12 cviků s gumičkami na paže a záda


Elastické pásky jsou jedním z nejúčinnějších a nejoblíbenějších doplňků pro trénink paží, zad a celé horní části těla. Kromě toho nám pásy umožňují regulovat intenzitu cvičení nebo zvyšovat úsilí jednodušších cvičení.

Nechcete chodit do posilovny nebo kupovat drahé vybavení na trénink horní části těla? Nebojte se, elastické pásky jsou levné a snadno se dají najít a lze je také použít mnoha způsoby, jak z nich vytěžit maximum a trénovat naše svaly. V tomto článku vám přinášíme 12 cviků s gumičkami na paže a záda. Protáhnout se!

Index

  1. Biceps Brachii Curl
  2. Nakloněná řada s elastickými pásky
  3. Prodloužení tricepsu s pohybem dolů
  4. Vojenský lis s gumičkou
  5. Nízký řádek
  6. Zvedání nebo boční zvedání pomocí gumiček
  7. Obrácený zvlnění
  8. Prodloužení lokte
  9. Francouzský tisk s gumičkou
  10. Přední zvednutí nebo přední zvednutí
  11. Prsní otvor
  12. Nízká řada pro cvičení zad

Biceps Brachii Curl

S tímto cvičením budete posílit svaly paží, práce s odbočkovým bicepsem. Použijte gumu CrossFit uzavřenou do kruhového tvaru. Pokud jste začátečník, můžete použít gumičky s nízkým odporem a po získání zkušeností a schopností můžete zvýšit úroveň odolnosti gumičky. Podle těchto pokynů proveďte tento vynikající úkol paže cvičení doma:

  1. Postav se. Oběma nohama šlápněte na gumu a nohy roztáhněte ve stejné vzdálenosti jako šířka ramen. Čím více roztáhnete nohy, tím větší intenzitu cvičení dáte.
  2. Držte gumičku v každé ruce dlaněmi nahoru.
  3. Přilepte si lokty po stranách těla a nehýbejte jimi při cvičení.
  4. Udržujte záda rovně.
  5. Ohněte obě paže až do výšky ramen (prodloužení flexe paže).
  6. Proveďte 20 opakování tohoto cvičení a zastavte.
  7. Odpočiňte si 10 sekund a opakujte celé cvičení.
  8. Proveďte čtyři sady po 10 opakováních pro každou sadu.


Nakloněná řada s elastickými pásky

Toto cvičení se používá k práci svalů zad, konkrétně lichoběžník, kosodélníky a lopatkovité lopatky. Doporučujeme používat elastické fitness pásky, které jsou na koncích a na rukojetí otevřené, ale ty, které máte, budou pro vás fungovat. Kroky k provedení tohoto cvičení s elastickými pásky, které můžete udělat doma, jsou:

  1. Postav se.
  2. Jednou rukou uchopte konce gumičky.
  3. Jednou nohou vykročte dopředu a vykročte do středu gumy.
  4. Nakloňte záda dopředu, asi 45 stupňů.
  5. Ohněte lokty do strany a přiveďte je zpět. Ruce, které drží gumičky, by měly dosahovat až do výšky hrudníku.
  6. Proveďte čtyři sady po 15 opakováních a mezi opakováními odpočívejte asi 10 sekund.

Chcete-li zvýšit intenzitu tohoto cvičení, vezměte více gumy, aby byl při protahování větší odpor.


Prodloužení tricepsu s pohybem dolů

Toto cvičení s gumičkami na paže pracuje triceps a anconeus svaly. Provedením následujících kroků správně provedete rozšíření tricepsu dolů:

  1. Najděte povrch ve výšce jednoho metru nad hlavou. Jeden konec pružného pásku tam přidržte nebo zavažte.
  2. Postavte se asi 50 cm před pružný pás, jednou nohou vpřed a druhou vzadu a tělem mírně ohnutým dopředu.
  3. Jednou rukou vezměte visící konec gumičky.
  4. Nadechněte se a natáhněte lokty dolů působením síly a bez jejich oddělení od těla.
  5. Vraťte paži do výchozí polohy a vydechněte dech.
  6. Proveďte čtyři sady po 10 opakováních pro každou paži.

Gumičky můžete využít k práci se širokou škálou svalových oblastí v těle. Objevte nejúčinnější cvičení na elastické pásy pro glutes zde.


Vojenský lis s gumičkou

Svaly procvičované tímto typem trénink s gumičkami Jsou to deltové svaly, bilipsy větví, tricepsy a prsní svaly. Měli byste použít gumičku, která měří o něco více než dvojnásobek výšky od podlahy k ramenům. Pokud možno, měly by mít na svých koncích úchytky.

Chcete-li provést toto cvičení pomocí elastických pásků, postupujte takto:

  1. Postav se.
  2. Nohami šlápněte na gumu a nohy roztáhněte ve stejné vzdálenosti jako šířka ramen.
  3. Popadněte konce pružného pásu a zvedněte je do výšky ramen, ohýbejte lokty a dlaněmi směřujte dopředu.
  4. Chcete-li získat stabilitu, stáhněte si břicho.
  5. Nadechněte se a plně natáhněte ruce nahoru a spojte ruce s dlaněmi směrem dovnitř.
  6. Při výdechu snižte ruce zpět do výšky ramen.
  7. Proveďte čtyři sady po 10 opakováních.


Nízký řádek

Aktivní a posiluje svaly zad a paží stejně jako biceps, lats a trapezius. Toto cvičení nabízí střední až silný odpor. Doporučuje se použít uzavřený kruhový elastický pás. Podle následujících pokynů proveďte spodní řadu s gumičkami:

  1. Posaďte se na zem.
  2. Natáhněte nohy dopředu a spojte je.
  3. Omotejte si gumičku kolem nohou a konce držte s nataženými pažemi, aby byla guma napnutá.
  4. Chraňte záda co nejrovnější.
  5. Ohněte lokty a přitáhněte ruce k břiše. Zůstaňte v této pozici na chvíli.
  6. Vraťte paže do výchozí polohy.
  7. Proveďte čtyři sady po 10 opakováních.Když toto cvičení zvládnete, můžete u každé sady zvýšit počet opakování na 20.

Pokud chcete pokračovat ve cvičení s elastickými pásky, zveme vás, abyste si přečetli náš článek Jak dělat sit-up s gumičkou.


Zvedání nebo boční zvedání pomocí gumiček

Tohle je jedno společné cvičení který působí na laterální deltoid ramene. K provedení tohoto cviku můžete použít pásky s úchyty na koncích nebo bez nich. Postupujte podle následujících pokynů:

  1. Postavte se a šlápněte na pružný pás s nohama uprostřed.
  2. Vezměte gumu na obou koncích dlaněmi směrem dovnitř.
  3. S rovným hřbetem zvedněte ruce po stranách těla, dokud nepřesáhnou výšku vašich ramen.
  4. Spusťte je do výchozí polohy.
  5. Proveďte čtyři sady po 10 opakováních.

Obrácený zvlnění

S těmito cvičení s gumičkami na ruce, Budete pracovat na břišní biceps (flexorové svaly) a triceps (extensorové svaly), flexorové svaly zápěstí, brachioradialis, deltoidy, horní trapezius, střední trapezius a lopatkový levator. Posílením svalů paží postupujte podle následujících pokynů:

  1. Postavte se a šlápněte na gumu oběma nohama přes střed gumy.
  2. Popadněte konce pásky každou rukou, ale dlaně dovnitř.
  3. Při cvičení držte lokty blízko boků a nehýbejte jimi.
  4. Udržujte záda rovně.
  5. Ohněte obě paže až do výšky ramen (prodloužení flexe paže).
  6. Proveďte 20 opakování tohoto cvičení a přestaňte.
  7. Odpočiňte si 10 sekund a opakujte celé cvičení.
  8. Proveďte čtyři sady po 10 opakováních.

Pokud chcete objevit více cviků na zpevnění paží, nemůžete nechat ujít náš článek Nejlepší cviky na posílení paží.

Prodloužení lokte

Toto cvičení vám umožňuje posílit a pracovat na zadní části paže, konkrétně triceps brachii. Elastický pás může být jakéhokoli typu, ale musí být dostatečně dlouhý, aby přesahoval výšku těla. Chcete-li provést toto cvičení, musíte provést následující kroky:

  1. Postavte se a lehce roztáhněte nohy.
  2. Šlápněte na konec pružného pásu nohou, která odpovídá straně opracovávané paže, tak, aby zbytek pružného pásu byl za tělem. Pás můžete také držet druhou rukou a držet v dolní části zad.
  3. Chraňte si záda zcela rovně.
  4. Přineste ruku na úroveň hlavy, ohněte loket tak, aby směřoval nahoru a vaše ruka směřovala dozadu.
  5. Vezměte gumičku zezadu do ruky.
  6. Pokračujte ve vytahování elastického pásku nahoru, dokud se paže nevytáhne.
  7. Udělejte 10 opakování tohoto cvičení a přepněte ruce a nohy.
  8. Proveďte čtyři sady po 10 opakováních na paži.
  9. Toto cvičení můžete také provádět cvičením obou rukou současně.


Francouzský tisk s gumičkou

Toto cvičení je navrženo tak, aby pracovalo se všemi třemi hlavami tricepsu. Funguje také na biceps brachii. Toto cvičení musíte provést vleže a umístit a fitband nebo gumička pod hlavou. Dále vysvětlíme, jak byste měli krok za krokem dělat francouzský tisk s elastickými pásky:

  1. Lehněte si na záda na rovnou lavici nebo podložku na cvičení.
  2. Protáhněte si fitband pod hlavu, těsně nad ušima.
  3. Ohněte lokty a přitáhněte ruce k hlavě, abyste drželi oba konce pružného pásu.
  4. Natáhněte ruce nahoru, jak jen můžete, aniž byste sundali hlavu ze země. Při pohybu se zhluboka nadechněte.
  5. Vraťte se do výchozí polohy vydechováním vzduchu.
  6. Proveďte čtyři sady po 15 opakováních.


Přední zvednutí nebo přední zvednutí

S tímto cvikem s elastickými pásy na paže a záda procvičíte svaly, jako je serratus major a kosodélník, stejně jako přední deltový sval a prsní sval. Chcete-li provést přední zvednutí, musíte postupovat podle následujících kroků:

  1. Postavte se tak, že jednou nohou vstoupíte do středu elastického materiálu. Druhou nohu dejte trochu dále dozadu.
  2. Uchopte konce podvazku oběma rukama a dlaněmi směrem dovnitř. Umístěte je před sebe na úroveň vaší pánve.
  3. Zvedněte obě ruce dopředu a dobře zatáhněte, dávejte pozor, abyste neohýbali záda.
  4. Pomalu spusťte ruce zpět do výchozí polohy.
  5. Proveďte čtyři sady po 10 opakováních.


Prsní otvor

S prsním otevřením procvičujete svaly ramen a přední deltový sval, stejně jako pracujete biceps. Chcete-li to provést cvičení s elastickými ramenními pásy, Následuj tyto kroky:

  1. Protáhněte gumičku držákem na zdi.
  2. Otočte se zády k elastickému pásku.
  3. Pokrčte nohy tak, aby jedna byla před druhou. Udržujte trup rovně.
  4. Vezměte konce pásky oběma rukama.
  5. Nyní dejte paže silně dopředu a utáhněte hrudník, nepřestávejte, dokud se ruce nedotknou.
  6. Vraťte paže do stran, aniž byste upustili pás.
  7. Proveďte čtyři série tohoto cvičení, každý s 20 opakováními.


Nízká řada pro cvičení zad

Toto cvičení posílí vaše horní části zad, jako jsou trapezius, latissimus dorsi, levator scapulae, kosodélník menší, kosočtverec hlavní a serratus posterior superior. Pro všechny svaly, které jsou zpracovány, je to jeden z cvičení na zádech s pružnými pásky více efektivní.

  1. Postavte se a oběma nohama šlápněte na gumičku.
  2. Nakloňte se dopředu a uchopte pružný pás v kolenou dlaněmi nahoru.
  3. Mírně pokrčte kolena.
  4. Přineste ruce do úrovně pasu, ohněte lokty dozadu a soustřeďte veškerou svou sílu na záda.
  5. Vraťte paže do výchozí polohy a cvik opakujte.
  6. Proveďte čtyři sady po 20 opakováních.

Objevte další cvičení na posílení zad kliknutím na odkaz.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků 12 cviků s gumičkami na paže a záda, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.