Kolik dní trénovat, abyste získali svalovou hmotu


Jednou z velkých starostí těch, kteří začínají sportovat každý den, je nabrat svalovou hmotu, protože spolu s úbytkem hmotnosti a kontrolou je jedním z velkých cílů nárůst svalové hmoty.

Je velmi běžné, že selhání přijde ruku v ruce s netrpělivostí; ano, tónování těla je důležité, ale udržování zdravého životního stylu je pro dosažení cíle zásadní. Pokud jste také měli otázky typu „kolik bych měl trénovat, abych viděl výsledky?“ a „jaké tréninky jsou nejvhodnější?“, pokračujte ve čtení tohoto článku. Vysvětlíme, jaké návyky dodržovat a kolik dní trénovat, abyste získali svalovou hmotu.

Index

  1. Kolik dní trénovat, abyste získali svalovou hmotu - odpověď
  2. Jak trénovat, abyste získali svalovou hmotu
  3. Tipy na načtení svalové hmoty

Kolik dní trénovat, abyste získali svalovou hmotu - odpověď

Vědět, kolik dní v týdnu trénovat, abyste získali svalovou hmotu, nemá jedinečnou odpověď. Proměnné, které je třeba vzít v úvahu, jsou rozmanité: typy tréninku, stravování, povinnosti každodenního života a odpočinku musí být dokonale kombinovány, aby bylo dosaženo cíle, aniž by došlo k poškození zdraví.

Výsledky však získáte, pokud budete trénovat mezi nimi 1 a 3 dny v týdnu. Zvyšováním frekvence bude úspěch větší, ale pamatujte, že byste nikdy neměli trénovat nad rámec svých možností, protože z dlouhodobého hlediska by vám to stálo v cestě.

Studie to ukazují: sportovní vědec John McLester(1) byl schopen ověřit účinky cvičení den nebo tři týdně: v prvním případě svalový přírůstek byl 62% ve srovnání s předměty, které trénovaly třikrát. Tyto údaje ukazují důležitost pravidelnosti ve sportu, čímž se zabrání konkrétnímu a nadměrnému úsilí.

Četnost týdenního tréninku získává na důležitosti a pomáhá urychlit růst svalu, pokud je spojen s větším objemem cvičení; Pokud tedy sportujeme mnoho dní, nemá to smysl, pokud nebudeme postupně zvyšovat tréninkovou zátěž.


Jak trénovat, abyste získali svalovou hmotu

Vědět, kolik dní trénovat, abyste získali svalovou hmotu, je nutné k dosažení zdravého způsobu, ale je to nedostatečné. K znalostem o typu tréninku, který nejvíce podporuje růst svalů, je třeba přidat frekvenci a zátěž cviků, aniž byste na ně kdy zapomněli vyvážená strava který pokrývá všechny nutriční potřeby.

V jednomHOWTO vám dáme následující doporučení k typy školení získat svalovou hmotu a několik tipů, které je třeba mít na paměti:

Cvičení pro více kloubů

Cvičení, která vyžadují fungování různých kloubů současně, podporují růst svalů, protože generují sílu přitažlivosti mnoha vláken. Proto jsou zásadní a musí být zahrnuty do vašeho sportovního plánu.

V tomto ohledu jsou nejoblíbenějším cvičením dřepy, ale soustředěním práce na dolní část zad a glutety může hypertrofie svalů nakonec z nohou zmizet. Chcete-li se této situaci vyhnout, rozhodněte se pro alternativní cvičení, která aktivují všechny svalové oblasti, které chcete rozvíjet. Zde je několik dobrých cviků pro více kloubů ke zvýšení svalové hmoty:

  • Bench press
  • Mrtvá váha
  • Sumo dřep s váhou
  • Dominuje
  • Výpady s určitou váhou
  • Řada činek

Regulujte opakování

Vynucovat svaly při tréninku na maximum je chyba. Série, kterou děláte, a počet opakování v každém cviku by měl být přizpůsoben kapacitě, kterou máte v daném okamžiku, postupně zvyšovat pracovní zátěž na bezpečně nabrat svalovou hmotu.

V opačném případě nebude možné udržovat tréninkovou frekvenci 2-3 dny v týdnu. Začněte tedy tím, že uděláte dvě série po několika opakováních na cvičení a budujte, jak se budete cítit pohodlně.

Abstrakce v tréninku svalů

Pokud provádíte určitá cvičení k procvičení svalu a nemáte pocit, že tyto svaly pracují, znamená to, že jejich kontrakce nebyla provedena správně. Proto se musíte naučit izolovat jej prací a neustálým napětím, což způsobí celkovou aktivaci této svalové oblasti.

Kardiovaskulární cvičení

Kontroverze, pokud jde o kardio ve fázích svalového přírůstku, je rozšířená, nicméně v posledních letech se ukázalo, že je to nutné a velmi prospěšné.

V ideálním případě proveďte některá kardio cvičení dvakrát týdně po dobu přibližně 20–30 minut se střední intenzitou. Překonání této zátěže poškodí váš svalový růst, takže toto riziko neberte. Bude velmi prospěšné, když před zahájením tréninku provedete dané kardio cvičení, abyste zvýšili svalovou hmotu. Můžete provést některá cvičení:

  • Bruslařské cvičení
  • Tajtrlíci
  • Horolezecké cvičení
  • Skákejte s koleny nahoru
  • Vrácení zpět
  • Burpees


Tipy na načtení svalové hmoty

Abychom věděli, jak zvýšit svalovou hmotu, na oneHOWTO vám dáme následující tipy, jak dosáhnout cíle, který jste si stanovili. Přesto pamatujte: užijte si cestu, abyste po dosažení cíle mohli udržovat rutinu a udržovat výsledky po dlouhou dobu.

  • Odpočívejte ve cvičeníMezi sériemi udělejte přestávky nejméně minutu a půl. Bez přestávek byste sval mohli přetížit a namáhat ho namísto jeho práce, takže nezapomeňte, že odpočinek je nezbytný pro opětovné načerpání energie a schopnost pokračovat v tónování.
  • Buďte tolerantní k bolesti: Únava a bolestivost jsou důkazem toho, že se sval stahuje správně. Stále to cvičte, ale v mezích.
  • Dieta s vysokým obsahem bílkovin: bílkoviny jsou nezbytné pro získání svalové hmoty. Vaše strava by měla zahrnovat potraviny, které jsou převážně bílkovinné, zejména po každém cvičení.Věnujte nějaký čas přípravě vyvážených jídelních lístků a vždy se do nich snažte zahrnout bílkoviny. V tomto článku Jak přijímat bílkoviny vám nabízíme všechny klíče, které musíte vzít v úvahu.
  • Konzumujte více kalorií, než kolik spotřebujete: tento kalorický přebytek společně s cvičením podporuje rozvoj svalů, takže nezapomeňte dobře jíst.
  • Pít hodně vodyHydratace je nezbytná pro stimulaci růstu svalových buněk, ale je také nezbytná pro to, abyste zůstali energičtí a nebyli během tréninku dehydratováni. Doporučuje se konzumovat 2 až 3 litry vody denně, zejména pokud pravidelně cvičíte a potíte se.
  • Dodržujte všechna jídla: Pokud některý vynecháte, pravděpodobně nedosáhnete počtu kalorií, které potřebujete pro růst svalů. Jezte 5-6 jídel denně, abyste dosáhli svého cíle za kratší dobu.
  • Změňte svůj cvičební plán každý měsíc- Po dokončení čtvrtého nebo pátého týdne tréninku zkontrolujte rutinu. Pro dosažení spolehlivých výsledků vám UNCOMO doporučujeme poradit se s odborníkem, který dokáže přizpůsobit novou rutinu vašim potřebám, můžete se však také inspirovat tímto Cvičením pro muže a tímto jiným Cvičením pro ženy. Nejlepší na těchto rutinách je, že jsou přizpůsobeny tak, abyste je mohli provádět z pohodlí domova, takže i když jednoho dne nebudete moci chodit do posilovny, nebudete se muset vzdát svého tréninku.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Kolik dní trénovat, abyste získali svalovou hmotu, doporučujeme vám vstoupit do naší kategorie Fitness.

Reference

  1. McLester, J. R., Bishop, E., & Guilliams, M. (2000). Srovnání 1denního a 3denního týdenního tréninku se stejným objemem odporu u zkušených subjektů. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 273-281.