10 cvičení aerobního odporu


S optimální aerobní vytrvalostí může lidská bytost po dlouhou dobu vyvíjet větší fyzické úsilí. Stejně tak nám aerobní kapacita umožňuje zlepšit motorické funkce při každodenních činnostech. Tímto způsobem bude člověk, který denně pracuje na své aerobní rezistenci, schopen vyhnout se svalovým onemocněním a chorobám spojeným se sedavým životním stylem a špatnou fyzickou formou.

V tomto oneHOWTO článku vám představujeme 10 cvičení aerobního odporu. S touto rutinou fyzické práce budete pracovat s dýchacím systémem a kardiovaskulárním systémem, zatímco definujete svaly a spalujete tuky a eliminujete škodlivé toxiny pro tělo.

Index

  1. Burpees
  2. Veslování
  3. Kolo nebo eliptické, jedno z nejkompletnějších cvičení aerobního odporu
  4. Lezení po schodech
  5. Běhání pro získání aerobní vytrvalosti
  6. Skákací provaz
  7. horolezec
  8. Skočit výpad
  9. Drtí kolo
  10. Cvičení aerobního odporu: kardio rutina

Burpees

Burpees jsou vynikající kardiovaskulární cvičení, protože umožňuje rychle a snadno pracovat nohám, hýždím a trupu a dobře aktivovat kardiovaskulární systém, poskytující spoustu kyslíku celému organismu. Toto cvičení je dobrým příkladem rozdílu mezi aerobními a anaerobními cvičeními, protože burpee je cvičení, kde k jeho dokončení potřebujeme hodně kyslíku. Postupujte podle tohoto jednoduchého krok za krokem dělat burpees správně:

  1. Postavte se rovně, s rovnými zády a pažemi.
  2. Proveďte statický skok, aniž byste použili příliš velkou hybnost, abyste nedosáhli značné výšky.
  3. Když znovu sestupujete, lehněte si na zem a podepřete si dlaně a nohy nohou, abyste se podepřeli.
  4. Proveďte push-up a udržujte záda rovně.
  5. Znovu se postavte na nohy a skočte, tj. Proveďte stejnou sekvenci.
  6. Dokončete 3 sady po 10 opakováních. Mezi každou sadou odpočívejte 30 sekund a postupně zvyšujte rychlost sekvence s každým opakováním.

Veslování

Pro lidi s problémy s nadváhou je veslování vynikajícím zdrojem pro rychlé spalování tuků. S tím aerobní vytrvalostní cvičení celý trup je zpracovaný, stejně jako stehna a nohy. Chcete-li udělat veslování pro získání aerobní vytrvalosti a sílu, k jejímu dokončení budete potřebovat pouze protáhlou a odolnou lavici a několik činek o hmotnosti odpovídající vašemu fyzickému odporu, nebo použijte veslovací trenažér z tělocvičny.

  1. Položte lavici vodorovně před sebe.
  2. Držte činku v pravé ruce a položte si koleno a levou ruku na lavičku, aniž byste ohýbali páteř.
  3. Zvedněte činku pravou rukou a ohněte loket, aniž byste jej oddělili od trupu. Při provádění pohybu se hluboce nadechněte nosem a zatáhněte břicho.
  4. Dokončete 15 opakování pravou paží a při spouštění činky vytlačte vzduch ústy.
  5. Obraťte svou polohu těla a pracujte s levou paží.
  6. Po dokončení se posaďte na lavičku a v každé ruce držte činku.
  7. Spojte nohy dohromady a protáhněte je dopředu a nechte paty rovně na podlaze.
  8. Stahujte břicho a lehce ohněte pas dopředu, aniž byste si zatěžovali záda.
  9. Zvedněte a snižujte činky s každou rukou a ohýbejte lokty, aniž byste je oddělovali od trupu, jak spouštíte ruce.
  10. Podobně nadechněte nosem při zvedání činek a vydechujte ústy při jejich spouštění a dokončete 20 opakování.
  11. Na konci těchto opakování upravte prodloužení paží a natáhněte je dopředu (vždy držte činky).
  12. Podobně držte lokty těsně u trupu, když si stahujete ruce. Dokončete dalších 20 opakování.


Kolo nebo eliptické, jedno z nejkompletnějších cvičení aerobního odporu

Jízda na kole, ať už je to tradiční, stacionární nebo eliptické, je skvělé zlepšit aerobní vytrvalost. Musíte se ujistit, že nastavujete vzdálenosti a období podle své fyzické kapacity a postupně je zvyšujete, jak se vaše fyzická kondice zlepšuje.

Kromě toho, že jízda na kole pomáhá spalovat tuky, aktivuje celé vaše tělo a optimalizuje kardiovaskulární systém. Pokud se rozhodnete pro eliptický trenažér, je důležité mít pomoc odborníka, který vás provede nastavením vhodné intenzity na zařízení a jeho správným používáním.

Podobně je velmi důležité, abyste se před jízdou na kole předem zahřáli, abyste předešli zranění. Několik sad dřepů, výskoků, výpadů, kliků a základních úseků vám pomůže aktivovat svaly a začít. lépe okysličovat tělo než se pustíte do šlapání.

V tomto dalším příspěvku vám ukážeme cvičební rutinu na eliptickém stroji, která vám pomůže snadno zlepšit aerobní vytrvalost.


Lezení po schodech

Pro zlepšení aerobní vytrvalosti je lezení po schodech jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších technik. I když se to zdá neuvěřitelné, něco tak jednoduchého jako nahoru a dolů po schodech posiluje hýždě, stehna a nohy, pomáhá vám definovat svaly a zlepšit vaši fyzickou kondici. Věnujte pozornost těmto jednoduchým variantám cvičení ke zlepšení aerobní vytrvalosti lezením po schodech:

  1. Položte pravou nohu na první krok a mírně ohněte koleno.
  2. Zvedněte a snižte nohu, 20krát od kroku k zemi. Poté proveďte totéž s levou nohou a simulujte pochod nahoru.
  3. Poté proveďte stejný pohyb, jaký jste začali, ale místo prvního kroku se opřete o druhý.
  4. Při zvedání nohy stahujte glutety a vdechujte nosem. Při spouštění vydechujte ústy.
  5. Vždy udržujte svou podpůrnou nohu pevnou a protáhlou. Dokončete také 20 opakování s každou nohou v druhém kroku.


Běhání pro získání aerobní vytrvalosti

Klus je jedním z cvičení aerobního odporu základní. Musíte si jen obout pohodlné sportovní a běžecké boty a jít cvičit. Nejprve, jogging 20 minut denně Bude stačit zlepšit svoji fyzickou kondici, pokud to děláte velmi pravidelně nebo, lépe, denně. Jak získáte vytrvalost, budete moci běhat na delší vzdálenosti a období, vždy mírným tempem.

To je jeden z hlavních rozdílů mezi aerobními a anaerobními cviky, protože u soutěžních závodů je předpokladem cestovat na krátkou vzdálenost v co nejkratším čase a vyvinout maximální úsilí ke zlepšení značky. Při běhání není předpoklad přijet jako první, ale dokončit trasu a nastavený čas (20, 30, 40 minut), aniž byste se příliš unavili.

Zahrnutím the běh Ve své každodenní rutině uvidíte, jak je spalování tuků a kalorií mnohem jednodušší. Stejně, posílíte svůj dýchací a kardiovaskulární systém, a zároveň vylepšuje váš vzhled s každým ujetým kilometrem.


Skákací provaz

Východní aerobní cvičení se střední intenzitou Umožňuje vám pracovat současně rukama a nohama a pomáhá vám rychle a zábavně tonizovat tělo. Musíte si jen vybrat lano o délce úměrné vaší výšce a délce paží.Stejně tak je vhodné používat rukavice ke zlepšení přilnavosti nebo, pokud to není možné, vyhnout se lanu z hrubého materiálu, které způsobují problémy v dlaních vašich rukou. Věnujte pozornost následujícím pokynům švihadlo a zlepšit aerobní vytrvalost:

  1. Při skákání na laně je klíčová koordinace. Chcete-li lanem pohnout, musíte otočit zápěstí nebo paže a poté provést skoky, aby lano prošlo pod nohama.
  2. Udržujte záda rovně a pohled rovně, abyste neztratili rovnováhu.
  3. Je velmi důležité regulovat rychlost kroucení lana, aby nedošlo k rychlé únavě.
  4. Jak získáte praxi, budete moci zvýšit intenzitu a rychlost skoku, stejně jako typy skoků.


horolezec

Horolezci, také známí jako cvičení horolezců, vám umožňují pracovat s trupem, nohama a glutety, abyste získali a tonizovali svaly. Nejlepší na tomto kardiovaskulárním cvičení je, že ho můžete dělat doma, aniž byste se museli spoléhat na externí stroje nebo mít dostatek prostoru. Uvidíme jak cvičit horolezce nebo horolezce, jednoduché a účinné aerobní vytrvalostní cvičení:

  1. Na podlahu položte plachtu nebo podložku.
  2. Lehněte si na něj na zádech a podepřete si dlaně a koule nohou.
  3. Chraňte záda a paže rovně.
  4. Když jste v pozici, jako byste šli dělat push-up, ohněte pravé koleno dopředu a nechte levou nohu vytaženou dozadu, přičemž chodidlo spočívá na podložce.
  5. Střídejte polohu nohou a simulujte lezení na zemi.
  6. Udržujte paže a záda stabilní, abyste neztratili rovnováhu. Současně se nadechněte nosem a stáhněte si břicho, poté nepřetržitě vytlačujte vzduch ústy.
  7. Dokončete 3 série po 15 opakováních, postupně zvyšujte rychlost pohybu v nohou.


Skočit výpad

The skoky jsou také dobrým příkladem rozdílu mezi aerobním a anaerobním cvičením. Tady budeme potřebovat koordinace a dobré dýchánípři cvičení střední intenzity, kde na rozdíl od anaerobních cvičení nepotřebujeme vynaložit velké úsilí v krátké době. Chcete-li optimalizovat účinnost cvičení, můžete do své rutiny zařadit činky. Věnujte pozornost následujícímu kroku, abyste se naučili, jak správně dokončit tuto variantu tradičního kroku:

  1. Postavte se rovně, s rovnými zády.
  2. Držte činku v každé ruce, což je hmotnost úměrná vašemu fyzickému odporu.
  3. Ohněte pravé koleno a udělejte dlouhý krok vpřed, levou nohu nechejte protáhlou dozadu.
  4. Natáhněte ruce nahoru, držte činky a proveďte skok. Při vzletu střídejte polohy nohou tak, aby se vaše pravá noha při přistání protáhla dozadu.
  5. Dokončete 3 sady po 15 opakováních, přičemž střídejte polohu nohou v každém kroku.


Drtí kolo

Sedačky na kole jsou aerobní cvičení střední intenzita. S ním budete nejen pracovat na trupu, můžete také tónovat hýždě, pokud to uděláte správně. Zde krok za krokem vysvětlíme, jak provést tuto břišní modalitu:

  1. Lehněte si na záda na podložku položenou na podlaze.
  2. Spojte nohy a zvedněte je tak, aby vaše paty byly přibližně 15 cm nad zemí.
  3. Položte ruce za hlavu a ohněte lokty.
  4. Nakloňte trup dopředu, aniž byste museli namáhat krk nebo páteř.
  5. Ohněte pravé koleno a přiblížte ho k hrudi.
  6. Otáčejte trupem na pravou stranu, dokud se levý loket nedotkne pravého kolena.
  7. Vraťte se do předchozí polohy a udržujte nohy vyvýšené.
  8. Proveďte stejnou mechaniku, ale obráceně, ohýbejte levé koleno.
  9. Na každém zástupci střídejte stranu bez zastavení. Pokračujte v opakování po dobu 1 minuty.


Cvičení aerobního odporu: kardio rutina

The kardiovaskulární zátěž jsou ideální pro identifikaci rozdílu mezi aerobním a anaerobním cvičením. V kardiu je intenzita mírná, myšlenkou není vynaložit velké úsilí v krátké době, ale přizpůsobit naše tělo nepřetržité práci zlepšit fyzickou odolnost. Dobrá kardio rutina je ideálním doplňkem, pokud to chcete udělat cvičení aerobního odporu vylepšit to. Zde vám ukážeme jednoduchou rutinu, kterou můžete dělat doma, bez komplikací a rizik.

  1. První věcí je provádět svalové úseky v trupu a končetinách, aby se předešlo zranění a onemocněním.
  2. Začněte se sadou 30 základních dřepů, abyste se zahřáli. Položte ruce za hlavu a ohněte lokty. Poté ohněte kolena a sklopte trup, jako byste si sedli. Zvedněte a snižte trup a při každém sestupu napněte glutety a stehna.
  3. Následujte 20 kliků k aktivaci trupu. Měli byste ležet lícem dolů na podlaze a podepírat si dlaně a koule nohou. Zvedněte a snižte trup, aniž byste se prohýbali zády a nohy drželi pohromadě a natažené zpět.
  4. Poté dokončete břišní prkno po dobu jedné minuty. Chcete-li to provést, lehněte si na podlahu lícem dolů a podepřete si předloktí a koule nohou, abyste se opřeli. Během cvičení stahujte břicho a udržujte záda rovně a nohy podlouhlé.
  5. Na závěr proveďte 10 opakování skákacích zvedáků. Musíte jen vyskočit a roztáhnout nohy ve vzduchu a dát je dohromady, když se dotknete země. Zároveň s každým skokem natáhněte ruce nahoru a vysoké pětky. Zadní strana bude vždy rovná při každém opakování.

Chcete-li dokončit tento seznam nejlepší cvičení aerobního odporuDoporučujeme vám prohlédnout si tyto další články o Cardio Routine pro začátečníky v tělocvičně a cvičení pro zlepšení vytrvalosti.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků 10 cvičení aerobního odporu, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.