Cvičební tabulka k definování svalů doma - jediným kliknutím získáte kondici


Dosažení definovaných svalů je jedním z cílů mnoha a mnoha. Problém někdy spočívá v tom, že nemáme čas chodit do posilovny nebo nám náš plat nemusí dovolit tyto další výdaje. Z tohoto důvodu jsme se rozhodli jít si zaběhat nebo cvičit doma, aniž bychom věděli, jaké rutiny bychom se měli držet, protože když nejsme v tělocvičně, nemůžeme se poradit s odborníkem. Když však mluvíme o svalech, první věci, které mi přijdou na mysl, jsou biceps, hrudník a břišní svaly, ale k dosažení dobrých výsledků je třeba pracovat mnohem více.

Pokud chcete získat dobré svaly, aniž byste museli utrácet peníze nebo používat velké stroje, na oneHOWTO vám přinášíme řešení: a cvičební tabulka k definování svalů doma.

Index

  1. Cvičení pro tónování paží
  2. Cvičení k posílení ramen
  3. Cvičení k označení pecs
  4. Cvičení k označení břicha
  5. Cvičení k posílení zad
  6. Cvičení k definování nohou a hýždí

Cvičení pro tónování paží

Jednou z prvních oblastí, o kterých víme, že ano nebo ano, které je třeba definovat, jsou zbraně.V případě žen obvykle chcete tónovat ruce, protože jsou ochablé kvůli nedostatku cvičení. V případě ramen usilují hlavně o zvýšení svalů a síly. Ať už vás sem přivedl jakýkoli důvod, navrhujeme řadu ideálních cvičení k definování zbraní.

Cvičení na tónování paží pomocí závaží a činek

Dobrá věc na činkách a činkách je, že váhu můžete postupně zvyšovat. Chcete-li posílit ruce pomocí závaží a činek, je nejlepší postupovat podle této tabulky cvičení:

  1. První cvičení je klasické. Můžete to udělat ve stoje nebo v sedě, podle toho, co je pro vás pohodlnější. Jednou rukou uchopte závaží nebo činky, pak se téměř dotkněte svého ramene a znovu sestupujte, přičemž paže zůstane prakticky rovná. Pak vyměňte ruce. Tím pádem budete pracovat na bicepsu.
  2. Jednou rukou uchopte činky nebo činky a druhou položte na bok. Zvedněte ruku s miniaplikací a předejte ji za hlavu. Pak vyměňte ruce. Takže budete práce na tricepsu.
  3. Pak budeme pracovat současně s bicepsy a tricepsy. Postavte se a lehce roztáhněte nohy. Pro toto cvičení je ideální, abyste měli dlouhé činky. Chyťte závaží oběma rukama na úrovni stehen. Poté pozvedněte ruce po kousku do výšky ramen a vraťte se dolů do stehen.
  4. Lehněte si na rovný povrch a v každé ruce držte činku a lokty položte na boky, přibližně na úroveň hrudníku. Poté zvedněte ruce tak, aby byly plně natažené. Dělat tohle, budete pracovat biceps a triceps stejně.

Dělá 4 sady po 10 opakováních na cvičení alespoň 3krát denně.

Cvičení pro tónování paží bez závaží

Existují také velmi jednoduché způsoby, jak provádět cvičení paží bez závaží nebo jakéhokoli jiného náčiní, jak uvidíme níže:

  1. Začněte klikáním. Pokud je děláte poprvé, můžete začít tím, že uděláte 4 sady po 5 klikách a postupně se zvyšujete. S kliky nejen budete pracovat biceps a triceps, ale také ramena, hrudník, záda a břišní svaly.
  2. Přibližte se k židli, pohovce, posteli nebo jinému stabilnímu povrchu a opřete se o okraj. Lehce natáhněte nohy a chodidla držte pevně na zemi. Chcete-li provést toto cvičení správně a vyhnout se uklouznutí, je vhodné cvičit naboso nebo naboso. Nyní začněte silou rukou jít nahoru a dolů. Tímto způsobem budete práce na tricepsu a trochu abs.
  3. Poté mírně zvedněte ramena, ohněte paže do ohybu přibližně 90 stupňů, položte ruce na úroveň pánve a sevřete pěsti. Tímto způsobem budete pracuje na bicepsu. Počítat do deseti a odpočívat několik sekund.

Proveďte nejlépe 4 sady po 10 opakováních jednou nebo dvakrát denněprotože tato cvičení vyžadují méně fyzické síly.


Cvičení k posílení ramen

Podle této tabulky cvičení definujeme svaly doma s bezpochyby další základní oblastí těla: rameny. Proto z UNCOMO navrhujeme následující cvičení pro ramena:

  1. Popadněte nějaké činky nebo činky v každé ruce a držte je v oblasti nohou. Poté zvedněte jednu ruku na úroveň čela a vraťte se dolů. Opakujte později s druhou rukou.
  2. Další způsob, jak to udělat ramenní cvičení bez materiálu doma je to opřením rukou a nohou o podlahu a značným zvednutím hýždí. Poté zvedneme a spustíme paže, jako bychom šli hlavou o zem.
  3. Potom si nějaké vezmeme znovu činky nebo závaží, pokud je to možné s určitou hmotností. Jeden držíme oběma rukama a paže držíme rovně na úrovni našeho pupku. Poté mírně ohneme lokty a zvedneme ruce na úroveň našich ramen.

Ideální je dělat 4 sady po 10 opakováních každé cvičení alespoň 3krát týdně. Pokud se chcete dozvědět více, doporučujeme následující článek o Nejlepší cviky na ramena.

Cvičení k označení pecs

Chcete-li zvýšit své prsní svaly a definovat svaly, postupujte podle těchto cvičení, která navrhujeme níže:

  1. Ležte na rovném povrchu a několik jich držte činky nebo závaží. Ruce držte vzhůru, na úrovni hrudníku, s mírně ohnutými lokty. Nyní otevřete paže a postupně je snižujte po stranách, jako byste tvořili kříž, a poté je znovu zvedejte, dokud nedosáhnete výchozí polohy.
  2. Cvičení pro pecs bez závaží je provést kliky nebo kliky. Mírně oddělující paže od boků bude hrudník viditelně odkrytý, abyste jej mohli vypracovat k dokonalosti. Pomalu jděte nahoru a dolů, pokud potřebujete, zastavte se. Pokud chcete tyto informace rozšířit, doporučujeme následující článek o tom, jak dělat kliky ke zvýšení prsních svalů.
  3. Dalším způsobem, jak pracovat s prsními svaly doma, je připevnění dvou lan k pevnému povrchu, vykonávající funkci kladky, nebo se dvěma činkami nebo závažími. Stojíme s nohama mírně od sebe, chytíme domácí kladky, činky nebo závaží a silou si zkřížíme paže asi na 10 sekund. Poté uvolníme paže, vrátíme je do původní polohy a opakujeme.

Dělá 4 sady po 10 opakováních pro každé cvičení alespoň 3krát týdně.

Cvičení k označení břicha

Pokud chcete dosáhnout dobře definovaného břicha, je nejlepší dodržovat tato cvičení:

  1. Nejlepší pro břicho je provádět sit-up. Lehněte si na rovný povrch, trochu pokrčte kolena a nohy pevně položte na podlahu. Položte si ruce na hlavu a poté zvedněte trup, abyste se loktem dotkli kolen.
  2. Umístěte se do stejné polohy jako v předchozím cvičení, otočte své tělo na stranu a pak směrem k druhému, abyste se pokusili dotknout pravé strany levým loktem a naopak.
  3. Ležící také na zádech, tentokrát natáhněte ruce a přilepte je na boky. Později, zvedněte obě nohy několik palců a držet asi deset sekund. Poté sklopte nohy a cvičení opakujte.

Je vhodné provádět, stejně jako v předchozích cvičeních, 4 sady po 10 opakováních. Proč navrhujeme stejné množství sérií a opakování je velmi jednoduché: tímto způsobem procvičíte celé tělo se stejnou intenzitou. Pokud chcete více informací, podívejte se na toto video o tom, jak dělat drtí s váhami.


Cvičení k posílení zad

Záda jsou další oblastí, na kterou se při cvičení obecně zapomíná. Pro posílení zad doporučujeme tuto sérii cviků:

  1. Nastupte na všechny čtyři na podložku nebo rovný povrch. Paže by měly být ve výšce ramen a nohy by měly být podepřeny na kolenou. Následující, zvedněte jednu ruku a druhou nohu. Takto zůstaňte asi 10 sekund a poté zvedněte druhou ruku a její odpovídající nohu.
  2. Postavte se do stejné polohy jako v předchozím cvičení. Tentokrát byste měli udělat vyklenout záda takže to zvednete. Zůstaňte tak asi 10 sekund a pak odpočívejte.
  3. Omotejte každou nohu a elastická páska a uchopte druhý konec rukama a udržujte je uvolněné po stranách. Poté se postavte s mírně ohnutými nohami a zády rovně dopředu a trochu vytlačte hýždě. Poté trochu silou zvedněte obě ruce nahoru. Zůstaňte takto asi 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

dělat 4 sady po 10 opakováních každé z těchto cvičení. Tyto informace můžete rozšířit v následujícím článku Jak cvičit činky na záda.

Cvičení k definování nohou a hýždí

A dokončujeme tuto tabulku cvičení, abychom definovali svaly doma dvěma nejvíce zapomenutými oblastmi: hýždě a nohy. Mnoho lidí je posedlých definováním horních svalů, tedy paží, prsů a břicha, a zapomínají na něco tak důležitého, jako jsou nohy a hýždě. Ten druhý může zůstat nepovšimnutý, pokud cvičíte zbytek těla, ale ne nohy. Proto vám od UNCOMO některé připomínáme a radíme ideální cvičení k definování obou částí těla současně.

  1. Jeden z nejlepších cviků na nohy a hýždě je dřepy. Ve stoje lehce roztáhněte nohy a mírně si dřepněte, aby se vaše záda rovně držela. S rukama nataženýma dopředu jeďte kousek po kousku nahoru a dolů. Všimnete si, jak se cvičí vaše nohy a hýždě. Další informace se dozvíte v tomto článku Nejlepší dřepy pro hýždě a nohy.
  2. Další velmi jednoduché cvičení je krok. Udělejte krok vpřed a ohněte nohy dolů tak, aby se koleno zadní nohy dotýkalo země. Poté se vraťte do výchozí polohy a přepněte nohy.
  3. Dále se postavte před žebřík, stabilní krabice nebo povrch a s oběma nohama pohromadě vyskočte na horní část krabice a poté se vraťte do výchozí polohy.

Dělá 4 sady po 10 opakováních každé cvičení. K práci s nohama a hýžděmi se také velmi doporučuje časté používání kola. Také, pokud jste jedním z těch, kdo se nestydí a žijete v bytě nebo v oblasti se schody, jděte několik nahoru a dolů. Kromě toho, že dělá nohy a glutety, budeš pracovat kardio. Uvidíme, jak dlouho vydržíte!


Pokud si chcete přečíst více podobných článků Cvičební tabulka k definování svalů doma - jediným kliknutím získáte kondici, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.