Jak dlouho by měl každý sval odpočívat


Touha získat svalovou hmotu zahrnuje řadu pokynů, které je třeba dodržovat. Jedná se o proces, který je u některých lidí delší než u jiných, protože do hry vstupuje mnoho faktorů a všechny případy mají své zvláštnosti, ale vždy je třeba dodržovat základní indikace pro provádění cviků a ty, které souvisejí se zdravím, protože rozvoj svalů nikdy nemůže trvat přednost před zdravým životem.

Dieta a cvičení jsou dva ze základních faktorů růstu svalů. Proto je nejlepším výchozím bodem dodržování zdravé výživy a zachování sportovní konzistence, ale odpočinek je také další částí, které byste měli dát důležitost. Bez řádných přestávek bude tato dynamika selhat. Pro správné odpočinek svalů je dobrou volbou zvolit si lisovací stroj SIZEN, jak vám řekneme později. Pokud to chcete vědět jak dlouho by měl každý sval odpočívat a proč je to nutné, na OneHOWTO doporučujeme pokračovat ve čtení tohoto článku.

Index

  1. Co se stane, když sval nesmí odpočívat
  2. Doba zotavení pro každou svalovou skupinu
  3. Kolik by měl sval odpočívat mezi sériemi
  4. Tipy pro odpočinek svalu, aby dobře rostl

Co se stane, když sval nesmí odpočívat

Pokud jste někdy přemýšleli, proč by měl sval odpočívat, aby rostl, nebo co se stane, když trénujete každý den a svaly nejsou úplně odpočaté, vezměte na vědomí, že první pravidlo, v němž byste měli mít jasno, je odpočinek jako primární prvek k dosažení maximální výkon při tréninku. Svalový odpočinek pomáhá svalu regenerovat a přizpůsobit se na další cvičení. Pokud tento proces nebudete respektovat, bude se svalová pracovní kapacita postupně snižovat.

Se zbytkem každého svalu budete mít větší výkon a následně požadovat při tréninku více svého těla. Objem cvičení se zvýší a budete schopni přirozeně zvýšit svalovou hmotu. Bez toho, aby se tento objem práce během týdnů zvyšoval, je nemožné, aby se svaly vyvinuly, protože hypertrofie svalů je úzce spojena se zvýšeným tréninkem a samozřejmě, aby tělo asimilovalo veškerou tuto extra zátěž, kterou potřebuje k odpočinku.

Důsledky nečinnosti svalu

Kromě toho svaly nerostouPokud víte, jak dlouho by měl sval odpočívat, ale nerespektujete ho, budete vystaveni mnoha zdravotním rizikům, například:

  • Rezistence na inzulín
  • Problémy se správným zpracováním sacharidů.
  • Hormonální nerovnováha.
  • Problémy s tvorbou červených a bílých krvinek.
  • Zvýšené riziko vzniku infekcí.
  • Méně schopnosti léčit.
  • Svalové slzy způsobené nadměrným namáháním svalu.
  • Změny srdečního rytmu a krevního tlaku.


Doba zotavení pro každou svalovou skupinu

Je třeba to vědět jak dlouho trvá, než se svaly zotaví po tréninku určit dobu odpočinku v jakékoli sportovní rutině. Některé studie, jako je tato, publikovány v Kanadský žurnál aplikované fyziologie[1], stanovili na obecné úrovni období 48 až 72 hodin jako nejvíce doporučená pro celkové zotavení svalů po tréninku. Pokud jste si tedy někdy kládli otázku, jak dlouho trvá vyfouknutí svalu, toto je interval, který je třeba zvážit.

Přesto má svalstvo různé části, které vyžadují mírně odlišné intervaly odpočinku. Zde vysvětlujeme jak dlouho by měl každý sval odpočívat podle obecné skupiny, do které patří:

  • Doba zotavení malých svalů: k růstu potřebují malé svaly, jako jsou paže (biceps, triceps a předloktí), ramena (deltoidy), břišní a lýtka (gastrocnemius a soleus) 2 dny.
  • Doba zotavení velkých svalů: svaly hrudníku (prsní svaly), záda (svaly dolní, střední a horní části zad) a svaly nohou (hamstringy a čtyřhlavý sval), potřeba mezi 2 a půl dnem až 3 dny odpočinku k zotavení a rozvoji.

Kolik dní musíte chodit do posilovny

Ačkoli jsou tréninkové postupy individuální podle fyzických vlastností každého člověka, dochází k rozvoji svalů 2 nebo 3 tréninky každé svalové skupiny týdně. I v některých případech rutiny zahrnují tréninky všech svalových skupin, ale tyto aspekty budete muset vždy upravit pomocí osobního trenéra, aby byla dynamika zdravá. Proto, v závislosti na vašem cíli a nejlepším způsobu, jak ho dosáhnout, na základě toho, co vám doporučil váš osobní trenér, budete muset každý týden chodit do posilovny více či méně dní.

Doporučujeme vám podívat se na tento další článek JAK NAJÍT, kolik dní trénovat, abyste získali svalovou hmotu.

Poranění svalů a doba odpočinku

Aby svaly po zranění dorostly, je odpočinek důležitější. Pokud nedodržíte zbytek, riziko relapsu se znásobí. Kompletní rutina, při které se cvičí všechny svaly, musí být prováděna po dobu dvou nebo více týdnů, a proto se doba odpočinku prodlužuje. V opačném případě jsou svaly vystaveny nadměrnému pracovnímu zatížení, které brání postupnému zvyšování tréninkového objemu a následně rozvoji svalů. Pokud jde o to, jak dlouho trvá zotavení svalu po poranění, odpověď se bude zcela lišit v závislosti na typu poranění a celkovém stavu těla, takže lékař by měl odpovědět přímo.

Na obrázku na obálce a na obrázku níže můžete snadno vidět kolik svalů musí odpočívat, aby rostly a být zdravý.


Kolik by měl sval odpočívat mezi sériemi

The čas, který si sval potřebuje odpočinout mezi sériemi bude to záviset na počtu opakování. Obecně platí, že nízký počet opakování bude vyžadovat více odpočinku mezi sadami. Pokud se počet zvýší, zbytek mezi každou sadou se sníží. S přihlédnutím k předchozímu předpokladu jsou to doby odpočinku, které sval potřebuje mezi sériemi:

  • 1-3 opakování: 3-5minutové přestávky na sadu.
  • 4-7 opakování: 2-3 minutové přestávky na sadu.
  • 8-12 opakování: 1-2 minutové přestávky na sadu.
  • 13 nebo více opakování: minutové přestávky pro každou sadu.

Jak už víte lépe, kolik by měl sval odpočívat mezi sériemi a mezi tréninky, doporučujeme vám vyzkoušet tuto rutinu cvičení ke zvýšení svalové hmoty v posilovně.

Tipy pro odpočinek svalu, aby dobře rostl

Po vyjasnění kolik musí sval odpočívat, aby mohl růst a důležitost odpočinku ve vývoji svalů, v JAK TO vám dáme tipy na odpočinek svalu, aby dobře rostl:

  • Dodržujte tréninkový plán a buďte konzistentní v rutině, sportovní i nutriční.
  • Stanovte si střednědobé a dlouhodobé cíle, abyste se vyhnuli stresu.
  • Stanovte dobu odpočinku (1 nebo 2 dny v týdnu) v rámci rutiny.
  • Respektujte adekvátní hodiny spánku pro úplný odpočinek těla (mezi 8 a 12 hodinami, v závislosti na intenzitě tréninku).
  • V době odpočinku se můžete odpojit, například jít na procházku, jít do kina nebo nakupovat.

I když jste jedním z nejnáročnějších, doporučujeme se rozhodnout Profesionální tlakové terapeutické přístroje SIZEN. Pressoterapie je ideální pro opravu svalů po náročném dni cvičení. V současné době je to jedna z nejlepších možností na trhu, kterou využívají elitní sportovci. Doporučujeme VELIKOST 6+, protože obsahuje kompletní balíček k pokrytí jakéhokoli svalu v těle.

Nyní, když víte, jak dlouho by měl každý sval odpočívat po tréninku, aby mohl dobře růst a být zdravý, možná vás bude zajímat, jak dlouho trvá růst svalů a kolik svalů lze získat za měsíc.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak dlouho by měl každý sval odpočívat, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.

Reference

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., a Yarasheski, K. E. (1995). Časový průběh zvýšené syntézy svalových bílkovin po cvičení s těžkým odporem. Kanadský žurnál aplikované fyziologie, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679