Cvičení k posílení zad


Záda jsou jednou z nejdůležitějších oblastí těla, protože se skládají z kostí, svalů a dalších tkání, které procházejí od krku k pánevnímu pletenci a jsou odpovědné za ochranu více orgánů. Kromě toho je záda jednou z nejexponovanějších oblastí těla a trpí nejvíce zraněními, zejména kvůli špatnému držení těla a přetížení.

Ze všech těchto důvodů je nutné provést cvičení na posílení zad a chránit svaly v této oblasti. Víte, které to jsou? Od UNCOMO vám představujeme kompletní průvodce cviky na záda a navíc vás naučíme, jaké jsou přesné cíle této části těla a jaké svaly ji tvoří.

Index

  1. Cvičení na záda doma
  2. Cvičení k posílení dolní části zad
  3. Cvičení k posílení horní části zad
  4. Cvičení k posílení zad a šíje
  5. Cvičení k posílení zad pomocí závaží

Cvičení na záda doma

Hřbet, jak jsme již dříve diskutovali, je umístěn konkrétně na zadní straně hrudníku (hrudníku) a sahá od spodní části krku k pánevnímu pletenci; oblast rovnoběžná s páteří. Jeho hlavní funkcí je poskytují stabilitu a podporu těla, což umožňuje jeho pohyb a ochranu míchy.

Záda jsou tvořeny řadou svalů rozdělených na:

  • Povrchní svaly: jsou to všechny ty svaly, které jsou pozoruhodně daleko od orgánů, a proto jsou blíže pokožce. Tato skupina svalů řídí pohyb paží, krku a horní části těla. Svaly, které patří do této části těla, jsou latissimus dorsi, levator scapulae, trapezius a kosodélník.
  • Mezilehlé svaly: jsou to svaly umístěné ve střední části těla, jsou připevněny k páteři a hrudnímu koši a jsou nezbytné pro dýchací proces a pro udržení správného držení těla. Tyto svaly jsou odpovědné za ochranu orgánů v této oblasti a jsou tvořeny posterosuperiorním a posteroinferiorním serratem, iliocostalis, longusovým svalem a spinálním svalem.
  • Hluboké svaly: jsou to svaly nejblíže orgánům a jejich hlavní funkcí je udržovat páteř ve správné pozici a umožňovat její správný pohyb. Tato skupina svalů je tvořena spinotransverzem a spleniem.

Pro výše uvedené svaly existují konkrétní posilovací cviky, které vám ukážeme níže, abyste je mohli správně provádět.

  • Cvičení k posílení dolní části zad
  • Cvičení pro práci horní části zad
  • Cvičení se zátěží

Doporučuje se provádět celou cvičební rutinu bez přeskakování kteréhokoli z nich, aby byly konečné výsledky podle potřeby. Kromě toho je nutné je provádět postupně a nejméně 4 dny v týdnu. Nejste si jisti, jak je udělat? Dále vám v oneHOWTO ukážeme krok za krokem:


Cvičení k posílení dolní části zad

Níže v jednomHOWTO najdete 4 cviky na posílení bederních zad. Pamatujte, že každý z nich musí být popraven do písmene, aby nedošlo ke zranění:

Postoj Balasana nebo postoj dítěte

  1. Chcete-li provést tuto pózu, musíte nejprve klečet na kolena a ruce spočívat na podlaze ve výšce ramen. Hlavu držte vždy ve vzpřímené poloze, aby nedošlo ke zranění.
  2. Pak začněte pomalu klouzat zády, dokud vaše glutety nesedí na patách. Na konci pozice by měla být vaše záda zcela rovná a vy byste se měli cítit pohodlně, protože je to perfektní cvik na uvolnění napětí v dolní části zad.
  3. Držte pozici po dobu 10 sekund a opakujte pohyb 8krát.

Páteřní kroucení

  1. Hovorově nazvaný „Ležící Kristus“ toto cvičení spočívá v ležení na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Chraňte záda rovně k zemi a paže natažené na každé straně těla.
  2. Dále s ohnutými koleny otočte nohy do strany a snažte se snížit co nejníže a bez zvedání horní části zad ze země.
  3. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a vraťte se do výchozí polohy, abyste se otočili na opačnou stranu. Opakujte 8krát na každou stranu a při každém pohybu cítíte uvolnění zad.

Cvičení sfingy

  1. Lehněte si na břicho s nohama a chodidly nataženými a předloktími položte na zem, vedle hrudníku.
  2. Poté položte ruce pevně na podložku a zvedněte trup, napodobujte polohu sfingy, dokud nebudete schopni udržet hrudník ve vzpřímené poloze. Dívejte se rovně, aby nedošlo ke zranění krku.
  3. Vydržte v této poloze po dobu 8 sekund a opakujte cvičení ještě 8krát.

Cvičte kočku

  1. Nejprve si položte kolena a ruce položte na zem.
  2. Chcete-li provést cvičení, měli byste začít vyklenutím zády dolů a zvednutím hlavy, abyste se podívali na strop.
  3. Poté proveďte opačný pohyb, to znamená vyklenutí zad vzhůru, skloňte hlavu a nechte krk uvolnit. Pohyby provádějte pomalu po dobu 5 sérií, dokud nepocítíte úlevu v zádech.


Cvičení k posílení horní části zad

Existuje několik cviků na posílení horní části zad, ale pokud chcete jít na ty nejefektivnější, aniž byste se příliš komplikovali, měli byste do své rutiny zahrnout tyto:

Ležící na zádech nebo vzadu

  1. Jako první krok si lehněte na záda s nohama ohnutými a chodidly rovně na zemi, abyste si podepřeli páteř. Poté ohněte ruce a položte lokty na podlahu ve stejné výšce jako vaše ramena.
  2. Pohyb spočívá v zatlačení lokty, aby se záda a ramena zvedly ze země.
  3. Držte pozici po dobu 5 sekund a opakujte pohyb 8krát.

Obrácená vesla

Nezapomeňte, že k provedení tohoto cvičení budete potřebovat tyč, která vás správně podepře, nebo nějaké kroužky. Dostaňte se do polohy, kde je tělo zavěšené, podepírejte pouze paty a přidržujte se tyče, jak uvidíte na obrázku níže.

  1. Začněte tím, že zaujmete vodorovnou a tuhou polohu pomocí tyče, paralelních tyčí nebo kroužků, které máte doma nebo které používáte v tělocvičně.
  2. Dále použijte sílu, abyste co nejvíce zvedli hrudník, a vždy se snažte zatáhnout lopatky. Kromě posílení horní části zad budete pracovat i paže a ramena.

Pronikavé chin-upy

  1. Pohyb začíná tím, že oběma rukama držíte na tyči o něco více než na šířku ramen. Tělo musí být před zahájením pohybu ve svislé přímé linii.
  2. Bez vyvažování těla zvedejte tělo rukama, dokud váš hrudník není v úrovni tyče a brada nad tyčí.
  3. Následně se pomalu snižujte, dokud vaše celé tělo není v přímce, která je k tyči připevněna nataženými pažemi. Cvičení opakujte ještě 7krát.

V tomto článku o tom, jak provádět přítahy, najdete podrobný postup tohoto cvičení, který vám pomůže pracovat na zádech.

Superman s rukama dozadu

  1. Chcete-li provést toto cvičení, musíte začít ležet na břiše a s rukama nataženýma na každé straně těla.
  2. Dále zvedněte kmen ze země prodloužením páteře; hrudník by se neměl dotýkat země, ale měl by být zvednutý.
  3. Chcete-li soustředit práci na horní část zad, zatlačte paže dozadu. To vám umožní spojit lopatky při stoupání a udržovat je napnuté, zatímco zůstanete v této poloze.
  4. Držte pozici po dobu 30 sekund a opakujte cvičení ještě 4krát.


Cvičení k posílení zad a šíje

Chcete-li posílit záda a krk, měli byste znovu zvážit speciální cviky určené k bezpečnému posílení této části těla. Pamatujte, že krk je citlivá oblast těla, proto zkuste provést každý z těchto kroků a v případě akutního nepohodlí se zastavte.

Cvičení k posílení krku: předklon

  1. Seďte vzpřímeně, dopředu a položte si ruce na čelo.
  2. Poté oběma rukama zatlačte na čelo a současně působte silou, abyste ji dostali dopředu.
  3. Toto cvičení vám umožní posílit krk, aniž byste ho poškodili, takže proveďte 10 tlaků během 3 sezení.

Posílení krku bočním ohybem

  1. Stejně jako v předchozím cvičení položte ruku na chrám, na stranu podle vašeho výběru.
  2. Nyní se pokuste tlačit na tuto stranu a pociťujte napětí, které se tvoří s překážkou ruky.
  3. Pokuste se to udělat nakloněním hlavy, dokud se vaše ucho téměř nedotkne vašeho ramene.
  4. Pak opakujte na druhé straně.
  5. Proveďte toto cvičení 5krát na každou stranu po 5 sérií.

Uvolněte krční páteř otočením hlavy

  1. Jedná se o jedno z nejjednodušších cvičení, ale přináší mnoho krátkodobých výhod, takže stojí za to dělat před i po cvičení. V zásadě to spočívá v otáčení hlavy, dokud není brada na rameni.
  2. Pomalu se vraťte dopředu a otočte opačným směrem.
  3. Cvičení opakujte 10krát a v každém z nich se ujistěte, že provádíte pomalé pohyby, dokud se vaše hlava již nemůže otáčet.

Zvedněte a spusťte ramena

  1. Chcete-li zahájit cvičení, zvedněte ramena co nejvíce a snažte se je dostat k uším (nevytahujte je dopředu).
  2. Poté v této poloze držte po dobu 5 sekund a sestupujte a maximálně tlačte na ramena. Cítíte, jak jsou napnuté různé části horní části zad.
  3. Proveďte další 3 sady, každá s 5 opakováními.

Abyste se těmito cviky nezranili a maximalizovali výsledky, proveďte trénink, který vám necháme v následujícím videu. Nejen, že budete pracovat na krční oblasti, ale připravíte krční svaly na jakýkoli další trénink, který chcete dělat.

Cvičení k posílení zad pomocí závaží

Cvičení na posílení zad pomocí závaží, která uvádíme níže, jsou určena k vytvoření větší intenzity při každém cvičení a následně ke zvýšení svalové hmoty. Musíte však být obzvláště opatrní, protože zvyšování intenzity také zvyšuje riziko zranění. Znovu proveďte cvičení, jak je uvedeno níže, abyste předešli rizikům.

Činka Row

  1. Nejprve vezměte činku do každé ruky a ohněte kolena a boky, jako byste šli do podřepu. Pokud chcete cvičení přidat na intenzitě, můžete pohyb provádět při držení dřepu, jak uvidíte na druhém ukázkovém obrázku.
  2. Poté zvedněte obě činky rovně, aniž byste změnili úhly kolen a boků.
  3. V této poloze se na několik sekund zastavte a znovu pomalu spusťte paže.
  4. Opakujte aktivitu desetkrát pro 4 sady.

Mějte na paměti, že byste neměli zapomínat dýchat, což se u tohoto typu cvičení často stává. Vydechněte, když zvednete činky, a nadechněte se, když se vrátíte do výchozí polohy.

Nakloňte řádek činky

  1. Je to podobné cvičení jako předchozí, ale tentokrát se budete muset trochu předklonit, jakmile budete mít na každé straně činku. Lehce pokrčte kolena, ale zůstaňte rovní.
  2. Dále zvedněte činky kousek po kousku.
  3. Po krátké pauze spusťte činky zpět do výchozí polohy.
  4. Během celého pohybu držte záda rovně, protože by se měly pohybovat pouze vaše paže.
  5. Proveďte tuto akci ve 4 sadách po deseti opakováních.

Řada jednoručních činek

  1. Prvním krokem je položit jedno z kolen a ruku na stejnou stranu na lavici pro podporu. Druhou rukou uchopte činku.
  2. Chcete-li zahájit cvičení, zvedněte činku pouze pohybem paže dozadu a znovu ohněte loket tak, aby činka byla na úrovni hrudníku.
  3. Po krátké pauze vraťte činku do výchozí polohy a proveďte další 2 sady (na paži) po 10 opakováních.

Pokud se chcete podrobněji naučit, jak cvičit veslování s činkami, nenechte si ujít tento článek JAK NA TO.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Cvičení k posílení zad, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.