Jak definovat sval


Mnoho lidí si mýlí tělesnost s definicí. Definování svalů nemusí nutně znamenat být velký, a když se někdo rozhodne získat kondici, tyto cíle se mohou lišit. Chcete-li si vytvarovat svaly a tonizovat je, tento článek je pro vás.

V tomto oneHOWTO článku probereme všechny tipy a rady, kterými se můžete řídit jak definovat sval. Správná strava, cvičení a návyky budou klíčem k dosažení požadované postavy. Zapomeňte na ochablost a vytrvalostí a odhodláním zlepšujte svůj stav. Jít!

Index

  1. Jak definovat tělo
  2. Dieta k definování svalů
  3. Rutina k definování svalů
  4. Přední dřepy
  5. Ještěrky
  6. Fondy nebo poklesy
  7. Sedněte si
  8. Duté kameny
  9. Činka cvičení
  10. Chin-up na zádech
  11. Prodloužení nohou
  12. Mrtvá váha

Jak definovat tělo

Vědět jak definovat sval, musíte vzít v úvahu dva základní faktory: genetiku a vaše každodenní návyky. Zatímco mnozí snadno přibývají na váze, pro mnohé je to velmi obtížné. Proto se musíte nejprve ujistit, že jíte správně podle charakteristik vašeho metabolismu. Pokud to považujete za nutné, poraďte se s odborníkem na výživu a vytvořte stravovací plán přizpůsobený vašemu tělu.

Tímto způsobem bude snazší dosáhnout vaší ideální hmotnosti pomocí a procento tělesného tuku téměř 10%, doporučeno profesionálními trenéry.

Bez ohledu na vaši genetiku, pokud se divíte jak definovat své tělo, klíč je ve zvycích. Dieta, hodiny odpočinku, typ tréninku a vytrvalost hrají zásadní roli při získávání svalů k dosažení požadovaného tónu. Není to vždy snadné, ale začnete vidět výsledky.

Dále vysvětlíme, jaké potraviny jíst, a nejlepší rutinu pro definování svalů a spalování tuků. Můžete tak maximálně využít svůj čas doma a v tělocvičně, takže vaše pracovní rutina neovlivní vaši fyzickou kondici ani postavu.

Dieta k definování svalů

A dieta definovat vždy je bohatá na potraviny s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů. Při navrhování správné stravy je třeba nejprve zvážit vaši aktuální váhu a váhu, které chcete dosáhnout. Pak se počítají i vaše chutě, protože se předpokládá, že si jídlo vychutnáváte bez omezení, která nelze dodržet.

Nejdůležitější věcí ve stravě určující svaly je distribuce jídla. Doporučujeme jíst vyvážené dávky základních jídel (snídaně, oběd a večeře), aniž byste zanedbávali občerstvení uprostřed dopoledne a odpoledne, protože se mohou shodovat s hodinami fyzického cvičení.

Dále vám ukážeme tabulku s těmi nejlepšími potravinami, která definují vaše tělo, a také s nejlepší dobou jejich konzumace:

Snídaně

Pro začátek dne je nutné jíst potraviny bohaté na sacharidy i zdravé tuky. Celozrnný chléb, ovesné vločky, mléko, sýr, vejce a celozrnné výrobky jsou nejlepší volbou pro nejdůležitější jídlo dne.

S těmito potravinami můžete připravit snídani, jako je celozrnný toast s vejci, ovesné vločky nebo kukuřičný atol, stejně jako vejce se slaninou, šunkou a sýrem s pomerančovým džusem nebo misku celozrnných cereálií s mlékem. Takto budete mít dostatek alternativ na celý týden.

V tomto oneHOWTO článku vysvětlíme Jaký je nejlepší čas na konzumaci sacharidů.

V polovině dopoledne

Kolem 10 ráno se doporučuje dát si dobrý ovocný koktejl. Proteinové koktejly jsou vaší nejlepší volbou. Můžete vyzkoušet možnosti, jako je odstředěné jogurtové smoothie s banány a vaječnými bílky, ovesné smoothie s pšeničnými klíčky a sójovým proteinem nebo čokoládové mandlové smoothie.

V tomto oneHOWTO článku vás naučíme, jak se připravit 6 domácích proteinových koktejlů pro zvýšení svalové hmoty.

Oběd

Na oběd by měly být potraviny bohaté na bílkoviny protagonisty vaší stravy, aby definovaly svaly. Chudé maso obsahuje méně nasycených tuků a až 36% obsahu bílkovin. Stejně tak vám ryby (zejména tuňák a losos) mohou poskytnout asi 30 g bílkovin na 100 g.

Mořské plody jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin, stejně jako kuřecí a krůtí prsa a sója. Tyto potraviny můžete střídat s rýží a těstovinami, stejně jako s kuřecími a rybími polévkami a vývarem. Zrna, jako je čočka a cizrna, by také neměla chybět, přidejte si je alespoň jednou týdně k obědu.

V tomto oneHOWTO článku vám nabízíme seznam Potraviny s vysokým obsahem bílkovin takže můžete své jídlo efektivně obměňovat.

Svačina

V polovině odpoledního občerstvení můžete jíst kousky ovoce (jablko, hruška, banán, broskev), jogurty a ořechy (bohaté na bílkoviny). Můžete také střídat s některými občerstvením (stačí hrst mandlí nebo arašídů) a přírodními ovocnými džusy.

Večeře

Celý den můžete zakončit něčím lehkým a bohatým na vlákninu a bílkoviny. Kuřecí prsa s tuňákovým salátem nebo šálek celozrnných cereálií s mlékem budou vždy dobrou volbou jako zdravá večeře. Můžete také vyzkoušet mastné ryby a mořské plody s rýží nebo kuřecí vývar. Některé pečené brambory (vařené nebo vařené) s krůtími prsy a zeleninou mohou být další skvělou volbou.

Tipy pro dietu pro definici svalů

Kromě těchto nápadů pro vaši stravu vám necháme několik základních tipů, které vám pomohou lépe se rozhodovat při přípravě jídla:

  • Během dne zůstaňte dobře hydratovaní, vypijte asi 2 litry tekutiny.
  • Vyvarujte se konzumace smažených potravin a potravin bohatých na tuky.
  • Během dne se vyhněte dlouhému půstu.
  • Jezte přiměřené porce a střídejte jídla během týdne.
  • Vyvarujte se konzumace sacharidů v noci.


Rutina k definování svalů

Fyzické cvičení je nejzásadnější částí k definování svalů. Při každodenním cvičení uvidíte okamžité výsledky, protože každodenní prací budete nejen schopni formovat postavu, ale také výrazně zlepšíte svoji fyzickou kondici. Tím se sníží riziko onemocnění a stavů ve vašich životně důležitých orgánech.

Zde je základní rutina pro definici svalu. S těmito cviky se rozloučíte s ochablostí a můžete bojovat proti sedavému životnímu stylu způsobenému přepracováním v kanceláři. Začněme!

Přední dřepy

Dřepy jsou skvělé k zahájení jakékoli rutiny fyzického cvičení. S nimi můžete pracovat na celé spodní části těla a pomáhat vám definovat glutety a nohy.

  1. Pro správné provedení tohoto cvičení budete potřebovat závaží nebo a kettlebell (kettlebell), který vyhovuje vaší fyzické kondici.
  2. Roztáhněte nohy tak, aby byly chodidla od sebe vzdálená na šířku ramen.
  3. Držte váhu oběma rukama směrem k pasu.
  4. Nadechněte se a zatáhněte břicho. Poté natáhněte ruce dopředu a umístěte kettlebell do výšky ramen.
  5. Současně pomalu snižujte trup (udržujte záda rovně), ohýbejte kolena a hýždě. Snižte, dokud není pas pod úrovní kolen. Držte paty na zemi, aby se vaše váha dobře rozložila a nedošlo ke zranění kolen.
  6. Pomalu jděte nahoru a vraťte se do výchozí polohy.
  7. Dokončete 3 sady po 20 opakováních.


Ještěrky

Po zahřátí s dřepy bude perfektní push-up rutina perfektní pro pokračování v práci ve spodní a střední oblasti, hlavně na břiše. S tímto cvičením nejen definujete své tělo zlepšíte svoji fyzickou sílu když pracujete jádro.

  1. Lehněte si lícem dolů na plachtu nebo podložku položenou na podlaze.
  2. Položte lokty na podložku a rozpažte ruce tak, aby pokrývaly šířku vašich ramen. Držte ruce na plátně se zaťatými pěstmi.
  3. Natáhněte nohy a opřete si chodidla o podložku.
  4. Záda musí být vždy zcela rovná.
  5. Napněte své glutety a napněte břišní svaly, když jste v pozici, abyste optimalizovali účinek cvičení.
  6. Musíte držet pozici po dobu 5 minut. Zhluboka se nadechněte nosem a postupně vylučujte ústy, abyste předešli únavě.
  7. Zvyšte intenzitu cvičení natažením loketů a položením dlaní na podložku. Pomalu spusťte dolů, aniž byste změnili polohu paží a nechali záda zcela vystretá.


Fondy nebo poklesy

Pokud se divíte jak definovat svaly domaBez pomoci strojů nebo závaží jsou poklesy nebo poklesy vaší nejlepší volbou. S nimi můžete rychle a snadno tónovat paže, nohy a hýždě. Chcete-li cvičení provést správně, musíte postupovat podle těchto kroků.

  1. Najděte robustní lavici nebo židli, která unese váhu vašeho těla.
  2. Stůjte pevně s lavičkou za sebou. Položte dlaně na lavičku a ohněte kolena, simulující pohyb, který děláte, když si sednete.
  3. Natáhněte nohy dopředu a udržujte paty rovně na podlaze.
  4. Pomalu snižujte trup a stahujte glutety tak, aby váš pas byl pod úrovní lavice.
  5. Hýždě by se neměly dotýkat země a vždy musíte mít vystrčený záda.
  6. Dokončete 3 sady po 15 opakováních.


Sedněte si

Sit-up, klasický v crossfitové rutině, vám umožní tónovat celou oblast střední části těla. Pokud jde o definování svalu, s touto variantou břicha budete doma tonizovat břicho a pas s vysokým procentem účinnosti. Uvidíme:

  1. Lehněte si na záda na podlahu, na plachtu nebo podložku.
  2. Udržujte záda rovně a ohýbejte kolena, chodidla držte rovně na podložce.
  3. Položte ruce rovně dolů a dlaně položte na podlahu.
  4. Pomalu zvedněte trup dopředu, aniž byste ohýbali páteř nebo ramena.
  5. Proveďte flexi trupu, dokud dlaně nedosáhnou úrovně kolen. Poté se vraťte do výchozí polohy.
  6. Dokončete 20 opakování, postupně zvyšujte rychlost břicha.


Duté kameny

Hollow rock je další crossfitové cvičení určující svaly. S ním budete schopni tónovat nejen břišní svaly, ale také hýždě, stehna a boky, protože pohybem vytvoříte sílu v celé dolní a střední oblasti těla.

  1. Lehněte si na záda na plachtu nebo podložku položenou na podlaze.
  2. Položte ruce rovně a natáhněte je nahoru nad hlavu.
  3. Nakloňte trup mírně dopředu, aniž byste ohýbali páteř.
  4. Spojte nohy, zkřížte chodidla a mírně je zvedněte, aby bylo tělo vyvážené na hýždích a simulovalo misku.
  5. Houpejte se na glutety a boky a lehce se pohybujte vpřed a vzad. Při každém pohybu zad se nadechněte nosem a zatáhněte břicho. Při couvání vyfoukejte vzduch ústy a vymačkejte stehna.
  6. Dokončete alespoň 15 opakování. Odpočiňte si 1 minutu a proveďte další 2 sady.


Činka cvičení

K definování těla jsou velmi užitečné činky nebo činky. Musíte se jen ujistit, že jste zvolili vhodnou váhu pro své tělo, abyste viděli optimální výsledky v krátké době.

Existuje mnoho cviků, které s nimi můžete provádět, a zde vám krok za krokem vysvětlíme ty nejlepší alternativy rychle definujte svaly doma.

  1. Posaďte se na zem s rovnými zády a nohama zkříženýma.
  2. Držte činku v každé ruce, poté natáhněte ruce nahoru a činky udržujte tak vysoko, jak to vaše paže dovolí.
  3. Držte ruce na 10 sekund. Při jejich spouštění ohněte lokty směrem ven a napněte ramena a hrudník.
  4. Po dokončení 3 sad po 10 opakováních pokračujte další variantou.
  5. Položte před sebe dlouhou, robustní lavici ve vodorovné orientaci.
  6. Položte si levé koleno na lavičku a pravou rukou držte činku.
  7. Položte levou ruku na lavičku a udržujte záda rovnou a břicho stažené.
  8. Zvedněte pravou ruku nahoru, držte činku, aniž byste oddělili loket od trupu.
  9. Zvedněte a snižte činku a dokončete 20 opakování s každou rukou.
  10. Nakonec si lehněte na záda na lavičku s rovnými zády a v každé ruce držte činku.
  11. Mírně roztáhněte nohy a ohněte kolena. Udržujte nohy stabilní, rovné na zemi.
  12. Pomalu zvedněte ruce, držte činky a opírejte je dozadu, dokud nejsou plně natažené a činky jsou nad vaší hlavou.
  13. Držte po dobu 5 sekund, poté znovu spusťte paže a činky položte na úroveň stehen. Dokončete 10 opakování.


Chin-up na zádech

Pull-up jsou skvělé pro tónování paží a zad. S touto variantou můžete zvýšit intenzitu tohoto klasického cvičení a definovat své tělo. Takto byste měli provádět vleže vleže:

  1. K provedení cvičení budete potřebovat pevnou zavěšenou tyč. Ujistěte se, že výška lišty není příliš vysoká pro vaši výšku.
  2. Držte lištu oběma rukama, dlaněmi k sobě.
  3. Roztáhněte ruce tak, aby sevření rukou pokrývalo šířku vašich prsů.
  4. Zavěste na hrazdě a udržujte záda rovně a nohy pohromadě. Chcete-li zlepšit rovnováhu, zkřížte nohy.
  5. Zvedněte trup a přibližujte se k tyči, dokud vaše brada nebude vyšší než tyč.
  6. Dokončete 3 sady po 10 opakováních. Při každém pokusu držte lokty blízko hrudníku.


Prodloužení nohou

Pro definovat nohy a pas, ideální je mít profesionální stroj. Věnujte pozornost následujícím pokynům a můžete v posilovně využít svůj čas.

  1. Abyste mohli cvičení provádět nejlepším způsobem, budete potřebovat profesionální stroj. Pokud to chcete udělat doma, můžete zkusit robustní židli a pár činek.
  2. Posaďte se na lavičku lehce nakloněnou dozadu, s rovnými zády a pažemi.
  3. Držte činku vedle každé nohy.
  4. Zvedněte nohy na úroveň sedadla židle a napněte stehna.Na druhé straně si stáhněte břicho a nechte ruce svírat hrany židle.
  5. Zvedněte a snižte nohy s připojenými činkami, dokud nedokončíte 20 opakování.
  6. Proveďte 3 série a postupně zvyšujte rychlost a hmotnost výtahu.

Mrtvá váha

Nakonec je mrtvý tah s činkou skvělý definovat sval v pažích a ramenou. Musíte se jen ujistit, že dobře držíte hůlku a zvolíte vhodnou váhu pro svůj fyzický odpor. Doporučuje se také používat rukavice ke zlepšení přilnavosti a zabránění sklouznutí váhy kvůli zpoceným rukám.

  1. Stůjte pevně, přímo před barem.
  2. Pokrčte kolena a dřepněte si dolů, aniž byste ohýbali páteř nebo hlavu. Vezměte lištu oběma rukama.
  3. Roztáhněte ruce, abyste pokryli šířku ramen, hluboce se nadechněte nosem a zvedněte tyč až na úroveň rozkroku.
  4. Stabilizujte váhu po dobu 5 sekund, poté mírně prohněte ramena a záda, abyste zlepšili rovnováhu. Hmotnost těla by měla být vždy na patách, aniž by se ohýbala kolena.
  5. Držte lištu stabilně dalších 10 sekund a poté ji pomalu snižujte a vraťte se do výchozí polohy.
  6. Dokončete 3 sady po 10 opakováních, přičemž mezi každým opakováním udělejte 10sekundové přestávky.
  7. Nezapomeňte si vzít vzduch nosem a vytlačit ho ústy, stejně jako si vyklenout ramena a záda, když máte tyč v úrovni rozkroku, abyste neztratili rovnováhu.


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak definovat sval, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.