyní, když máte základ, jak ztratit tuk na nohou, měli byste začít cvičit v praxi. V tomto případě jsou dřepy ideální pro práci stehna, hýždě a dolní část zad, pomáhá tonizovat, spalovat tuky a zlepšovat držení těla.

Abyste je mohli správně provádět, budete si muset dobře vyndat hýždě a ohnout se, aby vaše kolena nikdy nepřesahovala končetiny nohou, protože pouze tak budete chránit své klouby.

Dělá 3 sady po 10 opakováních každý bez odpočinku, čímž optimalizujete účinek tohoto cvičení na spalování tuků.


Boční noha se zvedá pro boky

Pokud hledáte spalujte tuk v oblasti kyčle a snížit na obávané pouzdra, to je perfektní cvičení. Lehněte si na bok a zvedněte horní část nohy a proveďte 15 opakování. Poté vyměňte strany a proveďte dalších 15 opakování s opačnou nohou.

Bez odpočinku byste měli udělat 4 sady po 15 opakováních na každé straně. Tímto způsobem pocítíte, jak sval pracuje s intenzitou, což se promítne do budoucího odbourávání tuků. Pokud chcete vědět, jak rychle spalovat tuk z nohou, musíte mít na paměti, že nemohou chybět cvičení zaměřená na kyčle.


Kroky pro silné nohy bez tuku

Mezi cviky na spalování tuků v nohách nemůžeme zapomenout na výpady, výpady nebo výpady, protože jsou ideální pro pracujte na stehnech a hýždích. Je to proto, že tato cvičení vyžadují intenzivní svalové úsilí, které nám umožňuje dosáhnout skvělých výsledků.

  1. Podepřete jednu nohu dopředu a vždy zajistěte, aby vaše koleno nikdy nepřesahovalo špičku chodidla.
  2. Druhou nohu dejte vzadu a pomalu spusťte.
  3. Poté budete muset jít nahoru a vrátit se do původní polohy.

Musíte hrát 3 sady po 10 opakováních na každé noze a nohy střídavě odpočívejte, zatímco druhou pracujete. Pamatujte, že pro lepší efekt konzumace tuků se nedoporučuje mezi sériemi odpočívat.


Vertikální noha se zvedá

Toto cvičení, široce používané v Pilates, pomáhá proveďte oblast stehen, podařilo se nám získat odpor a posílit naše nohy a zároveň podpořit spotřebu adipozity a zlepšujeme náš oběh.

  1. Lehněte si na podložku a zvedněte nohy tak vysoko, jak můžete, aniž byste ohýbali kolena.
  2. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund, pomalu snižujte a odpočívejte po dobu 5 sekund.
  3. Pohyb opakujte znovu a nepřestávejte.

To nejlepší, co děláš 3 sady po 30 sekundách.


Dřep s roztaženými nohami a váhou

Na rozdíl od normálních dřepů, které fungují zejména na stehna a hýždě, s dřepy s otevřenými nohami budete také pracovat vnitřní stehna, známé jako adduktoři, oblast se sklonem k hromadění tuku a ochablost.

Použití váhy pomůže zefektivnit pohyb a dosáhnout lepších výsledků.

  1. Chcete-li provést toto cvičení, budete muset roztáhnout nohy doširoka, přivést hýždě zpět a ujistit se, že kolena nepřesahují koule nohou.
  2. Poté se položte dolů a vraťte se do původní polohy rychlými pohyby a proveďte 20 opakování.
  3. Vyberte si alespoň 2 kila váhy a proveďte 3 série po 20 opakováních, mezi každou sadou odpočívejte pouze 5 sekund.

Chcete další tréninkovou rutinu, která definuje vaše nohy? V takovém případě si nenechte ujít následující odkaz.


Kardiovaskulární cvičení ke spalování tuků v nohou

Nejlepší kardio alternativy, pokud vás zajímá, jak spálit tuk na nohou, jsou jízda na kole, skákání přes švihadlo, eliptický běh, běh nebo plavání. Avšak za účelem eliminovat adipozitu, měli byste během tréninku dodržovat následující pokyny:

  • Zahřejte se 5 minut na běžeckém pásu, kráčejte rychlým tempem a na svahu. Pro tento účel můžete také použít eliptický trenažér.
  • Pak musíte hrát série odporových cvičení. Je důležité začít trénovat pomocí těchto typů cvičení, abyste mohli začít pracovat na svalech nohou a zvýšit spotřebu kalorií.
  • Když je vaše tělo již „horké“, bude čas dokončit kardio trénink. Provádějte dvakrát nebo třikrát týdně kardiovaskulární cvičení, pomocí kterých můžete udržovat stálý rytmus, který je intenzivní; eliptický trenažér nebo kolo jsou vynikající alternativou. Vždy dbejte na to, aby vaše kadence měla určitou intenzitu, měli byste provádět 30 až 45 minut kardiovaskulárního cvičení tohoto typu.
  • Můžete se rozhodnout pro intervalový trénink s vysokou intenzitou jednou nebo dvakrát týdně. Tato sezení by nikdy neměla trvat déle než půl hodiny a měla by vždy udržovat mírné tempo po dobu 2 nebo 3 minut. Poté můžete zrychlit tempo a udržovat ho intenzivnější po dobu 30 sekund, než se vrátíte na střední úroveň atd. K tomu můžete použít běžecký pás, eliptický trenažér, kolo nebo švihadlo, kdykoli vám to vaše klouby dovolí.

The cvičení na spalování tuků z nohou Mohou vypadat intenzivně a náročně, a ve skutečnosti s tímto rytmem dosáhnete očekávaných výsledků a budete schopni sledovat, jak se při neustálé práci vaše tělo mění poměrně rychle.

Pokud chcete zjistit, která jsou nejlepší kardio cvičení na hubnutí, nenechte si ujít tento další článek Howto.


Nezapomeňte sledovat svoji stravu

Je zbytečné sledovat trénink tohoto typu, pokud se každý den, když se vrátíte domů, rozhodnete jíst jídla plná tuku, nezdravé jídlo, sladkosti a občerstvení. Musíte se také naučit kontrolovat přítomnost tuku ve vaší stravě rozhodnout se pro:

  • Zdravější přípravy: nejlepší možností je vaření na grilu, v troubě nebo v páře. Smažené pokrmy odložte stranou a uvidíte, jak vám děkuje celé tělo.
  • Jezte čerstvou zeleninu místo sacharidů při každém jídle. Pokud se rozhodnete pro sacharidy, vždy dávejte přednost celozrnným výrobkům, jako je rýže nebo celozrnné těstoviny.
  • Jezte více ovoce a méně sladkostí a pečiva, protože jsou nabité cukrem a tukem.
  • Omezte mastné bílkoviny, jako jsou klobásy, klobásy nebo nevhodné maso, a rozhodněte se pro hubenější, jako je kuřecí, krůtí, chudé vepřové nebo hovězí maso a ryby.
  • Vyberte si jednoduchá a zdravější jídla, která vám pomohou jíst správně, s chutí, ale bez přebytečného tuku.

Všechny tyto návrhy vám umožní změňte svůj životní styl a zároveň získáte zdravé nohy a postavu, kterou chcete. V následujícím článku HowHowto navrhujeme dietu, jak rychle zhubnout.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak spalovat tuk z nohou, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.